以下為含有[髖屈肌(hip flexors)]標籤的文章

停止伸展您的髖屈肌,強化它!

對許多人來說,髖屈肌緊繃是一種惱人的感覺,這干擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒適度,讓人覺得不適,但緊繃的髖屈肌應該如何解決呢?

“緊繃"是什麼意思呢?

在我們提出解決緊繃髖屈肌方案之前,我們需要知道它是否真得緊呢?在我們知道它們是否"緊"之前,我們必須定義"緊"是什麼意思。緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺;然而,很多時間,肌肉在生理上不是縮短的。在這種情況下,神經系統只是將髖屈肌持續維持在較高張力的狀態,所以您會覺得"緊繃"。

山姆:所以您不能因為緊縮就說肌肉"縮短",以骨盆前傾來說,大腿後側緊繃並不是它被縮短,事實上是它被拉長了。延伸閱讀:大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。 繼續閱讀 →

[影片] 髖屈肌伸展及常見問題(有中文講解)

在之前有分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,山姆做個影片講解:

 

一:記得臀部先收緊後,臀部再往前推,因交替抑制的關係,臀部收的越緊,對於髖屈放鬆的就越有幫助與效率。

二:臀部真得收緊時,其實臀部能往前推的距離極有限;所以若臀部很容易就往前移動,代表臀部沒收緊,伸展髖屈肌的效果很差。

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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箱上髖屈肌伸展

在《發展髖關節的活動度》的文章中,Mike Boyle 在新書中沒有提到蜘蛛人式伸展,而是提到「箱上髖屈肌伸展(Box Hip Flexor Stretch)」。在箱上進行主要的目的是限制腰椎的動作(或者說不穩定腰椎),讓您在伸展髖屈肌群時,不會有腰椎的代償出現。而後腳內旋的部份有助於髖屈肌的伸展。 繼續閱讀 →

[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-髖屈肌

關於屁股前側(髖屈肌群)怎麼按壓呢?首先,需要先找到適當的區域,用手指去找腰部前方有二個凸出的骨頭(ASIS, 髂前上棘),骨頭的內側區域是我們要探索的位置。

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骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

有些理論往往會以「X 拉 Y 導致 Z(一般指疼痛)」,像是:「您坐太多,因此髖屈肌群會變緊繃,將骨盆拉往前傾的角度,導致腰椎前凸的幅度增加,帶來背部疼痛」,但在科學上站的住腳嗎?各種疼痛,從下背疼痛、腹股溝疼痛和髖關節疼痛都指責是「不起眼的骨盆前傾」所造成,在 Google 或 臉書頁上能找到一脫拉庫有關「骨盆前傾(anterior pelvic tilt)」的文章。 繼續閱讀 →

彈力帶輔助髖關節牽引動作

之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,Kelly Starrett 也分享過類似方式,而他是使用彈力帶來對關節(髖關節)產生牽引動作,藉此恢復原有髖關節伸展的範圍,有助於更流暢的做出髖伸動作,比如:衝刺、橋式、硬舉等。進行的方式有二種:動態(次數或進行1分鐘)、靜態(維持時間)。 繼續閱讀 →

改善下背疼痛,增加髖關節申展活動度

在Mike Reinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯,而這十分的合理。隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老化因素等,導致髖屈肌群過緊及骨盆前傾的姿勢。 繼續閱讀 →