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MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理: 繼續閱讀 →

藥球的增強作用例子:等長收縮滾桶+藥球推

在進行跳躍/丟擲/肌力動作之前,先進行「等長收縮(overcoming isometrics):對抗一個不可移動的物體/阻力」,這會提供一點「增強或稱活化(potentiation)」的作用。

Ryan Horn 教練提供一個藥球的例子,山姆覺得非常棒,在每一組藥球動作前都進行「等長推滾桶」的動作,至於要推幾秒呢?Ryan 在 IG 上並沒有寫,不過應該是:

第1次:在3秒內,閉氣,將逐漸將力量加到100%,
換氣。
第2次:用100%力量推,閉氣,推3秒。
換氣。
第3次:用100%力量推,閉氣,推3秒。

滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看。

 

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動作神經準備:動作?時間?增加競爭性&趣味性?(彈力帶)

在肌力與體能的課表中,「動態熱身)」之後,會加上『動作神經準備』的動作,在High-Performance Training for Sports書上第八章有提到,目的如下:

一:透過啟動更多的快縮運動單位,增加最大自主用力或收縮速度。
二:神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。

普遍的使用方式是「增強式訓練」,在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。而動作有很多種,以下有整理一些常見的動作:

.雙腳彈跳:原地 | 側向
.點跳(Dot Drills)
.繩梯
.跳木棍
.跳箱
.藥球
.吋跑(手慢腳快)
.原地快速轉髖
.模仿跑(mirror dril)

 

在進行「動作神經準備」的訓練時,之前有人問到,到底要做「幾次」?有的人會去留意影片中的次數,但主要的重點是「時間」,每一次的練習在大概進行 6~8秒(有的訓練機構說6秒,有的訓練機構說8秒),以EXOS來說,他們是說 6秒

每一次的練習只需要6秒鐘的時間,但卻能產生顯著的速度、爆發力及敏捷度的益處。這種高速度的動作被稱為「快速反應」,因為您要動的更快。即使您並沒有想在田徑場上的表現願望,但「快速反應」的練習將帶給你身體新的挑戰。如果你已有一段時間沒有像運動員般的運動,你甚至可能會覺得自己像一個孩子,再次學習新的運動技能。

想要提高場上的速度嗎?練習「快速反應」。想要在場上有更銳力的切入嗎?練習「快速反應」。為什麼呢?「敏捷」不僅僅是您擁有大又強壯的肌肉,還包括大腦能有效地與身體做溝通。快速反應的練習挑戰您的肌肉系統及神經系統功能,讓您在控制的情況下移動的更快。

「快速反應」的一個範例,讓您的腳掌快速橫跨一條線,進行前後移動。雖僅持續六秒鐘,但改善步法、協調性及敏捷。當您能維持適當的姿勢時,也可以加入更有挑戰的動作。

「快速反應」會一個針對大腦及身體的練習,最好在動態熱身的尾身、練習或比賽之前。因為鍛練的目的是快,佔用的時間很短,不需要擔心疲勞這件事。

例子:在動作準備後進行以下的動作,每個動作只進行6秒,但全力以赴,然後休息30秒,再進行一下次。

Rapid Response Workout
1. Base Rotations:2組×6秒
2. Base Pogo – Side to Side Over Line:2組×6秒
3. 2 Inch Runs – Moving Forward:2組×6秒

文章來源:The Fastest Workout Known to Man

而在團體訓練中,「快速反應」動作可以加入「競爭性&趣味性」,您的運動員會帶會笑容離開,同時恢復精神。分享幾個影片:

一:抓迷你彈力帶(nab the mini-band):吋跑+聽到口號就抓彈力帶
如果合適的話,可以在訓練中加入競爭的動作元素,讓您的運動員知道,訓練可以很有趣。以下這個迷你彈力帶的動作,可以挑戰運動員決策技巧、手眼協調及放低重心的能力。也可以放二條不一樣的彈力帶。

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二:抓迷你彈力帶:聽指令摸身體部位+抓教練喊的「顏色」
第一個是吋跑的例子,而這一個是教練會喊「身體部位名稱」,運動員要摸教練所喊的部位。而當教練喊到「顏色」時,運動員就要去抓教練所喊的「顏色」的彈力帶。

