以下為含有[農夫行走(Farmer’s Walk)]標籤的文章

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

pumpkin_load

圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體(重量),放置在身體的不同位置,「費力」程度會不同,鍛練到的肌肉群也不一樣,觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的,比方說,因握力不足,限制硬舉的重量,但又不想使用握力帶,可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路,發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈,解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者,你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目,想要強化「防禦結構」,可以透過前負荷的方式來進行訓練,像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合,在實務上,確實看到很好的訓練效果。或者,你想強化身體「側線」的穩定度,可以透過單手負荷的方式來訓練,像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

weight_and_load

在進行這類訓練時,除了重量要足夠之外,關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時,務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間,或許這樣比喻不是很適合,但你可以想像製作「傳統豆腐」,我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來,讓它的口感更為紮實,而這個重物太重,會將豆腐壓壞;重物太輕,無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣,重量太重,無法維持適當體線;重量太輕,效率不好。

延伸閱讀:最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

[教學影片] 壺鈴底朝上屈肘的農夫走路

我個人非常喜歡及推薦「壺鈴底朝上屈肘的農夫走路」動作,但看了Angela教練的分享之後,才知道有些「細節」需要注意到的。比方說,以前我都是跟學員說,肩膀屈曲呈90度,手肘盡量朝前,然而對於有些人來說,壓力會落在二頭股或前側肩膀上,反而肩胛骨的感覺就沒這麼大。經由Anglea的介紹之後,大家可以調整看看:

1)手臂與身體的夾角&為什麼要這樣做?
2)肩膀屈曲的角度&為什麼要這樣做?
3)把腰頂出去走路怎麼辦?
4)訓練量可以怎麼安排?
5)實例:一週訓練二次的安排方式。

有興趣可以至付費討論區觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=597

 

 

筋膜線運動你真得做對了嗎?先思考動作的適當性再談筋膜線!

上次跟一位教練在聊,聊到現在什麼課程都會跟『筋膜』扯在一起,如:筋膜瑜珈、筋膜線…等,但若我們只看「什麼動作可以訓練什麼筋膜」,而不去思考「動作的適當性」,您可能會用一個不適當的動作去訓練筋膜。

比方說,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上提到核心的功能是用來『抵抗』動作的產生,而不是『產生』動作。以訓練側線的動作來說,在《筋膜線身體地圖》書上說可以利用『站姿壺鈴拉舉』來練側線: 繼續閱讀 →

淺談足底健康及平日保養與訓練

在《運動傷害完全復健指南》這本書提到一個很多臨床小知識(clinical pearl),其中第168頁提到:

若激活臀中肌,足底內在肌肉就會被觸發,並且產生"縮足",或產生一個帶有支撐的縱弓(longitudinal arch)。臀中肌的激活及足底功能是密切聯結在一起。

If you activate the glute med, the foot intrinsics will fire and create a “short foot,", or a foot with a supported longitudinal arch. Glute med activation and foot function go hand in hand.

不管在生活、運動或訓練上,臀中肌激活,足底內在的肌肉被觸發,這有助於動作的穩定度及控制,尤其是單腳的控制上,像是走路、跑步、瑜珈的單腳支撐動作、單腳蹲/單腳RDL等。而其實足底內在肌肉的活化,也能改善臀部功能,而臀部功能改善,也會改善足底健康…,因此,臀部及足部的健康及功能都應該受到重視。 繼續閱讀 →

利用農夫走路來進行肩膀的復徤及強化

個人喜歡用農夫走路來修復及強化肩膀的穩定性,這個原始想法是來自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle利用農夫走路在給投手進行肩膀復徤,美國肌力與體能教練 Eric Cressey,主要的客群是棒球投手(包括大聯盟等級),他也會利用農夫走路來訓練客戶。

初期利用壺鈴「底朝上」來肩膀的穩定性,這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會從手肘彎曲90度至手過頭;接著改成壺鈴「底朝下」的方式來給予肩膀更大的負荷挑戰,所以這時可以選擇更重的壺鈴來進行動作。最後,可以將原本手高舉過頭的方式加上其它的組合,如單手架式或行李箱走路。 繼續閱讀 →

力竭訓練的優缺點及最佳化(中樞疲勞)

能不能解釋,為什麼以下的組數及反覆次數的設計有問題呢?組間休息90秒。

▼動作(例如:引體向上)
第一組:最大次數(MAX)
第二組:最大次數-1(MAX-1)
第三組:最大次數-2(MAX-2)

在解釋之前,先來看這篇文章 Failure Versus Non-failure Training繼續閱讀 →

訓練柔術選手的3大動作

練習柔術的時間越多,我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子,我已經精疲力盡了,或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候,從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象,即使季外期,運動員現在也花很多時間在訓練營中,不斷被壓碎。在這個情況下,我們能做什麼呢?我們選擇幾個主要動作來訓練他們。

一:土耳起奇立
□ 不僅對巴西柔術非常重要,而且對於肩膀健康也相當重要,挑戰從頭底到底部的全身穩定性。

二:六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路,因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力,這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力,我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前,您可以維持多久?

三:重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下,有機會增加下肢肌力及速度。

 
--- 繼續閱讀 →

農夫走路:動作選擇、工作能力、穩定性、握力、肌肥大、肩膀健康

「為什麼MBSC的課表沒有扛在背上的農夫走路呢?如 Yoke Carry?如下影片」

 

關於這個問題,其實山姆可以反問:

「為什麼MBSC課表中的農夫走路都是握在"手"上呢?如農夫走路(Farmer Carry) 及提公事包走路(Suitcase Carry)」 繼續閱讀 →