以下為含有[藥球(Medicine Ball)]標籤的文章

[預購] 全球最強壯的軟式藥球 XD™ Kevlar® Medicine Ball(第四波)

全球最強壯的軟式藥球品牌 XD™ Kevlar® Medicine Ball ,這次是第四波預購,工作室軟式藥球,可以前往試用

XD™ Kevlar® Medicine Ball 採用專利 DuPont™ Kevlar® 纖維來強化表皮的設計,極度耐用,而且專利結構能保持球的形狀,不易變形。觸黏性表面設計,提供更好的控制性,表皮不會褪色、重量識別不會剝離。 繼續閱讀 →

如何漸進的學習藥球側拋的動作

藥球側拋可以訓練身體的旋轉爆發力。許多專項在運動場上有非常多運用到旋轉爆發力的時機;對成年人而言,隨著年紀漸增,爆發力流失的速度比肌力更快,同樣需要這項能力面對生活中各種狀況。

直接學習「藥球側拋」,對部分剛接觸的人較不易掌握身體的擺位、「旋轉」動作進行的過程。有一種教學方法是先練習「跨張化」動作,先掌握跨張化,再逐步漸進到細緻化。

以下介紹幾個將旋轉這項技術誇張化的動作。這是Craig Liebenson在EXOS的旋轉爆發力所作的教學,詳細教學過程可參考以下instagram的影片。https://www.instagram.com/p/BbHvBBsDZii/ 繼續閱讀 →

[預購] 全球最強壯的軟式藥球 XD™ Kevlar® Medicine Ball(第三波)

全球最強壯的軟式藥球品牌 XD™ Kevlar® Medicine Ball ,這次是第三波預購,由於當初運費錯估,所以這次的價格有所調漲,工作室軟式藥球,可以前往試用

XD™ Kevlar® Medicine Ball 採用專利 DuPont™ Kevlar® 纖維來強化表皮的設計,極度耐用,而且專利結構能保持球的形狀,不易變形。觸黏性表面設計,提供更好的控制性,表皮不會褪色、重量識別不會剝離。 繼續閱讀 →

克服等長收縮的應用實例:單手藥球放射

之前 CoachTiger 跟山姆討論到二種等長訓練,其中一種就是所謂的「克服等長收縮(overcoming isometrics)」,在進行跳躍/丟擲藥球/肌力動作/專項動作之前,先進行「克服等長收縮:對抗一個不可移動的物體或阻力」,這會提供「增強或稱活化(PAP)」的作用。克服等長收縮有幾個好處,Anthony Donskov 有整理:

一:極為容易讓運動員處於我們所要的適當姿勢或位置。
二:對於運動員難以掌握或感覺的"動作模式或肌肉"時,可以利用這個簡化方式來改善。
三:在等長收縮時,比起離心/向心收縮,它可以徵招最多的運動單位。
四:對於PAP來說,克服式等長收縮(6~10秒)是一個很好的工具,而且給予系統的整體負荷較小。換句話說,我們可以讓運動員在不使用超負荷的情況下去喚醒運動單位。
五:與典型的離向/等長/向心的槓鈴訓練相比,克服等長會最小化殘留的痠痛。

以下是一個克服等長收縮的應用例子,單手藥球放射。滾桶做為「外部提示」,同時藉由這個動作改善發力動作,可以試看看,老實說,我們平常不會這樣用,只是剛好有在討論,所以分享出來,或許以後會放到實際的訓練中。 繼續閱讀 →

為什麼要練球過頭砸牆(砸地)的動作呢?

有幾個人問到「為什麼要訓練藥球過頭砸牆」的動作呢?常見的爆發力動作,如奧林匹克舉重動作(上膊、抓舉等)、壺鈴擺盪、跳箱等,皆是訓練「伸髖」的爆發力動作,而藥球砸(下砸或砸牆等)的動作是訓練「屈髖」的爆發力動作。

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為什麼MBSC沒有上挺動作呢?

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】為什麼沒有上挺(Push Jerks)動作呢?不管是啞鈴或槓鈴版本?它不是訓練上肢垂直爆發力很好的動作嗎?

