以下為含有[跑步]標籤的文章

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

跑者的功能性肌力訓練

不管是休閒或者職業級的耐力型選手,您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道,我們真正需要的不是機械式的訓練,而是自由重量的訓練,並且具備功能性。

影片是由MovementAsMedicine所提到,內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen 在過去幾年中參與許多馬拉松、半開及斯巴達的比賽。因為她認真的進行肌力訓練及活動度的工作,她已經能夠超越並戰勝比賽訓練。除了影片中的動作外,我們也經常進行單腳的跳躍、壺鈴擺盪、分腿蹲、前蹲舉、引體向上、單腳RDL及雪橇。這四年她持續的努力,獲得到的就是讓她跑的更快。 繼續閱讀 →

預防跑步運動傷害(剪切力):原地跑、小馬踮步

上一篇寫到:《淺談跑步運動傷害:剪應力 SHEARING FORCE(附影片說明)》藉由慢動作的影片分析得知跑姿有部分需要調整。而針對腳跟落地的部分,徐國峰教練有提供一些簡易的訓練方法,小編拍成了影片,提供給大家參考。

跑步姿勢的調整,不是一時半刻就能完成,應該要循序漸進,慢慢地調整到最適合自己的跑步方式,才能真正地避免運動傷害。 繼續閱讀 →

淺談跑步運動傷害:剪應力 Shearing Force(附影片說明)

跑步技術可用一句話概括:利用地心引力把體重轉化成前進的動力,而不是用肌肉對抗與克服地心引力。優秀的跑者除了體能比你好之外,跑姿也比你流暢優美的原因,就是他/她們能很有效率的把地心引力轉變成水平前進的動力。

小編最近再度受到小腿內側疼痛所苦,剛好有機會請徐國峰教練分析跑姿,才知道原來是因為跑步姿勢所影響。影片中徐國峰教練很清楚的說明造成疼痛的原因,藉由影像分析更能清楚了解問題根源。 繼續閱讀 →

GARMIN全馬PB班:關於跑步的一些我不知道的事

小編最近很幸運的徵選上【GARMIN全馬PB班】。課程為期18週,目標放在2017年2月的渣打馬拉松。不管我們是為了休閒而跑或是想要變的更強而跑,運用科學化的方式訓練,找到最有效率又適合自己的訓練模式,除了成績進步以外,也能避免運動傷害。

上周末兩天課程主要分為三大塊 :

一.跑步的體能訓練理論:各強度區間的意義與訓練方式 &心率訓練由來的意義。
(*利用心率錶測出自己的安靜心率&最大心率,對應出適合自己的心率區間。) 繼續閱讀 →

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。 繼續閱讀 →

能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

有氧訓練的基本觀念:

» 心跳率應該要低於無氧閾值。
» 強度愈低,份量就愈大。
» 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。

除了常見的跑步、自行車或游泳之外,有氧訓練有非常多方式可以進行,以下提供介紹: 繼續閱讀 →

庫珀12分鐘跑步測試/庫珀 2.4 公里跑步測試

以下整理庫珀12分鐘跑步測試(Cooper 12 min run test)及庫珀2.4公里跑步測試(Cooper 1.5 miles)的內容:

Cooper 12 min run test(庫珀12分鐘跑步測試):它是用來測量有氧適能水準的簡單方式。在實務應用中,庫珀12分鐘跑步測試要達到精確監控是一個挑戰,而且並非所有軍事基地都有一個跑道,所以要跑完12分鐘之後,記錄士兵跑了多遠是有困難的。在測試的管理上,固定距離,然後記錄結束時間是比較容易的,庫珀在也提供了另外一個替代版本 Cooper 1.5 miles(2.4km)(庫珀 2.4 公里跑步測試)。

世界上大多數的軍隊及警察機構是使用固定距離的測試方式,方式不完全要是一個 Cooper 測試,只要距離夠長,可以持續給予心血管系統10分鐘以上的負荷,這都是可以被接受的。比方說,英國陸軍使用 1.5 英里、澳大利亞陸軍使用 2.4 公里、美國陸軍使用 2 英里、美國海軍陸戰隊使用 3 英里。

對於私人教練來說,庫珀測試是衡量客戶進步的一個可靠而且可重覆的方法。

以上節取至:Wiki : Cooper test

對於較大的團體測試時,固定距離的庫珀 2.4 公里跑步測試是比較好的方式,方便操作也更加精準。比起給定固定時間,告知固定距離時,人們的速度調配可能會做的更好。

以上節取至:Exercise Testing and Interpretation: A Practical Approach

此方法也可以預估最大攝氧量:

VO2max(ml.kg/min) = (483 / time) + 3.5
(time 為跑 2.4 公里所花費的時間,單位為分鐘)