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進食時機(車手):運動前、運動後、餓著肚子上床

在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》有談到關於運動前、運動中及運動後的飲食,也就是「進食時機」山姆將運動前/後的重點整理如下:

#運動前

整體而言,絕大多數的運動員認為最佳進食時機是賽前三小時和訓練前兩小時。運動員必須在比賽前吃的心滿意足,並且充分消化。有時候賽前半小時會有小點心(通常是營養米棒)或能量飲品,確保血糖維持在正常數值。

訓練前、後的進食時間比較不固定,視訓練性質而定。訓練第一個小時,大多數職業車手只是輕鬆騎或是暖身,所以訓練前不必吃太多。

有件事你不能不知,若運動前1到1.5小時才進食,會造成接下來的訓練或比賽的第1個小時很難過。因為進食後1至1.5小時內,負責調節血糖的胰島素濃度飆升,造成血糖濃度下降。肌肉在運動時,不需分泌胰島素也會消耗血糖,如此一來,比賽或訓練前半段會造成運動員血糖稍微不足,也就是俗稱的「撞牆」。我看過車手因為遲到來不及吃飯,乾脆等開始訓練之後才吃東西,雖然這樣不好,但總比硬要在訓練前1到1.5小時進食來的好。長時間運動之前,建議吃低脂肪與低蛋白質的餐點,血糖指數較低的食物可以避免身體血糖飆高。

#運動後

比賽或訓練時間若超過4小時,結束半小時內一定要攝取碳水化合物,將體重公斤數乘以4,等於應攝取的公克數。若運動不超過2小時,體重乘2即可。以體重75公斤的運動員為例,依運動時數長短,要吃500至1000大卡碳水化合物。說的籠統一點,一整天從事高強度運動的人,結束之後應該立刻把食物全部吃下去。至於從事低強度運動的人,只要吃到飢餓感消失即可。胰島素負責將碳水化合物送進肌肉,轉換成肝醣儲存,運動後肌肉對胰島素極度敏感,所以必須立刻進食,讓肌肉更快恢復肝醣存量。

有些運動員光是改變進食時間,就算攝取相同的卡路里,肌肉肝醣存量也會因此變成不足。運動後立刻吃肝醣指數極高的食物,可以加快熱量轉換的速率。因此,運動後其實是個可以大吃甜食的好機會。此時吃甜食的不良影響遠比其他時間小。

 #餓著肚子上床

我看過有些運動員以睡眠狀況判斷飢餓程度,效果似乎不錯,至少我帶的車手都知道要吃夠多,訓練才有成效。選手睡前往往會有飢餓感,睡前也需要做卡路里監測,這樣都會直接影響到睡眠之前的感覺。選手吃太少造成肚子過餓,晚上就會睡不著。如果吃剛剛好,睡前只會稍微有點餓,喝杯杏仁奶或米漿(我認識的車手大部份都不喝牛奶)搭餅乾就能解決。這種飢餓程度雖然到了有感階段,不過還不至於擾亂睡眠。如果吃得太飽,就很容易入睡,三秒鐘內就昏過去了。要是吃到超級飽(例如某次選手們在義大利狂吃生蝦),消化食物產生的食物熱效應會把選手的身體變成大火爐,讓他們整晚輾轉難眠。在此聲明,以上都是聊天得來的資訊,我自己對於日常能量平衡與睡眠之間的關聯也不是很清楚,這些只是我在緊身短褲與壯漢粗腿世界裡待久了,觀察得到的小小心得。

以上源自在《運動型食譜:簡單做就美味、提升體能、加速恢復的補給區美食!》第8、9、12及13頁的分享。

最新運動型食譜:控制體脂

上一篇講「增加肌肉含量的飲食方式」,這一篇剛好相反是「控制體脂」,在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》第26頁:

一.控制吃的東西與份量,以維持更久的飽足感。
.規律進食以維持血糖濃度的穩定,並且避免拿不適合的食物當點心。
.多吃低卡無負擔的蔬菜,例如:青花菜、夏南瓜、萵苣、小黃瓜、蕃茄、高麗菜、花椰菜、甜椒。
.喝果汁不如吃新鮮的水果。
.選擇全穀物和低升糖指數含豐富碳水化合物的食物,這些能維持較久的飽足感。
.將蛋白質加入正餐當中,能供更多的飽足感。
.在訓量減量階段或是非賽季時,要減少進食的份量。 繼續閱讀 →

最新運動型食譜:增加肌肉含量的飲食方式

在《最新運動型食譜:訓練、競賽、恢復時的快速能量補充》書中的第24頁有提到「增加肌肉含量」,而這是很多人關心的議題,山姆重點整理:

一.下面的方法會有助於增加熱量攝取:
.一天當中頻繁進食(包括正餐及點心)
.若你整天很忙或是需要外出,可隨身攜帶點心(可試試穀物棒、水果乾、綜合堅果)
.善用熱量豐富的飲料,像是果昔、調味牛奶或是果汁。
.限制自己不要吃太多高纖食物,因為它們容易產生飽足感。
.可以在食物加料以增加熱量,你可以添加脫脂奶粉、蜂蜜、水果泥、或葡萄乾到粥裡;在三明志裡額外加入蛋白質、健康脂肪和熱量豐富的碳水化合物(例如酪梨和起司,或是花生醬、香蕉和蜂蜜)。 繼續閱讀 →