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時代健康:我應該使用滾桶放鬆嗎?

美國時代 TIME 網站上的「TIME Health(時代健康)」,發表了一篇「問題:我應該使用滾桶嗎?(You Asked: Should I Use a Foam Roller?)」。

最後一段提到:

總而言之,滾桶應該獲得更好的聲譽,儘管它的好處可能不是許多粉絲及訓練師所提出的假設。Behm 說:「每個肌肉進行2~3組,持續30~60秒的時間,似乎能有效減少疼痛及提高柔軟度。若您想改善活動範圍或運動表現,請在運動前使用;若您要預防運動後的痠痛,可以在運動後進行。」

最重要的是,對於滾桶來說,您可以丟棄所謂「no pain, no gain」的想法。Behm發現,在一個人疼痛閾值的50%、70%及90%下進行滾動,其獲得的好處是差不多的,所以不見得要滾到痛才叫有滾到。

內文有提到:

1. 滾桶放鬆通常被形容為「自我肌筋膜釋放(Self-Myofascial Release,SMR)」。筋膜是指連結及穩定肌肉的結締組織,根據市場行銷的宣稱,按摩它,你不僅可以改善肌肉的活動範圍、還可以促進血液循環,打破激痛點,增強肌肉組織的完整性。但這就是問題所在:研究人員相信滾桶的效果跟SMR沒有很大關係。紐芬蘭大學人類動力學教授大衛貝姆(David Behm)表示:「要對筋膜產生任何影響,需要的力量遠遠高於人類平常對他所施加的力道。」。

2. 加拿大的研究報名,滾桶可以減少痠痛及獲得更好的表現。在他的兩個實驗中,令人驚訝的是,滾動其中一隻腳也能改善另外一隻腳的肌肉痠痛,我們甚至不必用滾桶來接觸疼痛的肌肉就可以緩解它。滾桶可能會觸發中樞神經系統,它會對疼痛作出反應。神經系統還會調節身體許多無意識的功能,如心跳率、血流量。

3. 滾桶會刺激皮膚下面的壓力感受器,當您刺激這些壓力感受器時,這種刺激會增加大腦中的迷走神經活動,而這與「神經系統的放鬆、降低皮質醇等壓力激素的水平、改善疼痛耐受性」有關聯。換句話說,滾桶可能會消除壓力並且使身體的疼痛偵測中心平靜,而不是放鬆肌肉。

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軟組織放鬆的二種解釋:高爾肌腱器與筋膜水分平衡

不管在使用滾桶工具或是按摩球,為什麼能放鬆肌筋膜呢?以下是常見的說法:

運動員辛勤的訓練,會讓肌肉產生微創傷,留下疤痕組織及小的結節,這些小結節又稱為激痛點(Trigger Point。激痛點可能阻礙神經傳導及血液流動,降低肌肉收縮靈敏度、協調性及全身的力量。多年來,運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點,但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣,伸展只是讓結變的更緊而已。

軟組織處理,像是自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release),因為自生抑制也可以增加柔軟度及活動範圍。當你透過泡棉滾桶,將壓力施加在肌肉組織上時,一種叫高爾肌腱器的機械式受器,會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦,大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉撕裂。

使用泡棉滾桶時,一旦發現痠痛的點,運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉。緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,同時放鬆激痛點。如果按壓時的不適感太強,是很難釋放這個激痛點的,所以運動員要透過轉移身體的重量,來控制痠痛的程度,才有辦法達到放鬆的效果。

每個肌肉群大概花費30~60秒的時間,時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。當運動員對於軟的材質比較能夠忍受時,就可以使用更硬的材質及較小的工具(如網球)來處理更深層的激痛點。

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籃球員天天做:5個恢復動作

在USA Basketball 的網站上有分享到一篇「籃球員5個恢復的動作(5 Recovery Exercises for the Downtime)」,可以在每天的動態恢復休息中進行以下5個動作,包含了足底按摩、滾桶全身放鬆、伸展及脊椎的減壓。 繼續閱讀 →

5個使用滾桶按摩常見的錯誤

在HuffPost的網站上分享一篇「5個使用滾桶按摩常見的錯誤」:這些日子以來,Foam Roller 泡棉滾桶幾乎是無處不在,健身房、物理治療師的辦公室、客廳甚至是你的手提箱。畢竟,滾桶按摩已經成為運動界的寵兒並做為許多不同疼痛的萬靈丹。從本質來看,滾桶按摩是一種自我肌筋放鬆(Self-Myofascial Release, SMR)的方式,釋放肌肉及結締組織裡的粘黏。 繼續閱讀 →

Foam Roller 硬度/大小/長短的選擇及操作過程的注意事項

關於 Foam Roller 的相關資訊,其實都有整理在 GRID 的產品頁。所以若你是要買 GRID、Rumble Roller 狼牙棒Quadballer的人,可以花個時間去閱讀一下,而到底要買直徑粗一點或細一點的呢?要買軟的點或硬一點的呢?很多人問到,分享 NASM 書上的介紹給大家了解囉。 繼續閱讀 →

全身最重要的放鬆區域

SPARTA POINT文章: 許多運動員的職業生涯就斷送在腳掌阿基里斯腱撕裂。腳掌和小腿匯集了許多複雜的肌肉及關節,我們要提高對於此區域的重視程度。這個結構負責穩定、吸震及轉移力量,因此,這區域與地面接觸所承受巨大的壓力,會導致慢性的損傷。 繼續閱讀 →

膝蓋疼痛?如何改善髕骨移動軌跡異常!

在SPARTA POINT上分享一篇「膝蓋疼痛?如何改善髕骨移動軌跡異常!」的文章,其中也談到如何利用Foam Roller來對大腿進行放鬆,包括髂脛束(Iliotibial Band) 、IT Band與大腿前/後側肌肉交接的邊緣、大腿前側,一塊來看看囉。 繼續閱讀 →