 

MBSC已經很長一段時間沒有進行上挺的動作,他們喜歡用藥球來進行上肢發力的訓練。

1. 藥球可以被利用來進行水平的丟擲,這更接近運動所需。
2. 對於手腕及肩膀來說,更為友善。

幾年前他們還有讓選手進行挺舉動作,有用槓也用啞鈴,運動員往上挺的動作做的很好,但把槓放回預備位置的動作做的不好,這對於他們手腕及肩膀真得是一種處罰,所以Boyle認為結合垂直上挺的動作並不是很好的動作。現實情況是,大部份上肢爆發力的動作需求,更多的是水平方向(藥球投擲),而較少來自於垂直(上挺)。

回答來源:StrengthCoach.Com: Push jerk
更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理: 繼續閱讀 →

動作神經準備:動作?時間?增加競爭性&趣味性?(彈力帶)

在肌力與體能的課表中,「動態熱身)」之後,會加上『動作神經準備』的動作,在High-Performance Training for Sports書上第八章有提到,目的如下:

一:透過啟動更多的快縮運動單位,增加最大自主用力或收縮速度。
二:神經系統激活速度比平常來的快,在比賽時,就有可能產生更快的速度。

普遍的使用方式是「增強式訓練」,在這階段使用跳躍或丟擲的動作強度應該要低,因為目標是讓神經系統做準備而不是要獲得長期的牽張反射訓練效果。而動作有很多種,以下有整理一些常見的動作:

.雙腳彈跳:原地 | 側向
.點跳(Dot Drills)
.繩梯
.跳木棍
.跳箱
.藥球
.吋跑(手慢腳快)
.原地快速轉髖
.模仿跑(mirror dril)

 

在進行「動作神經準備」的訓練時,之前有人問到,到底要做「幾次」?有的人會去留意影片中的次數,但主要的重點是「時間」,每一次的練習在大概進行 6~8秒(有的訓練機構說6秒,有的訓練機構說8秒),以EXOS來說,他們是說 6秒

每一次的練習只需要6秒鐘的時間,但卻能產生顯著的速度、爆發力及敏捷度的益處。這種高速度的動作被稱為「快速反應」,因為您要動的更快。即使您並沒有想在田徑場上的表現願望,但「快速反應」的練習將帶給你身體新的挑戰。如果你已有一段時間沒有像運動員般的運動,你甚至可能會覺得自己像一個孩子,再次學習新的運動技能。

想要提高場上的速度嗎?練習「快速反應」。想要在場上有更銳力的切入嗎?練習「快速反應」。為什麼呢?「敏捷」不僅僅是您擁有大又強壯的肌肉,還包括大腦能有效地與身體做溝通。快速反應的練習挑戰您的肌肉系統及神經系統功能,讓您在控制的情況下移動的更快。

「快速反應」的一個範例,讓您的腳掌快速橫跨一條線,進行前後移動。雖僅持續六秒鐘,但改善步法、協調性及敏捷。當您能維持適當的姿勢時,也可以加入更有挑戰的動作。

「快速反應」會一個針對大腦及身體的練習,最好在動態熱身的尾身、練習或比賽之前。因為鍛練的目的是快,佔用的時間很短,不需要擔心疲勞這件事。

例子:在動作準備後進行以下的動作,每個動作只進行6秒,但全力以赴,然後休息30秒,再進行一下次。

Rapid Response Workout
1. Base Rotations:2組×6秒
2. Base Pogo – Side to Side Over Line:2組×6秒
3. 2 Inch Runs – Moving Forward:2組×6秒

文章來源:The Fastest Workout Known to Man

而在團體訓練中,「快速反應」動作可以加入「競爭性&趣味性」,您的運動員會帶會笑容離開,同時恢復精神。分享幾個影片:

一:抓迷你彈力帶(nab the mini-band):吋跑+聽到口號就抓彈力帶
如果合適的話,可以在訓練中加入競爭的動作元素,讓您的運動員知道,訓練可以很有趣。以下這個迷你彈力帶的動作,可以挑戰運動員決策技巧、手眼協調及放低重心的能力。也可以放二條不一樣的彈力帶。

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二:抓迷你彈力帶:聽指令摸身體部位+抓教練喊的「顏色」
第一個是吋跑的例子,而這一個是教練會喊「身體部位名稱」,運動員要摸教練所喊的部位。而當教練喊到「顏色」時,運動員就要去抓教練所喊的「顏色」的彈力帶。

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三:抓掉落的彈力帶( Mini Band Drop Reactive Drill)
前二個彈力帶是靜止的,現在加入「動態」的元素,而可以有不一樣的變化:

<1> 手只拿一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<2> 2 Bands – Drop 1:手拿二個彈力帶,一次只釋放一個彈力帶,運動員去抓下落的彈力帶。
<3> Drop 2 Call out the Color:手拿二個彈力帶,二個彈力帶都同時釋放,運動員去抓教練喊的「顏色」彈力帶。
<4> Drop 2 Call Out the Color:跟<3>動作一樣,但加旋轉動作。

<1>~<4>也可以加入吋跑的元素,來增加複雜度。

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從上面可以知道,我們可以利用彈力帶,再結合其它元素,來增加競爭及趣味性,同時改善選手的專注力:

身體動作:靜態姿勢、摸指定的身體部位、吋跑
目標物狀態:靜態(在地上)、動態(掉落)
瞬間反應:不同顏色的目標物

類似的概念,也能用於其它訓練中,如增加核心訓練的趣味。

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