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三:抓掉落的彈力帶( Mini Band Drop Reactive Drill)
前二個彈力帶是靜止的,現在加入「動態」的元素,而可以有不一樣的變化:

<1> 手只拿一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<2> 2 Bands – Drop 1:手拿二個彈力帶,一次只釋放一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<3> Drop 2 Call out the Color:手拿二個彈力帶,二個彈力帶都同時釋放,運動員去抓教練喊的「顏色」彈力帶。
<4> Drop 2 Call Out the Color:跟<3>動作一樣,但加旋轉動作。

<1>~<4>也可以加入吋跑的元素,來增加複雜度。

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從上面可以知道,我們可以利用彈力帶,再結合其它元素,來增加競爭及趣味性,同時改善選手的專注力:

身體動作:靜態姿勢、摸指定的身體部位、吋跑
目標物狀態:靜態(在地上)、動態(掉落)
瞬間反應:不同顏色的目標物

類似的概念,也能用於其它訓練中,如增加核心訓練的趣味。

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沒有牆來進行藥球胸前擲球怎麼辦?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中會有丟擲藥球的動作,不管是給青少年、運動員、成年人或老年人,課表中都會有丟擲藥球的動作。「給成年人及老年人做嗎?」是的,書上有一段說明:

擲藥球對所有學員都很重要,不過對成年學員可能更加重要。成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

以下是 82 歲的人在進行藥球投擲的影片繼續閱讀 →

[預購] 全球最強壯的軟式藥球 XD™ Kevlar® Medicine Ball(第二波)

全球最強壯的軟式藥球品牌 XD™ Kevlar® Medicine Ball 上波首購結束,這次是第二波預購,由於當初運費錯估,所以這次的價格有所調漲,而這次除了藥球之外,還包括凳上屈伸負重帶(Dips Belt)、橡皮藥球、壺鈴工作室軟式藥球,可以前往試用

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增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行(例子)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的書中第111有提到:

增強式訓練要在熱身後、衝刺前進行。增強式訓練能夠提供一個收縮速度的合適橋樑,銜接後續的衝刺運動。

然而,若您有留意第11章的課表時,您可能會有點搞混,因為他衝刺的安排在增強式訓練之前。山姆認為書上應該是MBSC 早期的課表,因為書2016年上半年出版的,書應該2015年就開始寫了,所以有的內容可能還來不及更新或調整。附上 2016年夏季課表的順序,這跟書上第111頁的說明比較吻合: 繼續閱讀 →

跨越身體中線的動作:刺激胼胝體、改善左右腦連結及動作效率

在「跨越身體中線的動作」已經有提到跨越身體中線動作對於身體發展的重要性,跨越身體中線的動作可以刺激胼胝體(Corpus Callosum),改善左右腦的連結,也可以讓動作更有效率。除了繩梯之外,其實在訓練中還可以加入許多的動作,包括爬行(直線、橫向)、核心劈砍及推拉(Chop&Lift)、側轉拋藥球等。動作的選擇性很多,說明的部份,可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書:

核心劈砍及推拉:第七章核心訓練,第194頁起。
側轉拋藥球:第209頁起。

而關於核心劈砍及推拉,以下有影片: 繼續閱讀 →

[綜合格鬥教室] 墊步藥球射擊/墊步滑步

關於墊步藥球射擊的動作討論,邀請到綜合格鬥選手也是肌力教練的何浩仰來做分享:

藥球墊步射擊是一個旋轉爆發力為主的訓練,與一般的轉體訓練不同之處在於增加了移動(墊步),使下肢的活動範圍更大、增加的速度以及動能更多,最後透過轉髖以及上肢旋轉將藥球躑出。

在多數對打狀況中,鮮少有原地的踢擊或打擊,會因為對手移動增加不同的追擊步伐,所以大多數踢擊也包含了諸如墊步、滑步、跑步等等不同移動方式,除了增加踢擊力量也是用來追擊敵人。

藥球在訓練旋轉爆發力時,因為移動不會受限於器材形式,同時阻力不大,因此可以訓練更大範圍的動作,透過不同的步伐訓練不一樣的移動模式,同時訓練移動轉換旋轉的協調性。

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