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累積壓力理論:練愈多愈好?迷思?水桶水位,健康是一種生活型態。

在肌力訓練上,普遍的觀念是「More Is Better」,練的愈多愈好,對於減肥為目的的族群,這觀念可能更為「強烈」,覺得練愈多,熱量消耗愈多呀!或者,我們會誤以為有在運動或進行肌力訓練,就可以吃的更多,因為熱量消耗很多,所以吃多或亂吃都不會胖,但這個觀念是正確的嗎?還是迷思?下方連結有一篇文章,有興趣的人可以前往閱讀:

» 零距離科學:肥胖就是懶惰和貪吃的結果?
https://www.thenewslens.com/article/142952

記得,有一位學員跟我聊到,我們認識的一位朋友又開始進行肌力訓練,結果身材整個大了一號,學員說:「不太健康的大了一圈」我沒有看過,所以不是很清楚,但我覺得有一個觀念,不管做什麼訓練,功能性訓練、健力訓練、舉重訓練,其實它「消耗」的熱量不會是你想像中的「這麼多」,但您會以為「高強度」或「高疲勞」就需要補充很多熱量及蛋白質,但其實沒有需要這麼多,有一部份是補償心理,覺得這麼辛苦訓練,需要靠吃來靠賞自己,但當你攝取過多的熱量及蛋白質,就會轉化成「脂肪」來儲存,身體就會大一號。

但關鍵在於,我們誤解身材大一號就是一種壯碩,而壯碩本身就等於健康,就像,常有人把短跑選手的身材跟健康劃上等號,把馬拉松選手的身材劃上虛弱,這明顯是一種偏見,也無任何科學依據。

以前在某間學校當任實習體能教練時,觀察到一個現象,學生及友人在進行完肌力訓練後,會跑去美式賣場,一人點一「盒」Pizza,再加生菜沙拉、一杯可樂等,然後除了正餐之外,會再加上宵夜,不久候,每個學生都明顯大了一號,當然,因為體重增加,「絕對肌力」也會跟著上升,所以不管從身材或力量來看,這會被認定為「壯」的表現。

後來,友人前往美國念書之後,體重反而是瘦了下來,因為飲食習慣改變了,也因為在美國讀書,沒有教練工作的收入,所以在伙食費的預算就降低,而友人也說,身體這樣瘦下來反而覺得身體輕盈舒服很多,運動上也是如此。

不管是訓練或者是飲食,其實這對身體來說,都是一種壓力,也就是我現在要談的「累積壓力理論(Theory of Cumulative Stress)」。

關於這個理論,《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾有寫了一篇文章「The Theory of Cumulative Stress: How to Recover When Stress Builds Up」:它比喻,想像將你的「健康」及「能量」視為一桶水,在日常生活中,有些行為可以為這桶水「加水」,而有些行為則會讓這桶水「排水」,水位愈高,代表身體的健康及能量愈飽滿,而水桶的水位愈低,則代表健康及能量狀況比較低迷。

可以為水桶「加水」的行為,像是睡眠、良好的營養、冥想、從事開心的事情、微笑等,而「排水」行為,像是肌力訓練、跑步、工作、經濟壓力、學業壓力、感情壓力、人際關係問題、失眠、焦慮等。

註:訓練是一種「排水」,不是一種「加水」;訓練當下或隔天,身體的機能可能會下降,恢復之後才會變強。

當然,排水的行為並非全都是「負面的」,為了過一個富足的生活,我們需要讓水桶中的水排出來,在重訓室、學校或辦公室裡努力工作,可以使您產生有價值的東西,但即使是正向的努力,它也會消耗你的精力。這些消耗隨著時間的流逝,即使排出的水量很小,但也會導致大量的水分流失。

作者提到,他通常每週重訓三天,有很長一段時間,他認為應該能夠每週進行四天的重訓,但是,每次當我加入第四天的訓練時,幾週內我狀況都還不錯,然後大概一個月的時間就會感覺疲勞或輕度受傷。

作者意識到,「壓力是累積的」,每週訓練三天是我可以長期持續維持的節奏,再多就不行了。當我添加第四天的訓練時,額外的壓力就開始累積,在某個時間點時,負擔變太大了,就會筋疲力盡或受傷。

在極端的情況下,這種壓力可能會來的如此之快,額外增加訓練、跑步增加訓練量、工作上的業務壓力、育兒壓力、與壞老闆打交道、照顧年邁的父母壓力,這一切加起來,比你想像中的還要多,而且當您壓力累積到臨界點時,可能稍微一件小事就引爆了你的情緒。

定期的為水桶加水是一個重要的工作。

作者介紹的觀念很基本但卻常被忽略,若您在肌力訓練上消耗太多的能量時,在沒辦法獲得更好的恢復(比方說,更多的睡眠、吃更高品質的食物),水桶的水位就會偏低,在從事其它事情時,您就會降低品質,甚至會有補償心裡。

之前的廣播就提過,運動員因為肌力訓練的劑量太高,而影響到專項訓練的品質及強度。或者,教練給上班族的訓練劑量太高,但由於沒有足夠的休息時間,無法獲得良好的恢復下,愈練愈累的情況。再加上一開始說的,因為有運動,所以誤以為熱量消耗很多,吃的更多,甚至是選擇熱量高的手搖飲或甜食,身體在消化上反而花費更多的能量… 就這樣一直循環下去,不僅運動強度上不去,身體的狀況也可能不符合預期。

延伸閱讀:
[推薦] 小麥完全真相:甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏、抗老化
http://www.unclesam.cc/blog/gluten-free/

所以對我來說,我不會追求效果「極大化」,而是「最小劑量」,最小劑量不代表低強度,而是指達到刺激的劑量,在給予足夠刺激,以不帶給他原本生活有太大的衝擊情,長期慢慢的進步,改善生活品質及運動品質。

