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文獻:訓練前等長訓練可減緩髕骨肌腱疼痛,實務做法是什麼?

在團體課訓練的熱身流程中,山姆會安排分腿姿勢的等長訓練,除了當作股四頭肌的喚醒之外,對於有髕骨肌腱問題導致膝蓋不適的族群來說,讓他們在訓練過程中「舒服」一點,參考文獻是《Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy(譯:等長運動可以鎮痛並減少髕腱病變產生的抑制)』,文獻的主要新發現:

重負荷的等長訓練可以立即減少髕骨肌腱疼痛持續至少45分鐘,而減少疼痛機制的可能原因是減少皮質肌肉抑制。

文獻提供的作法:

設備:Biodex Pro Leg Extension Machine
組數:5組
秒數:45秒
組間休息:2分鐘
角度:60度
強度:70% MVC

山姆並沒有依照文獻的作法,第一,我們沒有文獻的設備;第二,由於訓練時間有限,若依照文獻的方式會耗費相當長的時間,並不符合訓練效益,因此我做了調整:

動作:箱上分腿底部等長維持/分腿底部等長維持/後腳抬高底部等長維持
組數:2~3組
秒數:10+秒(最多30秒)
角度:中段活動範圍
強度:徒手

動作的部份會依照個人或班級的水準而做調整,就團體班來說,訓練結束後,目前有膝蓋問題的人,山姆詢問到的回饋都滿不錯的,所以這樣的方式會持續運作。

對於需要大量衝刺、跳躍、轉換方向的運動,髕骨肌腱疼痛的問題相當普遍,尤其是在「賽季中(職業籃球、排球等)」,在訓練或比賽前的熱身加入等長訓練是一個非常推薦的做法。

延伸閱讀:[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)

至於等長訓練的概念能不能用於身體其它部位呢?山姆覺得可以自行實驗看看,以我為例,曾經有一段時間在實驗某個訓練方式而引起肩膀疼痛,在進行伏地挺身時,肩膀會不舒服,後來嘗試在伏地挺身的動作前安排「壺鈴酒杯式的負重行走×30秒」,確實讓我在進行伏地挺身時,大幅改善肩膀的不適,所以我認為同樣的概念其實是可以延伸到其它部位,不過這需要實際執行看看。

高密集訓練量大再加上老化與恢復能力下降,注意膝蓋前側疼痛的問題。

有反覆進行跑、跳、急停、轉換方向等有「動膝」的運動,對於膝蓋都會累積壓力,甚至是大重量、舉重動作等,而耳熟能詳的「波比操」其實也會,若有充足的時間給予恢復,這倒不需要擔心,但對於訓練量大,甚至又是高密集(連續幾天)的訓練(或比賽)時,可能就會有受傷的風險,尤其會出現在膝蓋「前側」,狀況時好時壞,而且可能持續很長的時間都這樣。

訓練量是一個概念,每個人能承受的量是不同的,在《強膝訓練》書中有提到,而另一個概念就是,恢復能力會隨著身體機能下降、老化、健康、營養、睡眠而受影響,同樣的運動量,在年輕時,睡個覺隔天又是一尾回龍,但隨著年紀增長,可能要好幾天才會恢復,甚至開始出現不適及疼痛的現象,這時是時候要重視訓練「量」了,更重「質」而非量。

隨著老化,除了思考訓練品質外,也需要重視「傷害預防」甚至是「復健計劃」了。沒有疼痛不代表沒有傷,像是肌腱發炎,不見得你會看到疼痛,等到它產生疼痛,就真得代表受傷了,而運動後有痠痛或不適也不代表是延遲性肌肉痠痛,這是我們需要建立的觀念。

從去年3級疫情到目前,開始接觸更多膝蓋前側不適的案例,我的作法就是訓練前補充高濃度明膠果凍,訓練中膝主導動作改為等長訓練,目前看到一些不錯的成效,我沒有數據可以呈現,只能從客戶的主觀感受了解效果,有人從原本壓痛到不會疼痛、有人越野跑不會疼痛(尤其下坡)、有的人膝蓋舒服很多、有的人動作控制更好等。

果凍很特別,等長訓練也不華麗,重量也不可觀,但它可以解決膝蓋問題,對客戶來說是最重要的。

有機會未來再分享更多的案例。

#你今天強膝了嗎

了解跳躍膝主要的成因(Beating Patellar Tendonitis)

在需要大量跳躍的運動項目中,運動員患有跳躍膝或稱「髕骨肌腱炎(Patella tendonitis)」是極為常見的,像是排球及籃球,但也發生在足球、舞蹈、舉重及其它需要大量踢、衝刺及跑步的運動中。

本質上,凡是需要「膝伸」來進行工作的運動都會在髕骨肌腱上產生高壓力,就以排球及籃球運動來說明。當你進行跳躍及落地時,這瞬間的加速及減速會在髕骨肌腱上產生6至7倍體重的壓力,即使是其它運動,像是跑步、舉重等,也會在髕骨肌腱產生許多壓力。在理想的情況下,肌腱會在你休息期間進行適應,但若你反覆給予肌腱施壓過多的壓力而沒有足夠的時間恢復,它就會開始分解。

例如,一項針對患有髕骨肌腱病變的精英女子籃球運動員的研究發現,與健康的隊友相比,患有單膝或雙腳髕骨肌腱炎的運動員,平均每週訓練多出1到3小時。另一項針對挪威業餘排球運動員的研究發現,患有髕骨肌腱炎的運動員,每週比他們的健康隊友進行更多的重量訓練。挪威的研究還表明,有跳躍膝的運動員有更高的垂直彈跳高度和更強壯的腿,這可能是因為他們在舉重室投入了更多的工作:肌肉變得太強壯,你的肌腱無法跟上。

對肌腱造成傷害所需的訓練量是高度「個體化」,這取決於運動員的恢復能力、營養、動作品質及許多其他因素。如果你再次查看前面提到的兩項研究,你會發現一些健康的運動員每週訓練的時間比受傷的隊友還多。因此,儘管每週進行大量訓練是發生髕骨肌腱炎的風險因素之一,如果你保持健康,控制訓練的時間是你要做的事情。

總之,髕骨肌腱炎主要原因是髕骨肌腱「過載」。訓練過於頻繁而沒有給肌腱足夠的時間來恢復,最終導致跳躍膝。這種超負荷會「安靜地」發生,因為只有在肌腱已經受傷時才會感到疼痛。

換句話說,即使你膝蓋很好,髕骨肌腱可能也已經受傷。此外,如果你患有髕骨肌腱炎,並且在復健過程中已經進展到沒有疼痛的程度,那麼建議你仍然繼續強化肌腱幾週,因為「沒有疼痛」不意味著肌腱100%健康

以上節取至:Beating Patellar Tendonitis 第三章

以下影片,你可能感興趣:

[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
https://store.unclesam.cc/products/pt-rehab-and-prehab

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持

過去山姆對於肌腱訓練的認識,主要來自於週期訓練的基礎適應期與1x20RM訓練計畫,直到遇到學員的有跳躍膝(肌腱發炎)問題,才對肌腱復健有更深入的認識,也很高興可以解決學員跳躍膝的問題。

2021年疫情從3級降到2級後,開始將肌腱復健的的方法與補給用於內部教育訓練中,讓教練們實際去感受它的「好處」。

由於沒有儀器,這種好處沒辦法量化,只能靠「感覺」,大家的感覺都是舒服膝蓋很多,在進行後腳抬高蹲、動態熱身(直線、橫向蹦跳)時,動作也比較穩定與紮實。

楓哥的回饋是「膝蓋舒服很多」,或者像是有在跑長跑,並且正在準備超級馬拉松 24小時賽易霖,他的回饋也是「真的有感覺不錯,還無法形容。」

不過,以目前的訓練與文獻閱讀,我想這種訓練方式應該可以幫助到更多人,除了作為肌腱復健,也可以做為「傷害預防」的例行公事,幫助頻繁進行跳躍的運動族群。像是籃球、排球、越野跑、長天數負重登山的愛好與工作者。

