以下為含有[跑步]標籤的文章

[講座整理] 有效率的動作不等於最好表現的動作,運動場上談的是表現,不是效率。

該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》講座圓滿結束囉,山姆跟好友國峰都有共同的想法,動作及訓練方法很重要,但我們應該先思考『Why』及『What』,然後才是學習如何訓練,延續了上一場《失重》的理念,在這一場中更深入去探討耐力型跑者的肌力訓練。

在講座中有提到一個問題《運動場上談的是表現,不是效率!?》,或者可以說「姿勢訓練法講求效率而自然,而推蹬的方法會不會帶來更好的運動表現?」,國峰在課程結束後有補充說明,如下: 繼續閱讀 →

[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉?

跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次,接著又舉辦了《失重》這門課程,其實心中有一種感覺,運動科學因為不懂真正的跑步技術,所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法,之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》的內容時有談到這點,國峰說到:

「跑太多會吃掉肌肉」這個議題。如果之前刻意練出大肌肉,肌肉已經大到超過支撐運動中的體重變化所需時,之後不再練肌力,只練跑,此時肌肉量當然會掉……掉到能夠維持跑步所需的肌肉量;但如果一直是跑者,要練到肌肉被拆來當材燒,之前讀過的論文是週跑量要大於150公里才有可能會發生(月跑量600公里以上)。

除了前面提到的跑者外,我個人在2008年為了跑步環台的活動,最後一個月跑了一千多公里,活動中又在十七天內又跑了一千公里。最後檢查的過程中體重和肌肉都沒有掉。當然,我們的進食量都很大,也每天都量體重。不只是我,2013年跟兩位大學生在23天又跑了環台一千公里,每天都量體重,吃足夠的蛋白質,沒有做任何重訓,跑完後體重和肌肉量也都沒有掉。

 

進行重訓,一樣受傷啊!?熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍

除了「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟」文章說明的方式,在動態熱身中,也可以加入橫向的動作來鍛練側向的肌肉群,而這部份『深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統』已經有很好的例子可以學習:

一:橫向的動態熱身
二:繩梯(繩梯是非常好的橫向熱身動作)

可以直接參考《第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片》文章的整理。

此外,也可以加入橫向的單腳跳躍動作,這邊僅提供影片參考:

 

 

若您對操作有興趣,可以參考《降低跑步受傷流程範例操作(平日班)》。

[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?

很高興再度邀請好友『徐國峰(點我看介紹)』來舉辦名為『該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?』的講座,我們不以運動科學結果為依據,而是將以『運動哲學』為出發點來探討耐力型跑者的肌力訓練:

◎ 探索問題一:
其實技術與動作對了,該練的肌力自然會練到。而什麼是「對」的技術需要被探討,探討出來後,再來談肌力訓練才有意義。只要技術對、訓練負荷得宜,不練肌力也不會受傷。但為什麼要練肌力?

◎ 探索問題二:
非洲跑者做很多姿勢跑法中的「彈跳訓練」,YouTube上很多。這些動作保證他們一個很重要的轉變……這即是這門課程要談的一個很重要的主題:「肌力」是被包含在「力量」的階層下面的,而對跑者而言,他的「力量」包含了「肌力」與「彈力」。非洲跑者做的彈跳訓練是在練「力量」。這代表什麼意思呢?

Ⓞ 探索問題三:
技術訓練的目的在於「避免運動傷害」還是「提升表現」呢?肌力訓練的目的在於「提升表現」還是「避免運動表現」呢?

Ⓞ 探索問題四:
上膊、抓舉等奧林匹克舉重動作,反而沒有像短跑選手一樣那麼重要,因為短跑很強調快速聳肩,所以需要這兩個動作,但長跑就不練爆發力了嗎?

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為什麼醫師叫你不要再深蹲、跑步或滑板?

為什麼專業醫療人員會認為某個運動或某個動作是危險的呢?例如,他們說深蹲動作不好?跑步受膝蓋?奧林匹克舉重動作是危險動作呢?諸如此類。山姆很喜歡美國一位知名的物理治療師同時也是肌力與體能專家Charlie Weingroff在『Slideboards: Good or Evil(滑板訓練是好還是不好?)』文章中所分享的一段:

4. 我善長訓練及復健,外科醫師善長手術。

除非外科醫師知道我所認識的訓練及復健,不然,他們在訓練及復健上的任何意見一點價值也沒有,價值是零。想像一下,外科醫生多久沒有看到一個身體健康.無傷無疼的人了?外科醫生看到的都是帶有疼痛或受傷的人,而他們有可能看到許多從事滑板而受傷的病患。並且,當他們一遍又一遍的看到相同的情況時,在這種情況下,很難讓他們相信有人可以在沒有受傷的情況下完成這些動作。這就是為什麼醫生會說不要深蹲、不要跑步或不要做任何事情。他們不可能相信有人可以正確地進行深蹲或滑板,因為他們所看到的都是因為哪些動作而受傷的人。

我很想聽 McCall 醫師對於滑板動作的分析,但從上面來看,聽起來是有使在使用滑板時,下肢沒有適當的進行收縮就去剎車。

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跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

跑者的功能性肌力訓練

不管是休閒或者職業級的耐力型選手,您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道,我們真正需要的不是機械式的訓練,而是自由重量的訓練,並且具備功能性。

影片是由MovementAsMedicine所提到,內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen 在過去幾年中參與許多馬拉松、半開及斯巴達的比賽。因為她認真的進行肌力訓練及活動度的工作,她已經能夠超越並戰勝比賽訓練。除了影片中的動作外,我們也經常進行單腳的跳躍、壺鈴擺盪、分腿蹲、前蹲舉、引體向上、單腳RDL及雪橇。這四年她持續的努力,獲得到的就是讓她跑的更快。 繼續閱讀 →

預防跑步運動傷害(剪切力):原地跑、小馬踮步

上一篇寫到:《淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)》藉由慢動作的影片分析得知跑姿有部分需要調整。而針對腳跟落地的部分,徐國峰教練有提供一些簡易的訓練方法,小編拍成了影片,提供給大家參考。

跑步姿勢的調整,不是一時半刻就能完成,應該要循序漸進,慢慢地調整到最適合自己的跑步方式,才能真正地避免運動傷害。 繼續閱讀 →