以下為含有[豎脊肌(spinal erectors)]標籤的文章

[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-下背兩側肌肉

之前的文章有提到,不是不能按下背,而是比較不建議用滾桶。因為滾桶要按壓下背的同時,脆弱的腰椎也等同於受到體重的壓迫,感覺會非常強烈,建議是換成網球或按摩球(TP 狼牙球),操作方式與之前《筋膜放鬆示範》大同小異。 繼續閱讀 →

[滾桶篇] 肌肉筋膜放鬆示範-豎脊肌

長版滾桶有個好處是可以按壓脊椎兩旁的肌肉(豎脊肌 ),方式很簡單,讓背部(屁股至頭部)全部都躺在滾桶上。可以靜靜的躺在上面2分鐘,然後身體慢慢地進行左右的擺動,透過動作去放鬆脊椎兩旁的肌肉。

影片網址:https://youtu.be/u5fY_20VyEo

起身時,可以直接從滾桶側邊慢慢的滑下去,再慢慢地身。有的人起身可能會出現頭昏,可以先坐著,等慢慢不昏再起身。

硬舉是對待脊椎最糟糕的事情?

在Tony Gentilcore的部落格上有一篇主題為「 "Deadlifts Are One of the Worst Things You Can Do For Your Spine" (硬舉是對待脊椎最糟糕的事情之一!)」的文章,一塊來看看。 繼續閱讀 →

如何建構鋼鐵般強壯的核心肌群

「在抗力球、BOSU球等不穩定平面上進行訓練的目的是什麼呢?」、「在不穩定平面上會導致更多核心肌群的刺激嗎?」、「深蹲及硬舉會訓練到核心肌群,而就不用做其它核心訓練嗎?」MUSCLE EVO網站上有一篇「如果建構鋼鐵般強壯的核心肌群」,大家一塊來看看。 繼續閱讀 →

深層縱向系統 Deep Longitudinal Subsystem (DLS)

NASM Essentials of Corrective Exercise Training書中提到深層縱向系統 Deep Longitudinal Sub-System (DLS),主要負責深層縱向系統的軟組織是豎脊肌(Spinal Erectors)、胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia)、薦骨粗隆韌帶(Sacrotuberous Ligament)、股二頭肌(Biceps Femoris)及腓骨長肌(Peroneus Longus)。 繼續閱讀 →

背部伸展(Back Extensions)為你的脊椎加上防彈背心

Poliquin Article 文章介紹:核心肌群的訓練已成為一般人及運動員訓練計劃的焦點,動作如:棒式Russian TwistsRoll-OutsSide Bends幾乎出現在每一個訓練菜單中。而核心訓練包括下背訓練,不幸的是,許多訓練卻忽視了這點。防止下背成為核心中虛弱的環節,「背部延伸(Back Extensions)」是一個解決此問題的動作。 繼續閱讀 →

10大訓練腹肌的迷思與錯誤

實在是太多人一直在問什麼人魚線、馬甲線、六塊肌的問題了,腹肌可不可以天天做嗎?做仰臥起坐就可以了嗎?為什麼每天練,六塊肌就是浮不出來?訓練時,腹部先練還是最後再練?只要做仰臥起坐就可以有六塊肌了嗎?Bodybuilding 網站寫了一篇10大訓練腹肌的迷思,一塊來看看。 繼續閱讀 →

增加垂直跳躍高度的10個建議(上)

Charles Poliquin分享一篇「增加垂直跳躍高度的10個建議」:改善垂直跳躍能力是讓你成為更好運動員的最簡單方法之一,因為跳躍能力可以轉換成許多運動的能力,而訓練的這個過程中,你會變的更強、更快而且更柔軟。以下三種能力,互相有關聯: 繼續閱讀 →