以下為含有[週期化訓練(Periodization)]標籤的文章

增加重量的時機:二二法則與階梯式負荷模型

在基礎適應期(說明如下)中,如果我們現在的課表《每個動作3組,12RM的重量進行10次》,如何知道何時可以加重量了呢?可以參考【增加負荷:2-FOR-2 RULE(二二法則)】:連續二次的訓練課表(Session)中,某動作的最後一組,能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時,在下一次的訓練中,該動作就可以增加重量。 繼續閱讀 →

長期週期化訓練可以改善變換方向的能力

有人提到如何提升變換方向(Change of Direction)的能力,繩梯、角椎、來回衝刺等方式可以辦得到嗎?首先,大家可以先閱讀關於「肌肉記憶(MUSCLE MEMORY)」,當你同樣的動作重覆數以百次、數以千次,動作會愈來愈流暢而且有效率,但這不會永無止境的提升。想要再突破現有的"變換方向"的能力,長期進行週期化肌力訓練(蹲舉、硬舉)會是你需要的方法。 繼續閱讀 →

跑步/重量訓練,你的結締組織適應了嗎?

肌力訓練及跑步風氣逐漸盛行,但受傷的人也隨之提升,是因為肌肉身體不平衡、壓太重、休息不足、跑太多、跑太快等的問題嗎?到底是什麼問題發生,這需要有專業人士進行評估,而山姆來分享一個「解剖適應期」的概念。 繼續閱讀 →

改善爆發力的三個關鍵

RobertsonTrainingSystem網站發表一篇「3 Keys to Improving Power」:對於運動員來說,爆發力最為重要。最大速度十分重要,而粗蠻地變的強壯也有幫忙,但如果你想要達到最佳表現,理所當然是要改善爆發力。不幸的是,我認為大部份運動員的思考模式全盤錯了。首先,他們將所有的時間都放在「發力 VS 吸收力」。第二,當在訓練爆發力時,運動員及教練同樣不依循基本的階層。

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MMA 選手的爆發力發展

關於運動表現,肌力及爆發力皆是相當重要的元素。然而,相較於肌力,爆發力可能更適合用來做為預測運動表現成敗的其中一個元素,雖然它不是唯一決定勝敗的元素,但愈有爆發力的選手就更具有優勢。更明確的說,戰士需要的是「爆耐力(Power Endurance)在不過度疲勞的情況下反覆進行爆發力為主的動作」。理想上,戰力應該讓髖關節、軀幹及肩膀肌肉結構更強而有力。 繼續閱讀 →

沒有愈來愈強的5個理由

competitor 網站上發表了一篇寫於跑者「你為什麼沒有愈來愈強的5個原因」,山姆相信這也存在著一些迷思或是誤解,而或多或少你在網路上也還看過有人分享類似的訓練方式,一塊來認識一下。 繼續閱讀 →

[範例] 3:1訓練負荷模式

週期訓練有分「基礎適應期」、「肌肉生長期」、「最大肌力期」及「專項轉換期」。假設,你現在有需要並且有充足的時間進行「肌肉生長期」,其訓練的強度為「85%」,反覆次數為6下,組數為4組。依照階段式訓練負荷(Step Loading),採用「3:1訓練負荷模式」。 繼續閱讀 →

磷酸系統的體能訓練,如何知道強度降到乳酸區了呢?

在「長距離跑步來訓練棒球員的耐力及體能?」的留言中有個問題「若現在要訓練磷酸系統,全力衝10秒,然後進行恢復,再接著衝10秒,重覆進行N趟,該怎麼知道強度降到乳酸區了呢?」可以透過科學儀器來監控運動員的乳酸濃度,但山姆也分享一個簡單方式。 繼續閱讀 →