以下為含有[臥推(Bench Press)]標籤的文章

外部提示語:分腿蹲、單腳RDL、臥推、迷你彈力帶走路

山姆一直對「提示語」感興趣,一般來說,外部提示語(外部專注用語)對於動作表現會有影響,不管是在肌力動作或爆發力動作上,而昨天EXOS的IG也分享幾個動作的外部提示語:

一:分腿蹲動作的向心部份
二:單腳RDL
三:迷你彈力帶走路
四:臥推

A post shared by EXOS (@team_exos) on

山姆來做個整理:

一:分腿動作的向心部份
提示這個:當前腳用力要往地上推時,想像要在土裡弄個大腳印。
(Make a big footprint in the mud as you push into the ground in the front.)
而不要提示:把重量放在前腳上,利用整個腳掌往上推。
(Keep your weight on your front leg and use your whole foot.)

二:單腳RDL
提示這個:RDL到底時,身體像桌子一樣平;腳用力推地來讓身體回到直立位置,
(Stay flat like a table at the bottom and push the ground on your way back up to toe top.)
而不要提示:維持脊椎中立,從軀幹及髖關節保持鎖定。
(Maintain a neutral spine position and stay locked through your torso and hips.)

三:迷你彈力帶走路
提示這個:維持彈力帶處於伸展狀態,想像你走在火車軌道上。
(Keep the bands stretched like you’re walking on train tracks.)
而不要提示:維持膝蓋張開。
(Keep your knee wide.)

四:臥推
提示這個:動作到底部時,擁抱臥推椅。
(Hug the bench as you drop to the bottoms.)
而不要提示:動作到底部時,擠壓您的肩胛骨。
(Squeeze your shoulder blades at the bottom.)

對於「肌肉」感受度來說,內在提示語會較好的選擇,但操作者或客戶本身需要對肌肉解剖有某種程度的了解。而對於「動作」表現來說,外部提示語會是較好的方式,但作為教練來說,姿勢雖然做對了,但還是要確保操作者用對的「肌肉」,所以並不是說,在教學上只能用外部提示語。應該是說,若操作者動作已經熟悉了,也知道動作是用到什麼肌肉,可以多利用外部提示語來增加動作的表現。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

使用泡棉滾桶來修正臥推技術

事實上,泡棉滾桶是我最喜歡的工具之一,但不一定用於軟組織放鬆上,它可以用於其它的動作上,特別是胸椎、仰臥拉舉、飛鳥等變化動作。躺在泡棉滾桶上進行胸推(臥推)有幾個好處:

  1. 一般在使用臥推凳在進行臥推時,肩胛骨的活動會受到臥推凳的阻礙而無法自由移動。而泡棉滾桶允許肩胛骨自由活動,因此,這可以優化自然的肩胛肱骨節律及盂肱關節力學,就類似於伏地挺身或是地雷管肩推一樣,讓肩胛骨在最理想的情況下活動。
  2. 泡棉滾桶自然會迫使操作者產生高度的脊椎剛性及自然曲線,而當您保持適當的姿勢時,它實際上對於脊椎會有相當治療感覺。
  3. 泡棉滾桶提供顯著的不穩定性,迫使以更嚴格的形式在進行動作,並消除動量。滾桶會有滾動的傾向,為了不讓它有滾動,視必需要保持軀幹的穩定(抵抗滾桶旋轉的力量),來防止從上面掉下來。任何的扭動、作弊、不對稱的上推或是重心偏移都會導致您失去平衡。
  4. 滾棉滾桶需要操作者大幅主動地激活腳掌及腳踝來抓住地板,事實上,這是在滾桶上進行臥推的先決條件,因為只要抓不住地面就會告去平衡並造成極度的不穩定。同時,腳掌及腳踝被迫呈一直線並維持適當的排列,因為稍有偏差就會影響到動作。 繼續閱讀 →

硬舉背會痛?臥推肩會痛?我做錯了嗎?

讀完「深蹲,為什麼每個人必須不同」之後,硬舉、臥推、引體向上等動作也是一樣道理嗎?在進行動作時,膝蓋、下背或肩膀會疼痛,因為我做錯了嗎?還是熱身不足?為什麼我的動作跟別人不一樣,錯在哪裡? 繼續閱讀 →

懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique)

大部份的穩定度訓練對於穩定度的改善是很少的。但是,並非所有穩定度訓練都毫無價值。有一種有效的方式:「懸掛彈力帶技術(Hanging Band Technique,HBT)」。只需要將槓片或壺鈴掛在長版彈力帶的一端,然後彈力帶另一端掛在槓鈴上,這將在槓鈴上產生大量的振盪和擾動,對操作者創造出非常不穩定的環境。這種進階的訓練方式有幾個好處。 繼續閱讀 →

團組訓練法:增加肌力及爆發力的方法

有數以百計的方法可以提升鍛練效果,而這篇提供《Cluster Sets(團組訓練法)》的訓練方式。一般看待【一組】的方式就是連續完成指定的次數。若出現力竭情況,你可能在次數間會有短暫的停頓;但唯有在組間安排適當的休息。 繼續閱讀 →

臥推,肩胛骨下沉與輕微後縮

上一篇《臥推,肩胛後收與闊背肌參與》文章提到強迫地刻意進行肩胛後收的動作,在《3 Hacks to Improve Your Bench Press(三種改善臥推的眉角)》文章中第一個眉角提出不同的觀點。 繼續閱讀 →

節奏訓練的6個問題

想想看,您知道設計訓練計劃所有的細節了嗎?每個人都熟悉肌力訓練計劃基本的組成,像是組數、次數、組間休息、動作選擇、一週訓練幾天等。而今天來介紹所謂的「Time Under Tension(肌肉處在張力下的時間,簡稱TUT)」及它的應用。 繼續閱讀 →

發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →