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跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持

過去山姆對於肌腱訓練的認識,主要來自於週期訓練的基礎適應期與1x20RM訓練計畫,直到遇到學員的有跳躍膝(肌腱發炎)問題,才對肌腱復健有更深入的認識,也很高興可以解決學員跳躍膝的問題。

2021年疫情從3級降到2級後,開始將肌腱復健的的方法與補給用於內部教育訓練中,讓教練們實際去感受它的「好處」。

由於沒有儀器,這種好處沒辦法量化,只能靠「感覺」,大家的感覺都是舒服膝蓋很多,在進行後腳抬高蹲、動態熱身(直線、橫向蹦跳)時,動作也比較穩定與紮實。

楓哥的回饋是「膝蓋舒服很多」,或者像是有在跑長跑,並且正在準備超級馬拉松 24小時賽易霖,他的回饋也是「真的有感覺不錯,還無法形容。」

不過,以目前的訓練與文獻閱讀,我想這種訓練方式應該可以幫助到更多人,除了作為肌腱復健,也可以做為「傷害預防」的例行公事,幫助頻繁進行跳躍的運動族群。像是籃球、排球、越野跑、長天數負重登山的愛好與工作者。

分享學員的經歷,之前他跑越野跑,下坡不太敢加速,因為膝蓋前側會有壓力與不適,後來加了後腳抬高底部等長維持的動作後,下坡敢加速了,膝蓋在最後50公尺才開始不適,因為快到終點了,所以就沒有考慮不適的症狀了。

大方向是「對於已經有大量專項訓練的運動員,與其多訓練相關肌群,不如思考修復肌腱。」

對這個主題有興趣的朋友,商城有錄好「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」的線上影片,有興趣可以參考看看。

農曆年前最後一練,後腳抬高底部等長維持,每邊30秒,負重紀錄:

山姆 34.5公斤
楓哥 全民楓格鬥40公斤
劉教練 25公斤
老胡 CoachTiger 44公斤
易霖 19公斤

當然,這動作一定可以建立肌肉耐力及動作的穩定性,尤其是「膝關節」的部分,當穩定性可以提升,力量的輸出及傳遞就更有效率、更為流暢,也代表會比較省力。