以下為含有[雪橇(Sled)]標籤的文章

訓練柔術選手的3大動作

練習柔術的時間越多,我在重訓室裡的時間及精力就愈少。大多數的日子,我已經精疲力盡了,或者花費在肌力訓練的時間是受限的。大多數的時候,從事賽季的運動員已經因練習及比賽而有過度訓練的現象,即使季外期,運動員現在也花很多時間在訓練營中,不斷被壓碎。在這個情況下,我們能做什麼呢?我們選擇幾個主要動作來訓練他們。

一:土耳起奇立
□ 不僅對巴西柔術非常重要,而且對於肩膀健康也相當重要,挑戰從頭底到底部的全身穩定性。

二:六角槓農夫走路
□ 我喜歡農夫走路,因為它照亮我的中樞神經系統、增加心率及改善肌力,這最喜歡的核心訓練之一。它需要全身維持張力,我喜歡以"體重"為負重來進行"時間"的挑戰。在放棄前,您可以維持多久?

三:重的推雪橇
□ 在健身房中沒有任何下半身動作可以比推雪橇來的重。推雪橇在沒有壓縮脊椎的情況下,有機會增加下肢肌力及速度。

 
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雪橇訓練:「用力推」與「運用體重」的二種方式

在「該怎麼幫耐力型跑者安排力量訓練計畫?」的講座中,有提到"推雪橇"的動作,有別於常見的"推地面",徐國峰教練以姿勢法(PoseMethod)的觀點來做介紹:

山姆有將這段影片分享給人在美國 EXOS 訓練總部的 Empact Performance Eddie 教練,他請教國峰:「雪橇這動作國峰比較會拿來放在訓練的哪個部分呢?」徐國峰的回覆如下:

我們不會練推雪橇,因為沒有這種器材可以練。我也是因為在山姆伯伯的工作室裡看到而第一次接觸。但它跟我們會練的推牆跑動作很像。在跑步技術的訓練裡我們會把技術的目的分為三個: 一:避免受傷。 二:提高效率。 三:加快速度的技術。 推雪橇(以及我們常練的推牆跑)的目的是加速的技巧。因為速度是從身體離開支撐腳的角度來的,我們必須讓身體「知道」身體離開支撐腳較遠時是什麼感覺,該怎麼維持穩定,也其是在轉換支撐時一樣保持在較大落下角度時的穩定,如此才能讓身體「一起」往前落。

Eddie 教練也提出自己的看法:

以肌力訓練來說我們會放較重的重量(體重的1.5~2倍)在雪橇上,讓初學者習慣身體處於衝刺階段的姿勢(大概45-60度),讓身體克服往前傾倒時跨步腿會因為大腦害怕可能會往前跌倒,而使shin angle變成在negative, or neutral的煞車角度 ,這是姿勢方面的主要訓練目的。 另外一方面就是純粹的肌力訓練,在雪橇運動中因為只有向心出力的階段,所以會將離心訓練可能造成的DOMS減到最小。我認為如果過多的借力與省力動作在肌力訓練中,可能會某種程度的減少(肌力)訓練所希望的成效。譬如,身體擺動借力的二頭肌彎舉可以舉起較重的重量,但對於二頭肌的刺激教小。所以我認為大家說的都是對的,但要看訓練的目的是什麼。不知道您們認為呢?

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從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。 繼續閱讀 →

推雪橇:高阻力間歇訓練、提升加速度、功能性大腿推蹬

推雪橇到底有什麼意義,推這麼重不會危險嗎?像是好萊塢女星 Kate Upton、丹麥網球甜心沃茲妮雅琪 Caroline Wozniacki 等都在做,難道多數人做的動作就是好、好是安全嗎?

 

其實在之前的文章中都有提到《雪橇》的應用,可以用於能量系統的訓練、恢復日等。可以參考以下文章:

1) 提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!
2) 肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎?
3) 間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)
4) 能量系統101:有氧能量系統的訓練方法:高阻力間歇訓練
5) 如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合,提升加速度:可以改善運動員的衝刺力學及表現

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懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度? 繼續閱讀 →

[穩定度WOD5] Hurdle Step(跨欄步)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度穩定度WOD4伏地挺身之後,Brendon教練分享第五個主題:Hurdle Step(跨欄步):

1. 仰臥髖屈(Mini Bands)-我會說這是我最愛的”核心”動作,若進行這動作時,身體會搖晃,表示大腦正在學習,而且您會透過經常的練習中獲得好處。

2. 俯臥(伏地挺身姿勢)髖屈(滑盤)-關鍵在於放慢動作,

3. 牆面髖屈-俯臥髖屈版本再加上動態髖關節分離。

4. 推雪橇-這是一個移動式、加外部負重的牆面髖屈動作,我最喜歡的體能工具。

5. 農夫走路高抬膝走路-這是仰臥髖屈動作的站立版本,挑戰您的額狀面及橫狀面。非常適合每個人。

 備註:目前Mini Bands售完,預計要7月中才會到貨;滑盤的部份,預計7月底前到貨,到貨後會在臉書上公布。 繼續閱讀 →

[現貨] 多功能阻力繩與腰帶組(贈送背心)

常用來做為《加速、減速、改變方向》的阻力拉繩組到貨,除了上述用途之外,也能加上鐵鍊作為多種用途:

①【負重腰帶】:腰帶結合鐵鍊作為凳上屈伸(Dips)、引體向上。
②【雪橇拖行】:腰帶(背心)結合鐵鍊扣住雪橇來作為滑行。
③【負重爬行】:腰帶結合鐵鍊來進行側向、前進的熊爬繼續閱讀 →

提昇怪獸的持續力?發展有氧基礎!

在REBEL PERFORMANCE上有一篇文章「HOW DO YOU TRAIN FOR THE LONG HAUL? DEVELOP AN AEROBIC BASE」,上姆做個簡譯:現今的社會凡是都想速成,而高強度訓練已經成為許多年輕人訓練的日常主食。而人體為了要能在壓力下適應及生存,它可以做出有超高效率的調整。想要開始把一個高強度."No Pain,  No Gain"的訓練計劃作為一個急速減肥法(Crash Diet),大幅的消耗熱量進行導致體重迅速下降,但最終會碰到體重計上的數字將停止下降,開始感到疲倦,戰鬥力所剩無幾。 繼續閱讀 →