第一梯簡介速度依循訓練VBT及應用實例圓滿結束，以下是問題的整理：
1. 預估1RM對我來說並不重要，1RM的速度反而更有應用價值，這就是為什麼要測試來獲得MVT。
2. 對於改善爆發力與運動表現，速度損失20%是一個很好的停損點。
3. 我們很常用80%的強度，在背蹲舉來說，第一下要在0.5公尺/秒；後腳抬高蹲是0.4公尺/秒
4. 最大肌力的每日變動為18%，MVT不會這麼容易變動，除非真正的最大肌力與技術大幅改善，但對於肌力已經有一定水準的人來說，這很難在短時間內發生。所以再次說明，MVT的重要性。
以上分享。
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壺鈴擺盪對山姆來說，它被分類為『爆發力』的動作，主要是要訓練爆發力，但重量怎麼選擇呢？愈重愈好嗎？有一篇文章"Geek numbers“有提到最理想的重量接近『體重的30%』，也就是若您體重是60公斤，最理想的壺鈴重量是18公斤，這時候的功率輸出是最好的，壺鈴的重量再增加，功率輸出就會下降。
以文章作者為例：
作者100公斤，他壺鈴重量的甜蜜點是32公斤（約體重的32%），壺鈴重量從24公斤增加到32公斤，功率輸出增加了14%，從32公斤增加到40公斤，功率輸出降低了2.7%，從40公斤增加到48公斤，功率輸出降低了7.6%。
我想，每個人甜蜜點會略有差別，也會因每個人當天的狀態而變動。山姆使用 PUSH Band 來記錄看看，體重80公斤，進行連續10下，總共進行3組的訓練，每組的重量依序是24公斤、26公斤及22公斤，平均功率及最大功率反而不是出現在24公斤（30%體重），反而是出現在22公斤。若您手邊有器材的話，也可以試試看。 繼續閱讀 →
這門講座是談論關於《速度依循訓練（Velocity Based Training, VBT）》，不管您是已經購買相關器材（如：本次上課使用的 PUSH Bands），或者對此訓練有興趣但還不清楚如何入門的人，可以參考這門講座，山姆會分享相關知識及實際操作應用的經驗，讓您更快掌握速度依循訓練的觀念及應用，改善您的訓練效果及效率，以下是課程大綱：
1. 為什麼要使用速度依循訓練（Velocity-Based Training, VBT）
2. 速度依循訓練基本觀念101
3. 速度依循訓練適用的族群
4. PUSH Band 器材與介紹、購買注意事項及實際VBT操作示範
．垂直跳躍
．RSI – 落下反跳、剛性
．壺鈴擺盪．懸垂式上膊、懸垂式抓舉
．背蹲舉、臥推、後腳抬高蹲
5. 進行反覆次數到失敗（REPS-TO-FAILURE PROTOCOL）的意義及實際測試
6. Velocity Loss Cutoff 及Absolute Velocity Cutoff 的應用時機及操作示範。
7. 衝刺：真正的速度依循訓練！
8. 問題討論
課程主要是學科為主，而課程中提到的所有動作操作或測試，會邀請自願者上台親自操作體會，希望大家可以踴躍上台體會及操作，有助於進一步的認識及了解。而若本身有購買器材的人也可以攜帶過來，一起進行操作。 繼續閱讀 →
分享過很多速度依循訓練（Velocity Based Training, VBT）的影片，許多人問到裡面的APP或器材是什麼呢？我們使用的器材是「PUSH Band 2.0」，有文獻證實他的效度及可靠度，國外也有許多教練使用這個器材在進行訓練。在這篇分享怎麼購買及購買時的注意事項。
一．商品選擇的問題
在產品的選擇上有，保固皆為一年：
● 基本款（Starter Kit）$349 美金
● 可測垂直跳款（The Jump Testing Kit）：$389 美金
● 終極款（The Ultimate Assessment Kit）$399 美金
在購買時，要選擇「臂帶（Arm Strap Sizing）」的尺寸，原廠建議是量一下前臂《最粗區域》的臂圍是多少，然後選擇適合的尺寸：
● Small Strap (22-30 公分)
● Large Strap (29-44 公分)
我個人建議是量靠近手肘上方的《上臂圍度》，我們的經驗中發現，在進行有些動作時，您將 PUSH Band 套在前臂上，測量的數據結果是不準的，有時候您必須要將 PUSH Band 套在上臂的位置，量測時會比較精準。
若您有需要測『垂直跳』或相關的測試，可以考慮買「可測垂直跳款」版本，基本上跟「基本款」比就是多一條「腰帶」。而終極款比「可測垂直跳款」，再多一條「臂帶」，方便團體中多人使用。
二．付款問題
基本上，使用信用卡就可以付款，中文地址可以透過《地址英譯》來進行翻譯，一般來說購買會分二個地址：
● Shipping Address：貨物要寄送到的地址
● Billing Address：信用卡帳號的地址
First Name 就是中文的「名」，Last Name 就是中文的「姓」，Country 選擇「Taiwan」，Postal Code 就是你所屬的郵遞區號，例如，內湖是114；而電話號碼就是將手機前的0去掉，加上886，比方說手機是0922-333-444，加上886就變成 886922333444。
而運送方式（Shipping Options）有分
International Regular (2-3 Weeks) — 免運費，2~3週
International Priority (3-6 Days) — 120美金，3~6天
三．進海關可能會遇到的事情
基本上，因為 PUSH Band 具有藍牙功能，雖然購買的目的是『自用（不得同時進口超過２部）』，但快遞公司或海關可能會請你填寫「自用切結書（文件網址）」，需要工作頻率、輸出功率，資料的話，可以跟原廠索取，原廠提供的資料，照以下資料填寫即可：
工作頻率（Frequency）：2490 MHz
輸出功率（Output）：15 kB/s
山姆個人是請友人帶回來，所以沒有從官網訂購，但基本上從官網訂購會遇到的狀況大概如下，其實不會複雜的。
