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超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善

您是否知道地板超人式(superman)會給你的脊椎帶來大約6000牛頓(613公斤)的壓力?美國國家職業安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH)建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓(336公斤)。換句話說,科學已經證明,進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓,這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。

※ 山姆註:上面提的確實是「下限」,NIOSH 還有提到一個可允許的上限,所以範圍會是 3400N~6400N。可以在此閱讀到相關資料『The Lumbar Spine』。但這個數值實際上也受到質疑,是每個人都一樣,還是會根據每個人的身材比例而不同。有興趣的朋友可以查詢相關文章,例如「Revised NIOSH Lifting Equation May generate spine loads exceeding recommended limits」。

通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。我在健身房或瑜珈館時,經常看到二個動作,「羅馬椅」及「超人式」。

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全方面的核心肌群訓練方式

也許是「六塊肌」的迷思,有的人猛作仰臥起坐或是腹部相關的訓練,卻發生下背疼痛或上半身前傾的現象。首先,六塊肌跟「體脂肪」有關,而過度訓練腹肌導致腹直肌過度緊繃,肌肉的失衡,身體會發生疼痛的狀況是可以預期的。 繼續閱讀 →

5種讓你在家進行全身雕塑的動作

Shape

在Shape網站上有一個訓練,根據每個動作所指定的次數,一口氣依序完成五個動作,中間不進行任何休息。完成最後一個動作之後,休息1~2分鐘,然後再進行1~2次以上的循環。而進行這些動作時,不穿鞋.赤腳的方式來進行,訓練你全身的肌肉。 繼續閱讀 →