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懷孕及肌力訓練的五個迷思

分享 Girls Gone Strong 網站上談到的「5 Myths of Pregnancy and Strength Training」內容:

*免責聲明:當然,醫生許可您進行運動是必要的,因為在懷孕期間進行運動還是可能存在禁忌。此外,對您來說最重要的事情是調整好身體,給自己一些恩典。要知道妳的身體告訴妳什麼事情-運動讓您感覺好嗎?感覺好,保持下去,若感覺不好,可能最好停下來並且進行調整。

迷思#1:重訓對妳其妳的寶寶都是危險的。

似乎,事實恰恰是相反的,對於媽媽及寶寶來說,產前運動是有益的。研究指出,較勻稱(fitter)的媽媽,產痛較短、早產陣痛的機會較少、併發症較少,住院時間較短。在 Exercising Through Your Pregnancy 書中,研究證實懷孕中進行較為劇烈的運動是有益的。

另外一點值得注意的是,比起沒有運動的婦女,在懷孕期間有運動的婦女,生產過程中的自覺吃力指數較低。如果這沒有說服你的話…

妳關於寶寶的健康嗎?更勻稱的媽媽有更健麼的寶寶。一項研究指出,在懷孕期間進行運動,讓他們有更強壯的血管,在生命後期去抵抗心血管的問題。

另一項研究指出,懷孕期間適度運動的婦女,其寶寶的大腦似乎成熟的更快。此外,寶寶會更高的新生兒愛普格評分(APGAR scores),同時媽媽能更好地面對產痛的壓力。 繼續閱讀 →

穿高跟鞋進行重量訓練?

① 冰上曲棍球的選手?
② 穿釘鞋的短跑選手?
③ 跳芭蕾舞的舞者?
穿高跟鞋跑跳的歌手
⑤ 穿皮鞋的上班族?

肌力訓練首先要求是【無痛訓練(沒有疼痛、安全)】,才講求【預防傷害】,最後才談【提升】場上表現或日常生活功能。而進行肌力訓練時,以上選手、歌手或上班族穿什麼呢?穿冰鞋、釘鞋、芭蕾舞鞋、高跟鞋、皮鞋嗎?不是場上穿什麼,肌力訓練就穿什麼!您認為穿冰鞋做深蹲是安全的嗎?穿高跟鞋做硬舉是安全的嗎? 繼續閱讀 →

[破除迷思] 肌肉可以塑形?靠飲食有氧就能讓肌肉好看?

有女性問到:「可以透過任何的運動或姿勢來塑形肌肉,讓特定的肌肉比較有形嗎?」山姆節錄「The New Rules of Lifting for Women(暫譯:針對女性,重量訓練的新思維)」書上的4頁,一開始就談到這個思維了。 繼續閱讀 →

跑步是減肥運動的首選?

跑步常做為減肥的建議運動之一,但往往也是受傷災難的開始。對於久坐不動、體重過重的人來說,要開始運動減肥時,會建議不要從高衝擊的運動開始(跑步、跳繩),這可能會導致你關節(尤其膝關節)感到不舒、壓力或疼痛;甚至你原本就有關節炎,做高衝擊運動讓你更加嚴重。一般來說,走路時,足部所承擔重量約為體重的1.25倍;跑步時,足部所承擔重量約為體重的2.75倍。 繼續閱讀 →

改善跑步姿勢的上肢訓練動作

在Competitor網站上分享一篇「改善跑步姿勢的四個上肢訓練動作」:為了擁有更好的跑步姿勢,不要忽視上肢的鍛練。龐大的上半身所帶來的困擾遠遠不如你比賽中段臨時上廁所。上半身額外的重量會減慢速度並降低靈活性,因為這個想法所以導致跑者忽略了他們上半身的訓練。這不僅忽視上跑姿中主要的元素,而且也累積了受傷的風險。 繼續閱讀 →

女性,不要做重量訓練,會變壯?

在「女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?)」中談到一個「迷思:重量訓練會讓妳變的大隻」,山姆一直在思考這在體適能/彼拉提斯/瑜珈等領域是不是基本知識呢?因為你依然會聽到不乏知名教練會說「不要做重量訓練,它會讓妳變的很粗壯」,滿遺憾的。

男性在進行重量訓練後,肌肉質量大幅的增加主要是因為「睪固酮(Testosterone)」,它是人體主要的「合成」荷爾蒙。而男性的睪固酮是女性的15~20倍,可以知道男性睪固酮的水平明顯高過於女性,因此,在缺乏荷爾蒙的支持下,女性很難像男性可以大幅增加肌肉。所以,進行重量訓練會像阿諾一樣長的粗又壯是毫無科學根據的。

無論你喜不喜歡重量訓練,或你的職業是不是教重量訓練,請至少對於這個觀念有個初步的認識。

P90X 的肌肉混淆概念

P90X 是目前評價最高的在家健身訓練的DVD,但其實負面的評論並不少。在看看 T-Nation 文章「P90X and Muscle Confusion: The Truth」中所寫的「Muscle Confusion Is BS」內容。P90X 的最大賣點就是所謂的「肌肉混淆(Muscle Confusion)」概念,我在P90X的網站發現這個: 繼續閱讀 →

增加重量的時機:二二法則與階梯式負荷模型

在基礎適應期(說明如下)中,如果我們現在的課表《每個動作3組,12RM的重量進行10次》,如何知道何時可以加重量了呢?可以參考【增加負荷:2-FOR-2 RULE(二二法則)】:連續二次的訓練課表(Session)中,某動作的最後一組,能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時,在下一次的訓練中,該動作就可以增加重量。 繼續閱讀 →