以下為含有[蛋白質合成(Protein Synthesis)]標籤的文章

蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的

在《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座中有分享關於蛋白質的攝取資訊及研究,而在《運動營養學超入門》也有談到這方面的內容,書上的第130頁有提到「以增強肌肉、肌力為目的時」攝取蛋白質的原則:

1. 並不是攝取愈多蛋白質愈能加強肌肉合成。欲合成身體蛋白質,有效的蛋白質攝取量每一天每一公斤體重者以二克為上限。

2. 藉由運動鍛鍊肌肉時,並沒有科學證據顯示高蛋白食物對身體最理想。只要飲食中的熱量足夠,就算我們以增強肌肉為目的,也沒有必要特別注意攝取大量蛋白質,更不需要喝蛋白質營養補給品。

3. 肌肉蛋白質的合成,一次(一餐)的蛋白質攝取量最多是 20 克,如果一次攝取量勢過 20 克的蛋白質,並不會被用來合成身體蛋白質,而是發生氧化,也就是被當成能量來源消耗掉(若沒有消耗掉則儲存成脂肪)。

4. 要攝取足夠的熱量。蛋白質也可以成為熱量來源。這意味著假如我們對碳水化合物或脂肪的攝取量過少,造成體內熱量不足時,我們刻意攝取來建構肌肉的蛋白質就會被當成熱量來源消耗掉。

5. 和碳水化合物一同攝取。藉由我們攝取的碳水化合物來刺激胰島素分泌,促進食物蛋白質合成身體蛋白質,同時也減少身體蛋白質的分解作用。

6. 運動後儘早補充營養,合成肌肉量和骨骼密度的成效比較好。

7. 肌肉減少症與骨質缺乏症,因為年齡增長而使肌肉量減少,基礎代謝降低。年紀愈大的人必須攝取高蛋白飲食。

以上分享。

---

更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

---

在臉書上有分享《蛋白質攝取:以增強肌肉、肌力為目的》文章,有網友說,這資訊有點過時後,其中就是蛋白質攝取其實沒有上限,這篇有文章「【迷思】每餐蛋白質有上限?」山姆有請教國訓中心的潘奕廷營養師,關於該篇文章,他的回覆如下:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=738

攝取高量蛋白質的迷思(傷腎臟、攝取上限、骨骼變弱?)

先談談這個IG的《蛋白質迷思》分享:

迷思一:蛋白質會傷腎臟。
近期研究顯示,健康人士攝取高量蛋白質並不會傷害腎臟。

迷思二:您每餐只能攝取30公克蛋白質。
就目前所知,每餐攝取的蛋白質含量無上限。

迷思三:蛋白質會讓骨骼變弱。
蛋白質可能事實上有助骨骼強度。

有心了解者,可以至IG了解說明,有研究文獻出處:
https://www.instagram.com/p/BX0TjjsAUor/ 繼續閱讀 →

在長肌肉上,大豆蛋白與白開水差不多?

一篇來自於加拿大麥克馬斯特大學的研究發現,針對【肌肉蛋白合成】的議題上,在鍛練後及休息時攝取蛋白質,與乳清蛋白相比較,大豆蛋白的結果幾乎等於白開水。研究員隨機將30位老年男性分成三個治療組,在休息及鍛練之後,測試攝取0公克蛋白、20公克大豆蛋白或40公克大量蛋白的效果。將這個效果於攝取20公克或40公克蛋白乳清的老年男性相比較。 繼續閱讀 →

關於重訓後喝乳清蛋白的真相

難免會有人寫訊息來問關於「乳清蛋白」飲用的「時機」,所以找了一篇 Men’sHealth的文章,講到關於「重訓後喝乳清蛋白的真相!(The Truth about Post-Workout Shakes)」大家可以自行參考。 繼續閱讀 →

離心訓練帶來更好的結果 (下)

前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完,接著再來講後五個, 繼續閱讀 →

離心訓練帶來更好的結果 (上)

Poliquin Group 文章分享了「離心訓練帶來更好的結果,你一定要知道的10件事情」,而山姆伯伯也簡譯其前五點,「離心更強」、「控制離心階段,不要放掉」、「離心導致更多肌肥大效果」、「離心使用較少的能量」及「離心加重(Heavy Negatives)及強迫次數(Forced Reps)產生合成代謝反應」。 繼續閱讀 →

維他命在肌肉中所扮演的角色

肌肉主要是由蛋白質所組成的。因此,蛋白質代謝是建構肌肉非常關鍵的部份。蛋白質代謝(Protein Metabolism)是指「分解蛋白質成氨基酸(Amino Acids)」及「結合哪些氨基酸成為新的蛋白質)」。膠原蛋的肌肉中的結締組織,將肌肉固定在骨頭上,這它也是由蛋白質所組成。 繼續閱讀 →

酒精對於運動表現的影響

在「運動後,啤酒可能比運動飲料更好。」的文章中,談到的是【無酒精】啤酒,而酒精對於肌肉發展及運動後的恢復有何影響呢?在看看一篇「運動員,酒精與運動表現的關聯(For the Athlete: Alcohol and Athletic Performance)」,來看看文章介紹的跟你認知的一不一樣囉。 繼續閱讀 →