分享學員的經歷,之前他跑越野跑,下坡不太敢加速,因為膝蓋前側會有壓力與不適,後來加了後腳抬高底部等長維持的動作後,下坡敢加速了,膝蓋在最後50公尺才開始不適,因為快到終點了,所以就沒有考慮不適的症狀了。

大方向是「對於已經有大量專項訓練的運動員,與其多訓練相關肌群,不如思考修復肌腱。」

對這個主題有興趣的朋友,商城有錄好「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」的線上影片,有興趣可以參考看看。

農曆年前最後一練,後腳抬高底部等長維持,每邊30秒,負重紀錄:

山姆 34.5公斤
楓哥 全民楓格鬥40公斤
劉教練 25公斤
老胡 CoachTiger 44公斤
易霖 19公斤

當然,這動作一定可以建立肌肉耐力及動作的穩定性,尤其是「膝關節」的部分,當穩定性可以提升,力量的輸出及傳遞就更有效率、更為流暢,也代表會比較省力。

[節錄] 自行車座墊高度跳躍膝(跳躍膝)與股二頭肌肌腱炎的關係

騎自行車為什麼會有患「跳躍者的膝痛(Jumper’s Knee)」或簡稱「跳躍膝」,明明沒有在進行跳躍?跳躍膝,醫生上稱為「髕骨肌腱炎」,但因為多發生於需要大量跳躍型的運動(如籃球、排球),所以才會有一個跳躍膝的名稱。

在《Performance Cycling: The Science of Success,James Hopker》本書中有提到髕骨肌腱炎與「坐墊高度」的關係:

THE IMPORTANCE OF BIKE FIT IN INJURY PREVENTION(BIKE FIT 在受傷預防的重要性)

Patellar tendonitis(髕骨肌腱炎) is a common overuse injury(過度使用的受傷) in cyclists(自行車) and is usually associated with a low saddle height(較低的座墊高度). A saddle that is too low can cause over-compression of the knee(膝蓋壓力過大), resulting in anterior knee pain(膝蓋前側疼痛). As a result, it has  been recommeded that cyclists with patellar tendonitis move their saddle height to create a knee angle close to 25 degrees at the bottom of the pedal stroke.(建議將座墊調高)

Biceps femoris (hamstring) tendonitis(股二頭肌肌腱炎) is another common overuse injury in cyclists and can be caused by a saddle that is too high(座墊太高). If the saddle is too high, it can cause posterior knee pain by overextension(後側膝蓋過度伸展) in the dead spot at the bottom of pedal stroke, which puts a heavy strain on the biceps femoris(股二頭肌承受很重的壓力). As a result, it has been recommeded that the saddle height be set for a 25~35 degree knee angle. However, while plausible, no envidence exists to suggest that the 25-35 degree knee angle position actually reduce the risk of injury.

以上整理。

 

髕骨肌腱炎(跳躍膝)復徤訓練實例分享

營養介入的補充:

1.訓練前1小時,攝取15公克明膠及225毫克的維他命C:
.商用烘烤的明膠(Great Lakes unflavored beef gelatin)
.16盎司橘子汁(470毫升)

2. 時間點很重要,目的在增強受傷肌腱的營養傳遞,藉由運動刺激來達到最大化的膠原蛋白合成。

3. 研究指出,明膠中的特定氨基酸對肌腱或韌帶的細胞提供一個刺激,以增加膠原蛋白的合成。
4. 面對頂尖運動員,只要球員支持,這方法才有效!
.受傷的運動員,每週喝兩次果汁泥漿,並進行負重等長訓練。當治療成功時,該球員很快成為團隊內的主要提倡者。
.大部份球員,定期進行這類的訓練,作為一種「預防」。
.報告指出,非接觸性肌肉骨骼受傷率下降了。

資訊來源:Stress Relaxation and Targeted Nutrition to Treat Patellar Tendinopathy

Keith Baar 有提供處方:https://twitter.com/musclescience/status/903454079443021826