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如何改善衝刺起跑的第一步!

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加速度動作的擺膝漸進動作

關於藥球起跑衝刺胸前推(Sprinter Start Chest Pass)的動作,基本上跟衝刺一樣,可以分為2點式(拿著藥球不碰地)及3點式(藥球在地上)(如下影片),而我個人認為在進行這個動作有一個關鍵的動作:「身體重心要轉個往前移」,也就是說後腳要整個紮實的往前跨出去,然後穩定的踩在地上。雖然這動作看似在練藥球胸前推,但這同時也在練起步的加速動作。

 

若遇到客人身體往前移動的動作做不好,我個人覺得這時候加速度的動作(Drill)就可以派上用場,而這樣的動作更加強調「擺膝(knee drive)」動作,Eric Dannenberg 有分享一個不錯的加速度漸進動作:

1. 雙腳load,雙腳挺髖。
2. 雙腳load,單腳擺膝。
3. 單腳load,單腳擺膝。

 

我想下一個進階動作,應該就是擺膝讓腳踩到箱子上,真得跨出去,而不是憑空擺。有找到一段影片(第一個動作):https://www.instagram.com/p/BRGMBUrFekf/

當然若只是要強調訓練「擺膝」,有的教練就會讓運動員背扛著PVC管在進行訓練,Loren Landow 的影片裡就有這樣的訓練方式,之前也看過EXOS 前總教練 Nick Winkelman 有用過。

也有教練在上述的動作中,在『身體坐下來,褲子會出現有皺摺』的位置套彈力帶,然後拉的時候要往斜『』方拉,迫使運動員不只要擺膝之外,還要真得把髖挺出去(整個重心從後面送到前面去)。

我想這樣的教學可以很細很深入(只練擺臂,只練擺膝,…),但在時間有限的狀況下,我還是傾向《Movement Over Maxes》作者及Mike Boyle的想法,把時間花在加速度及最大速度的訓練上,因為這才有辦法真正訓練到中樞神經系統並碰到強度。

但在訓練上,若真得看到姿勢的問題,也不該排斥技術動作,適當的加入訓練,給予客戶更進一步的動作提升。真正的關鍵是要能解決客戶的問題,而不是為了練動作而練。

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阿迪有跟我討論到,用彈力帶來做動作會不會產生『刻意要挺髖,反而脊椎失去中立』了?套的位置要對,然後彈力帶的阻力不能太大,這也是為什麼我強調用細的彈力帶,因為彈力帶太大反而會影響到動作模式。可以把彈力帶當作『RNT』,使修正運動員不會送髖這件事;也可以把彈力帶當作『強化』或『漸進』動作模式的工具,怎麼使用就是教練的專業及經驗了。使用彈力帶來作為RNT是一開始的,作完之後,還是要把彈力帶拿掉去作動作練習,把感覺練進去實際的動作中。

而我們練的是衝刺「起步」動作,接下來就會有其它的技術,如 Nick Winkelman 以下的教學影片,我覺得他們『腰帶』套的位置不像『michaeldrachtraining•』這麼理想。

 

阿迪又有提問,江老師是套在『肩膀』上,而不是屁股上。關於這點,我曾經跟好友徐國峰聊過江老師的這段影片,他還是傾向套在腰上,因為我們希望在衝刺的時候,身體的重心(髖關節)要往前;而套在肩膀上可能會出現,運動員只是肩膀前傾(駝背),但髖關節並沒有送出去,這並不是我們要的。

 

我會這樣看,套在『肩膀』是套在『髖關節』的進階動作,它可以訓練到更完整的三點共線(頭、肩膀、屁股),但前提是運動員已經學會送髖的動作。我想就看運動員處於什麼狀態,我們就使用什麼工具來操作。

衝刺10碼飛入的參考時間

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改善速度的關鍵不是姿勢或技術,而是衝刺本身!?

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短跑衝刺:真正的速度依循訓練!

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為什麼棒球投手需要衝刺訓練的5個理由

一、神經系統

中樞神經系統是所有運動的驅動者,特別是需要速度、力量、爆發力性質的運動項目。而「投擲棒球」是一個產生爆發力為主,再接續長時間休息的運動項目。它是每個人中樞神經密集、重複性的運作。我們希望藉由各種訓練將神經系統發展到最高水平,訓練速度使肌肉之間的協調、神經編碼*,最終發展成最有效益的肌肉─神經系統,使中樞神經成為功率輸出、肌力、反應能力和爆發力的最強發電機。

(神經編碼:一個和神經科學相關的領域,研究外界刺激與特定的神經元或者神經元組合之間的電生理學關係,以及這些神經元組合電活動之間的關係。感覺信息與其它信息,都是由中的生物神經網絡來承載與呈現,基於這個理論,人們認為神經元既可以編碼數碼信號,也可以編碼模擬信號。維基百科)

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交叉效應:衝刺訓練改善肌力與爆發力的發展

關於「交叉效應(Crossover effect)」,其實關於「交叉」相關的專業術語有很多,比方說肌力與體能訓練的書中有提到『交叉教育現象(CROSS EDUCATION)』,

交叉教育現象是一個神經生理學的現象(Neurophysiological Phenomenon):訓練身體的一側,可以讓另一側進步,最高達22%,平均8%。這顯示出肌力訓練不只在訓練肢體,也在訓練神經系統。而它也可能被看成是技術從身體的一側移轉到另一側。因此,若在做矯正訓練時,先進行功能良好的一側,再進行要矯正的一側。

舉個例子:在肌力訓練計劃中受測者只進行右手肱二頭肌的訓練,在訓練計劃結束之後,他的左手及右手肱二頭肌的力量都會提升。而一位籃球選手使用右手來學習運球技術,然後他也能透過左手成功地完成同樣的運球技術,即使他的左手從未沒有做過同樣的訓練。

或者是說,當右腳受傷了,事實上,不要因此停止訓練,可以試著訓練左腳,這也會產生交叉教育或稱交叉效應。 繼續閱讀 →

系統在地化:5碼雙人競賽衝刺

上所謂的「長距離競速:追趕衝刺」,除非場館夠大或是有戶外場地可以運用,否則我覺得現實情況中,很難能夠進行這類的訓練。但若您要讓運動員在場上可以跑的快,光只是進行肌力訓練是不夠的。美國田徑教練 Tony Holler 有分享過一篇文章《Ten Sprint Facts I Wish Everyone Understood》 ,簡單來說就是「重量訓練不會改善速度,若想要跑的快,就要進行衝刺訓練」。所以您應該能了解,在肌力與體能訓練中或者MBSC這套系統中,為什麼「衝刺」是必要的一環了。 繼續閱讀 →