相關課程，可以參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/
之前有分享過速度依循訓練VBT的「使用流失速度來決定停止點」，在 Push Band 有提供這樣的設定，若連續兩次比「最好速度（BEST REP)」低於20%，該訓練就結束！
為什麼不是比「第一次速度（FIRST REP）」低於20%呢？因為依我們實際操作的經驗，通常每組的第一次，動作還不穩定、處於適應中，通常第二次、第三次，動作才會比較穩定，所以不採用第一次。
為什麼不是一次就停呢？因為有可能你還在抓動作感覺、突然閃神、動作稍微不穩、重量太輕等，連續兩次比較能判斷你速度開始真的下降了，強度可能就大幅減少，疲勞大幅增加。
記住，是連續二次，不是累積二次。
之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時，對著主持人說：「你是想要呼吸，不是需要呼吸！」，其實只要能面對這個恐懼，你就能改善身體的極限。
在肌力訓練重量的選擇上也是如此，其實您能做的更重，但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。從「測試」可以發現這個現象，或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力，讓您更精準的設定後續訓練的強度。
有的系統會在週期計畫的特定階段中，當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度（其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練），比方說，背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。您可能會以為這樣的課表寫錯了，但事實上沒有。理論上，5RM只能進行5下，但有可能您真得可以進行到8下甚至更多，突破了舊的PR，這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。
我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗（Reps-To-Failure Protocol）」的測試，目標是拿8RM的重量來進行9下。這除了可以取得MVT外，事實上也等於在發掘你真正的實力，而這實力往往出乎你的預料。
今天進行後腳抬高蹲的測試，Roger Wong 69公斤，負重為「50磅背心+70公斤啞鈴：總共92.7公斤」，目標9下，真的做到將近9下，所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM，回推他的1RM是116公斤，將近是1.7倍的體重，相當驚人的下肢肌力。而這是他的弱測腳，很想知道他強側腳的肌力與MVT，可惜在測試時握不住了，沒辦法測試完成。
沒看到文獻用後腳抬高蹲進行這個測試（以下肢來說，文獻通常都是提背蹲舉），一開始從速度上來看以為太重了，預期是抓「0.5 公尺/秒」附近，但後來從幾個人的數據上來看，覺得以「後腳抬高蹲」這動作來看，若第一下在「0.4 公尺/每秒」附近，這可能是理想的測試強度。
測試週結束了，從看大量速度依循訓練的文章，但實際進行操作與測試，慢慢去了解文獻研究與實務操作的出入，從中去討論與進行微調，這樣的經驗相當可貴的，繼續學習與訓練
更多速度依循訓練的內容及討論可以至以下付費討論區：
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21
在速度依循訓練VBT中，上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。
起始力量Starting Strength (~>1.3m/s)：為了獲得最快的速度，盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後，在最低點停留，才執行向心收縮)。
速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s)：盡可能快地移動輕的負荷，達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。
跟力量─速度(Strength Speed)相比，首要提升速度，肌力則次之。
力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s)：盡可能快地移動中等負荷，速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比，首要提升肌力，速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷，不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人，力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。
加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s)：盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢，但若是適當執行，絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。
絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s)：盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力，或逼近最大努力)，這必然是速度很慢的動作。 繼續閱讀 →
