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GARMIN全馬PB班:關於跑步的一些我不知道的事

小編最近很幸運的徵選上【GARMIN全馬PB班】。課程為期18週,目標放在2017年2月的渣打馬拉松。不管我們是為了休閒而跑或是想要變的更強而跑,運用科學化的方式訓練,找到最有效率又適合自己的訓練模式,除了成績進步以外,也能避免運動傷害。

上周末兩天課程主要分為三大塊 :

一.跑步的體能訓練理論:各強度區間的意義與訓練方式 &心率訓練由來的意義。
(*利用心率錶測出自己的安靜心率&最大心率,對應出適合自己的心率區間。) 繼續閱讀 →

迷你彈力帶循環熱身或傷害預防(耐力型運動:鐵人三項、跑步)

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中,有提到一位鐵人三項選手的課表實際例子,講師提到,鐵人三項及長距離跑者下肢(尤其小腿)都非常的發達,但臀部缺欠完善的訓練,而在肌力訓練時,就需要特別針對這一個問題來做改善,讓客戶學習如何透過更多的臀部肌肉來進行動作,透過【大關節(臀部)】來發力與吸收衝擊。

而課表的部份,熱身中有使用迷你彈力帶來喚醒客戶的臀部,同時讓客戶了解如何使用臀部,在分享迷你彈力帶的循環熱身動作之前,我們先談二個常見錯誤的動作,有一個已經在之前分享過:【迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作】,而這篇要分享另外一個常見問題:「為什麼進行迷你彈力帶側走時,臀部沒感覺?」。 繼續閱讀 →

能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

有氧訓練的基本觀念:

» 心跳率應該要低於無氧閾值。
» 強度愈低,份量就愈大。
» 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。

除了常見的跑步、自行車或游泳之外,有氧訓練有非常多方式可以進行,以下提供介紹: 繼續閱讀 →

庫珀12分鐘跑步測試/庫珀 2.4 公里跑步測試

以下整理庫珀12分鐘跑步測試(Cooper 12 min run test)及庫珀2.4公里跑步測試(Cooper 1.5 miles)的內容:

Cooper 12 min run test(庫珀12分鐘跑步測試):它是用來測量有氧適能水準的簡單方式。在實務應用中,庫珀12分鐘跑步測試要達到精確監控是一個挑戰,而且並非所有軍事基地都有一個跑道,所以要跑完12分鐘之後,記錄士兵跑了多遠是有困難的。在測試的管理上,固定距離,然後記錄結束時間是比較容易的,庫珀在也提供了另外一個替代版本 Cooper 1.5 miles(2.4km)(庫珀 2.4 公里跑步測試)。

世界上大多數的軍隊及警察機構是使用固定距離的測試方式,方式不完全要是一個 Cooper 測試,只要距離夠長,可以持續給予心血管系統10分鐘以上的負荷,這都是可以被接受的。比方說,英國陸軍使用 1.5 英里、澳大利亞陸軍使用 2.4 公里、美國陸軍使用 2 英里、美國海軍陸戰隊使用 3 英里。

對於私人教練來說,庫珀測試是衡量客戶進步的一個可靠而且可重覆的方法。

以上節取至:Wiki : Cooper test

對於較大的團體測試時,固定距離的庫珀 2.4 公里跑步測試是比較好的方式,方便操作也更加精準。比起給定固定時間,告知固定距離時,人們的速度調配可能會做的更好。

以上節取至:Exercise Testing and Interpretation: A Practical Approach

此方法也可以預估最大攝氧量:

VO2max(ml.kg/min) = (483 / time) + 3.5
(time 為跑 2.4 公里所花費的時間,單位為分鐘)

 

簡單而有效的動作提示:運動知覺提示

在我與數以千計教練們一起共事的經驗中,我發現「少反而是多」,提示少、器材數少、動作數少。當涉及到執行面時,簡單總是贏家,特別是在動作提示及教育上。當計劃易於了解並包含少數的變化時,出錯的機會就少。Nick Winkelman做了一個了不起的工作,他讓簡單地外在提示用語的價值發光,他讓我們清楚:「我們在說什麼」。

達文西(Leonardo da Vinci):「簡單是細膩的極致(Simplicity is the ultimate sophistication)」

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懶人電鍋番茄義大利麵DIY

之前山姆有分享過關於運動飲食的文章「跑步後,如何吃出絕佳表現」及「訓練或比賽前適合吃什麼?」其中的義大利麵一直都是許多優秀運動員相當喜愛的料理之一,小編也有寫過一篇食譜:「不求人雞肉義大利麵DIY」這次將跟大家分享更簡單的義大利麵料理,只要有電鍋就能完成,只要按一個按鍵,健康美味隨之而來。 繼續閱讀 →

迷你彈力帶橫向走路:膝蓋內傾的錯誤動作

迷你彈力帶(Mini Bands)橫向走路是熱身動作中,喚醒側向臀部(如:臀中肌)十分常見的動作之一,也作為耐力型運動員(跑步、自行車)髖關節穩定肌群的鍛練動作之一。而在進行動作時,可能專注於橫向跨出的腳,而忽略了注意支撐腳的動作。比方說,由於有套上迷你彈力帶的關係,當您右腳往右橫跨時,彈力帶會被拉長,對於左腳往右拉的力道會增加,若您的左腳沒有刻意維持張力去抵抗這股拉力時,左腳就會被往右拉(即往內拉),以這個動作來說,這並不是我們預期要的結果。 繼續閱讀 →

不求人雞肉義大利麵DIY

有許多頂尖的運動員喜歡在運動前吃義大利麵,之前有分享過兩篇:

1. 跑步後,如何吃出絕佳表現。
2. 訓練或比賽前適合吃什麼?

文章中有提到關於運動前與運動後應該補充什麼食物才是對身體有正面幫助。

在適合吃的食物當中有提到,建議賽前餐是攝取「複合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白質」。
複合式碳水化合物比起「單一碳水化合物(simple carbohydrates)」,分解的速度較慢,可以提供更持續的能量。複合式碳水化合物像是義大利麵(Pasta)、米飯、穀類食物、麵包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質,像是雞肉、魚、瘦牛肉片。並且飲用足夠的水,讓身體保持水份。約在賽前的三小時前進餐,以確保有足夠的時間進行消化,並且細嚼慢嚥。 繼續閱讀 →