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膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?

關於「膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?」問題,山姆分享自己的教學經驗:

IT_Bands

首先,目前並沒有看到有文獻是禁止按摩髂脛束(大腿外側),所以按摩它是安全的,而「通則不痛,痛則不通」這是經驗法則,不管有沒有膝蓋不適,若按摩髂脛束的過程中可以降低髂脛束的痠痛,甚至紓緩膝蓋緊繃及不適,代表對身體有益,不需要停止這樣的行為。

第二,並非一定是什麼地方有問題(如臀部),所以才導致髂脛束緊繃,這其實是一個錯誤的觀念。它本身是結締組織,會因為你「久不動(如久坐、久站)」或「動太久(如爬山、跑步、騎自行車)」而流失水分,都會引起髂脛束的緊繃,在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》有提供這個重要觀念。

若你是運動族群(如跑步、球類運動等),運動結束後覺得大腿外側緊繃,就可以使用滾筒來按摩它,促進它「復水」,當結締組織恢復水分,緊繃感自然就會下降了;不過,對於運動族群,也會建議運動量要「循序漸進」,不要出現報復性運動,覺得平常沒時間運動,突然有時間運動時,反而運動量太大,反而引起膝蓋不適甚至是疼痛。

第三,解決膝蓋問題(如ITBS髂脛束摩擦症候群),不應該只依賴按摩髂脛束,而要考慮做其它的訓練,像是發展骨盆的控制、髖關節的功能性肌力等,同時控制運動劑量,這可能才是解決問題的根本之道,這也是為什麼《強膝訓練》書中會發展下肢的功能性肌力。

最後,書上使用的Rollga滾筒是藍色,這是標準硬度;若本身已經有使用過滾筒,想要加強的話,可以參考最硬版,而最硬版有「黑色」及「桃紅色」二種。

以上分享。

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補充回答網友的回覆:「我本身有ITBS,看了不少物理治療師都建議不要直接按IT Bands耶。我的症狀是長距離登山造成的,一位建議多放鬆股外側及臀中臀大肌,另一位建議多放鬆TFL。」

山姆的回覆:

這可以理解,若你ITBS的問題經過診斷後是因為臀中肌、臀大肌或TFL過緊,物理治療師的建議就非常合理,但並不表示每個人都是這個情況,有的人是臀部無力,導致IT Bands的負荷增加,這時按摩臀部相關位置並沒有幫助,反而當下放鬆IT Badns會讓症狀緩解,若當下按壓它很不舒服,就會建議從周圍的肌肉開始放鬆。我知道診斷問題有一個原則是「停止追踨疼痛」,但IT Bands的緊繃讓你當下很不舒服,這是你找尋專業的「原因」,所以我們要先解決你膝蓋不適的症狀,再讓找尋讓你疼痛的原因,或者強化較弱的環節。

山姆可以分享《運動傷害完全復健指南》第二章提到「治療疼痛的源頭」:

現今人們通約將這個與功能性訓練以及功能性評估連結在一起。比方說,以前我在診所與學生一起工作時,診所裡有一位膝關節疼痛的運動員患者。我請這位學生評估運動員,並且請他跟我報告他評估的發現。這位學生回來後告訴我他認為這位運動員有動作失能、髖關節控制不良、核心穩定性差和足部異常的問題。在他的判斷裡,這些都是導致那位選手膝關節疼痛的原因。

當我問他:「那他的膝關節呢?」這位學生反問我這是什麼意思。

我說:「他是因為膝關節疼痛而前來求救,你有看過他的膝關節了嗎?」

學生直視著我,說:「沒有,但膝關節疼痛是起源於他髖關節、軀幹和足部的失能。」

這位學生所說的或許都是事實,但我們還是必須直接解決這位運動員膝關節的問題。因為膝關節的疼痛是他之所以走進我們診間的原因。對病人而言,緩解生理上與情緒上的疼痛皆相當重要。

 

滾桶放鬆,不行按壓 IT Bands嗎?

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉,原本預估四小時課程能夠結束,有點失算,不好意思。有一位朋友說到:「有文獻說,不能滾 IT Bands,為什麼我們上課教大家滾 IT Bands?」關於這點,山姆做個整理:

【2016年5月25日補充】

在【凃俐雯醫師-耐力型運動的運動傷害及復健】講座中,凃醫師推薦的IT Bands放鬆方式,因為它不是肌肉,而是筋膜(結締組織),所以不前後來回移動,而是建議以分段的方式去左右撥動IT Bands, 一方面恢復IT Bands水分;一方面恢復它與旁邊肌肉筋膜的空間。醫師有說,IT Bands能不能按壓的討論很多,但她認為是可以的。

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髂脛束(IT Band)不是敵人!臀中肌啟動了沒?

分享過「預防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」、「強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?」、「臀部失憶,大腿後側肌得意!」及「什麼!大腿前側肌肉得失憶症?」再來看BreakingMusce分享的「Your IT Band is NOT the Enemy (髂脛束不是敵人」,主要的觀念都一樣,可以學起來囉。 繼續閱讀 →

膝蓋疼痛?如何改善髕骨移動軌跡異常!

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跑步的收操伸展方式

有人問到跑步之後的收操伸展(Cool Down)有標準的方式嗎?坊間每個組織、團體、協會的跑步社團,有他們一套的收操伸展的方式,應沒有所謂的「標準」流程才對,也應該沒有人會去制定標準的收操流程,重點在於去伸展放鬆運動中所使用的肌肉群,山姆伯伯分享一個影片,大家可以來看看與討論囉。 繼續閱讀 →

強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?

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