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[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。

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圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」

我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。

以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:

1. 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。
2. 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。
3. 器材取得容易,操作簡單。

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圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人,在進行壺鈴擺盪來說,重量至少可以持體重的35%以上來進行動作,原則上在有速度的情況下,仍建議要漸進負荷,負荷太輕,效果有限。而一旦動作熟悉之後,壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本,有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推,給予離心階段更高速度的刺激:

 

有的人會問我:「女性跑者為什麼要練後側鍊(臀部及大腿後側),跑步不是已經在訓練它了?」

跑步是屬於髖主導的動作,這是理論,但動「膝」及動「髖」的比例有多少,可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women(譯:掌握馬拉松:女性的終極訓練指南)》這本書有提到:

Master the Marathon

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。

我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作,而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌,所以在進行運動時,自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生,而也會導致肌肉失衡的情況,出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側,這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉,所以回到原本的問題,其實在進行運動中,比較不是在「訓練」他們,而是在「使用」身體「方便」的肌肉,什麼肌肉方便,我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」,這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。

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我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」,再回答另一個問題「我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?」

首先,「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同,主要差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖:

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者,將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%,測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知,上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲,都會用到股四頭肌。

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對於有爬山需求的人來說,即使有跑步,建議加強股四頭肌的訓練,也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作,這也是為什麼,對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛,藉由強化「下肢膝主導」的動作(如分腿蹲)就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好?」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的,各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力,所以跑步的確會幫助爬山運動,但想要比較從容的應付爬山運動,還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例,可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下(保留次數為2~3下),它可以發展肌腱韌帶強度(有助抵抗衝擊)、毛細血管密度(有助恢復)及肌耐力,以山姆的親身經驗,這十分有助於爬山運動。詳細內容,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

跑完步,大腿後側緊繃,為什麼可能跟骨盆前傾有關?

跑完步,大腿後側緊繃,為什麼可能跟骨盆前傾有關?

骨盆前傾會使大腿後側被拉長。一開始跑步,身體處在有活力的狀況下,所以核心骨盆的控制都良好,但隨著疲勞的累積,動作控制下降,出現骨盆前傾的情況,大腿後側的壓力就會增加;若跑步又有跨步的習慣,當腳掌落地時,大腿會以離心收縮的方式來吸收衝擊,大腿後側承受的壓力會提高,運動完會有痠痛、疼痛或緊繃的狀況。

跑步技術我不善長,但在肌力訓練時,我會建議務必安排核心及髖主導動作。

有氧訓練,正確的量怎麼抓? 有氧缺乏症候群?可以天天跑步嗎?

因為最近又開始進行跑步訓練,而也有學生要挑戰她人生第一個10公里比賽,所以開始看「Training for the Uphill Athlete(針對上坡運動員的訓練)」這本書中提到的有氧訓練,在第5章提到「有氧基礎的發展,量是一個關鍵!

對新手來說,訓練量要怎麼抓呢?最好的建議就是從小量開始,然後慢慢增加訓練量,而不是吃超過身體能負荷的量,雖然覺得吃不消才開始減少訓練量。

書上說的方式其實就是所謂「溫水煮青蛙」,讓身體慢慢去適應,痛苦少,容易持續,而且不易受傷。而這個建議方式,跟我給學生的建議一樣,而我也是這樣練,我是這樣跟學生說:

第一週跑20分鐘,然後每週增加10%,以增加跑步的訓練量為主。若在跑的過程中,慢慢覺得哪裡不適或緊繃,就結束當天的跑步,不要再跑了。

書上又提到「怎麼知道有氧訓練的正確訓練量呢?

有一個簡單測試,若昨天的課表,您沒辦法在今天、明天、後天、大後天等再進行一次,這代表您的訓練量太多了。可能訓練量太多或者強度太高了。

照書上的意思是說,正確的有氧訓練量就是您能天天都跑。書也提到,對有些人來說,他們有氧訓練的區間(zone 1~2)將是以極其緩慢的速度來進行,似乎根本不可能產生任何有益的訓練效果(但實際上這就會帶來效果)。若您就是這個情況,歡迎來到Aerobic Deficiency Syndrome 有氧缺乏症候群。

以上分享。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
https://www.unclesam.cc/blog/lectures/

[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[Training for the New Alpinism] 耐力型運動為什麼要練最大肌力?肌力變好為什麼能改善耐力呢?

最近在讀《Training for the New Alpinism: A Manual for the Climber as Athlete》,其中談到為什麼耐力型運動教練會不做肌力訓練:

一般的耐力運動,像是跑步、自行車、划船及游泳,運動員持續反覆相對低肌力的動作長達數分鐘或數小時,很明顯這些反覆動作所需要的肌力是遠低於最大肌力的,若是如此,為何我們要花時間在發展最大肌力呢?這是很直覺的,也是為什麼許多教練或耐力型運動的選手不進行肌力訓練,就是用不到最大肌力,何必練呢?而且甚至有的人認為增加最大肌力會導致體重增加,就是因為長期來對肌力訓練的偏見,再加上大部份耐力型教練缺乏對正確肌力訓練方法的了解,所以偏見持續至今。

對耐力型運動,肌力訓練可以帶來什麼好處呢?有將資訊進一步寫在付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1211

[教學影片] 側蹲/側弓步的動作教學

徐國峰 HSU KUO FENG 跑者的力量訓練講座時,聽到國峰分享側弓步的經驗及好處,它可以幫助跑者改善下肢肌力(剛性)外,還可以改善髖關節的活動度。

國峰分享到,跑者喜歡不需要器材的訓練方式,所以側弓步是很好的選擇,在空地或田徑都十分適合。而以我自己的訓練及教學角度,我會希望跑者先會側蹲,再慢慢漸進到側弓步,這樣的漸進會比較安全。

有興趣了解的,可以至付費討論區觀看:
▼[教學影片] 側蹲/側弓步的動作教學
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=830

核心抗旋轉:棒式啞鈴划船

早安,
看起簡單,
但這動作不容易,
越野跑步三劍客做的很好 
他們讓教練的教學顯得很專業  :D

#核心抗旋轉
#越野跑
#跑步

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