以下為含有[週期化訓練(Periodization)]標籤的文章

青少年應該怎麼訓練,才能避免早期專項化的問題!

這一年來陸續都有家長來工作室咨詢或討論孩子的訓練,可能家長們都希望小孩『不要輸在起跑點』,在運動場上可以贏過其它小孩,所以小孩很早就像職業選手一樣,每天都在練習,而有的家長也甚至請了肌力教練來加強小孩的肌力,想法很好,但小孩子真得需要進行大量的專項練習甚至著手「肌力」的發展嗎?

家長會這樣做肯定有他們的背景及考量,但山姆並不建議這樣做,之前有寫過「強迫孩子做單一運動,我們錯了嗎?」。在2018年11月有一本新書,名為《Movement Over Maxes》,第一章有談到相關的內容,山姆做個整理: 繼續閱讀 →

折返跑跑到有點厭世?量太大了?

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運動員的訓練就是共軛週期

有幾個人跟我提共軛週期或西槓訓練,我們並沒有在練這種週期,也不是很了解內容是什麼,在StrengthCoach.com有一篇Mike Boyle寫的文章有提到共軛週期的概念,以下簡譯分享:

週期的概念有很多,像是線性週期(Linear)、非線性週期(Non-Linear)、波動週期(Undulating)、同步週期(Concurrent)、共軛週期(Conjugate)等,這些週期名稱或術語總是令人混洧,而這些許多名稱可能來自於對西槓訓練哲學的迷戀,西槓主張共軛週期。

訓練運動員不像訓練健力運動員,這是基本問題。健力選手是運動員,但運動員不是健力選手。試圖將訓練健力運動員的概念用於訓練運動員身上,這是很困難的。

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爆發力輸出的監控+非線性週期模型

可以利用「爆發力輸出的監控(power-output monitoring)」來決定特定日子要進行什麼類型的訓練,而測量爆發力輸出的方式有很多方式,如測力板、加速規(accelerometer)等,然而,最簡單、實用且經濟的方式是垂直跳躍。在訓練之前先藉由垂直跳躍來測量今天的狀態,可以讓您了解到今天中樞神經系統的狀況,是「活力充足」還是「疲勞」。

這允許您在「非線性的週期模式」下決定當天要進行什麼型態的課表。若您垂直跳躍的成績很好,當天選擇爆發力型態的訓練;若跳躍的成績不佳,進行肌力及/或耐力型的課表。運動員當天的狀態,也跟專項練習或比賽表現有關,若在專項表現上不佳、專項訓練引起疲勞或球隊輸球,運動員的心理會不想進行肌力訓練;然而,若場上表現很好或球隊贏球,運動員對於肌力訓練的心態就會比較積極。 繼續閱讀 →

波動的週期:變動次數訓練法

補充「肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization) 」的內容。The New Rules of Lifting Supercharged 作者Alwyn Cosgrove在 BodyBuilding有一篇2014年9以12日的文章,談到「波動的週期(Undulating Periodization):變動次數訓練法(Variable Repetition Training, VRT)」,一塊來看看。 繼續閱讀 →

肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization)

在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」,在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」,每個階段四週,系統如下: 繼續閱讀 →

基礎適應期之加重後做不滿次數

延續「增加負荷:2-FOR-2 RULE(二二法則)」。山姆來提出一個訓練情境:「週期訓練有基礎適應期、肌肥大期、最大肌力期及專項轉換期,而選手目前處於"基礎適應期",每個動作三組x10次,一週訓練三次。上週硬舉為40公斤,本週預計增加5公斤,重量來到45公斤。」在訓練時,可能有不同的操作方式… 繼續閱讀 →

1週跑步3天(1天5公里),安全完賽半馬比賽21K?

在「破除跑步迷思:10%規則 (10% RULE)」中提到,10%規則只是基本原則、一個大方向,特別是對初學者來說。而長年進行訓練的人,有的可依照身體當下的狀況來調整或更改課表,但【依照身體狀況來調整】到底是什麼? 繼續閱讀 →