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速度依循訓練VBT之連續二次Velocity Loss 20%的運用

之前有分享過速度依循訓練VBT的「使用流失速度來決定停止點」,在 Push Band 有提供這樣的設定,若連續兩次比「最好速度(BEST REP)」低於20%,該訓練就結束!

為什麼不是比「第一次速度(FIRST REP)」低於20%呢?因為依我們實際操作的經驗,通常每組的第一次,動作還不穩定、處於適應中,通常第二次、第三次,動作才會比較穩定,所以不採用第一次。

為什麼不是一次就停呢?因為有可能你還在抓動作感覺、突然閃神、動作稍微不穩、重量太輕等,連續兩次比較能判斷你速度開始真的下降了,強度可能就大幅減少,疲勞大幅增加。

記住,是連續二次,不是累積二次。

速度依循訓練之後腳抬高蹲:進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)的測試

之前在電視的頻道上有聽到一位深海無裝備潛水紀錄保持者在教導主持人閉氣時,對著主持人說:「你是想要呼吸,不是需要呼吸!」,其實只要能面對這個恐懼,你就能改善身體的極限。

在肌力訓練重量的選擇上也是如此,其實您能做的更重,但您覺得做不到或害怕更重重量所帶來的痛苦。從「測試」可以發現這個現象,或者說可以藉由測試來發掘您真正的實力,讓您更精準的設定後續訓練的強度。

有的系統會在週期計畫的特定階段中,當週訓練的最後一天或最後一週在主要動作的最後一組進行到「失敗」或「超出該RM能做的反覆次數」來了解肌力的進步程度(其實也等於在瞭解客戶是否夠努力在進行訓練),比方說,背蹲舉的最後一組以「5RM」的重量進行8下。您可能會以為這樣的課表寫錯了,但事實上沒有。理論上,5RM只能進行5下,但有可能您真得可以進行到8下甚至更多,突破了舊的PR,這時候就能用新的PR來更精準的設定後續訓練的強度了。

我們這兩週在進行速度依循訓練的「進行反覆次數到失敗(Reps-To-Failure Protocol)」的測試,目標是拿8RM的重量來進行9下。這除了可以取得MVT外,事實上也等於在發掘你真正的實力,而這實力往往出乎你的預料。

 

今天進行後腳抬高蹲的測試,Roger Wong 69公斤,負重為「50磅背心+70公斤啞鈴:總共92.7公斤」,目標9下,真的做到將近9下,所以92.7公斤幾乎是他今天的8RM,回推他的1RM是116公斤,將近是1.7倍的體重,相當驚人的下肢肌力。而這是他的弱測腳,很想知道他強側腳的肌力與MVT,可惜在測試時握不住了,沒辦法測試完成。

沒看到文獻用後腳抬高蹲進行這個測試(以下肢來說,文獻通常都是提背蹲舉),一開始從速度上來看以為太重了,預期是抓「0.5 公尺/秒」附近,但後來從幾個人的數據上來看,覺得以「後腳抬高蹲」這動作來看,若第一下在「0.4 公尺/每秒」附近,這可能是理想的測試強度。

測試週結束了,從看大量速度依循訓練的文章,但實際進行操作與測試,慢慢去了解文獻研究與實務操作的出入,從中去討論與進行微調,這樣的經驗相當可貴的,繼續學習與訓練

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速度依循訓練快速開始指南

在速度依循訓練VBT中,上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。

起始力量Starting Strength (~>1.3m/s):為了獲得最快的速度,盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後,在最低點停留,才執行向心收縮)。

速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s):盡可能快地移動輕的負荷,達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。

力量─速度(Strength Speed)相比,首要提升速度,肌力則次之。

力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s):盡可能快地移動中等負荷,速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比,首要提升肌力,速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷,不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人,力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。

加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s):盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢,但若是適當執行,絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。

絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s):盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力,或逼近最大努力),這必然是速度很慢的動作。 繼續閱讀 →

短跑衝刺:真正的速度依循訓練!

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肌力發展的速度依循訓練選項(VBT)

Mladen Jovanovic和Eamon Flannagan的研究指出:1RM在任一天都可能誤差18%,意味用1RM百分比的乘積非常不合適。例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅。

以下列舉操作VBT的方法:

一、把傳統的百分比轉換成相同速度

這是VBT操作方法的入門款。訓練肌力時不用百分比的乘積,而是使用其百分比對應的速度。例如:臥推80% 1RM速度平均會落在0.48m/s。(速度會因為每個人的力量─速度特質force-velocity characteristics而略有不同,因此必須測試並分析每個人確保準確性)

課表可能會是:5 x 5 @ 80% 改成 5 x 5 @ 0.48m/s

VBT能估算受到每日狀況而有所起伏的1RM。如果以上述的運動員為例,0.48m/s狀況好做283lb,狀況差做196lb。照您訓練的習慣直到速度達0.48m/s。而0.48m/s是第一組第一下的速度,不是整組的平均速度。

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[文獻分享] 速度依循訓練VBT用於美式足球

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速度依循訓練之懸垂式瞬發上膊(HANG POWER CLEAN)

目前使用 PUSH BAND 2.0 來進行速度依循訓練,主要用於爆發力動作上,影片是用於懸垂式瞬發上膊,目標速度是 1.25 公尺/每秒, 我第一次給楓哥使用,因為他之前都是進行負重跳跳,很久沒做上膊了,所以重量抓的比較保守,這次訓練最重到70公斤,但下次應該可以再重一點。

 

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Bryan Mann 談速度依循訓練(Velocity Based Training,VBT)

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