我一直都是鼓勵學員除了肌力訓練外,可以從事其它運動,健行也好、球類運動也好、跑步也好,鐵人三項也好,所以肌力訓練上我不會想把學員真得操到爆,因為操到爆,回家需要休息好幾天,甚至不想動不想出門,這反而沒有達到「透過肌力訓練改善生活品質」的目的了。

總之,健康是一種生活型態,不是單靠運動或節食就可以獲得了,我也不見得比大家健康,只是長年接觸的經驗下來覺得「More Is Not Better」,練更多不見得更好。

[書摘] 骨質疏鬆症:牛奶的迷信(牛奶喝愈多,骨折率愈高)

骨質疏鬆症:牛奶的迷信

你可能都聽過喝牛奶有助強健骨骼和牙齒的說法,而且很多名人都拍過宣揚牛奶益處的牛奶廣告,所以我們才喝牛奶-牛奶之於骨頭健康。既然每位美國人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠,那麼美國人的骨頭都應該非常強健才對,但是最近一項研究卻顯示,五十歲以上的美國女性,髖骨骨折的比例蚯全前前茅,而其他高比例的國家則在歐洲和南太平洋(澳洲和紐西蘭),這些國家的人喝的牛奶比美國人還多。

牛奶喝愈多,骨折率愈高

「髖部骨折的超出率」通常可以作為衡量骨質疏鬆症的一項可靠指標,這種骨頭疾病通常是因鈣質攝取不足所導致,尤其常發生在過了更年期的婦女身上。因此,負責擬定健康政策的人士往往會建議民眾們要多攝取鈣質。由於乳製品含有豐富的鈣質,所以乳品業者無不極力支持因這項政策而做的相關努力。

某些地方顯然出了錯,因為這些攝取最多牛乳和乳製品的國家人口,不但骨折率最高,骨骼也最差。

研究人員的解釋是,動物性蛋白質跟植物性蛋白質不同,會增加身體的酸性負荷,導致人體的血液和組織愈呈酸性。人體不喜歡酸性環境,於是開始反擊,利用鈣這種強效成分去中和酸性,但是鈣一定要取自身體某處,因此就從骨骼中取鈣,少了鈣質,骨骼漸形脆弱,就變得很容易骨折。此外,我們也知道動物性蛋白質比植物性蛋白質更會增加體內代謝酸負荷

上述節取至《救命飲食:越營養,越危險!http://bit.ly/2Cf50dz》第284頁。

骨質疏鬆症的相關文章:http://bit.ly/36IxJFU

[迷思] 全馬目標跑4小時,所以核心訓練(棒式)就要撐4小時?

這個問題相當有趣,有遇到民眾會認為核心訓練(如棒式)就是要撐愈久愈好!反問為什麼時,得到的答案就是「跑步要跑很久,核心要撐得住才行!所以像全馬目標是4小時,所以平棒式就是要撐4小時才對!」

上週聽完 徐國峰 HSU KUO FENG 「跑者的力量訓練」的講座後,也將這個問題請教國峰,他的回覆如下:

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=818

早餐已被碳水化合物及糖攻佔:代謝症候群

在臉書上分享《我,不吃早餐!》書的內容時(不吃早餐不會怎麼樣),有的人亦分享「他們不吃早餐,精神狀況反而更好」,有的人對「不吃早餐這件事感到很驚訝!」

早餐,是危險的一餐。
中午之前不要攝取任何熱量,才是健康祕訣。
- 我,不吃早餐!

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[深蹲迷思破解說明系列3] 腳踝活動度有問題嗎?

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[深蹲迷思破解說明系列2] 膝蓋能不能超過腳尖(附動作影片)

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[迷思] 跑步跑太多會吃掉肌肉?

跟好朋友徐國峰討論姿勢跑法好幾次,接著又舉辦了《失重》這門課程,其實心中有一種感覺,運動科學因為不懂真正的跑步技術,所以從認知的跑步與表象來談跑步技術及肌力訓練。而過去也聽過「跑太多會吃掉肌肉」的說法,之前跟國峰在討論《[講座] 該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?》的內容時有談到這點,國峰說到:

「跑太多會吃掉肌肉」這個議題。如果之前刻意練出大肌肉,肌肉已經大到超過支撐運動中的體重變化所需時,之後不再練肌力,只練跑,此時肌肉量當然會掉……掉到能夠維持跑步所需的肌肉量;但如果一直是跑者,要練到肌肉被拆來當材燒,之前讀過的論文是週跑量要大於150公里才有可能會發生(月跑量600公里以上)。

除了前面提到的跑者外,我個人在2008年為了跑步環台的活動,最後一個月跑了一千多公里,活動中又在十七天內又跑了一千公里。最後檢查的過程中體重和肌肉都沒有掉。當然,我們的進食量都很大,也每天都量體重。不只是我,2013年跟兩位大學生在23天又跑了環台一千公里,每天都量體重,吃足夠的蛋白質,沒有做任何重訓,跑完後體重和肌肉量也都沒有掉。

 

五個營養錯誤摧毀您的運動表現

若你訓練或練習的很辛苦,但比賽當天的表現始終未符合預期,罪魁禍首可能是您吃(或者不吃)的東西。飲食對於表現有極大的影響,即便是小小的營養錯誤。運動營養師 Leslie Bonci(NFL 堪薩斯城酋長隊、MLB 多倫多藍鳥隊、MLB 匹茲堡海盜隊等許多頂尖大學隊伍的顧問)已經看到許多的問題。Bonci 分享五個常見的飲食問題以及如何避免。 繼續閱讀 →