以下為含有[髖屈肌(hip flexors)]標籤的文章

壁球運動,往前跨步擊球,速度快不起來。

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在進行肌力訓練的過程中,吳翊君壁球選手問我:「在進行前跨擊球(救球)時,速度沒辦法快,專項教練認為是肌力不足」所以是否發展下肢肌力就能解決這問題呢?

就山姆的觀點,若可以做出前跨步動作,但快不了,我會排除肌力不足的問題,主要還是跟「重心轉移」的問題有關,如何快速將身體重心從站立轉移到前跨步。

從髖關節的角度來看,往前跨步的動作,就是「一屈(flexion)一伸(extension)」的動作,往前跨的一邊是髖關節屈曲的動作,而另外一邊(即後腳)則是髖關節伸展的動作,兩邊要相互配合,跨的速度及距離才會好。

以上面這張照片為例,右腳往前跨時,左邊髖關節必須配合做出伸展動作,這樣前跨的速度才會快;若左邊髖關節緊繃而沒辦法配合做出適當的伸展時,跨步的動作就會受到限制,不管是速度、距離、費力程度等,所以對於髖關節緊繃的人來說,若可以適時地去做放鬆、伸展,同時搭配主動收縮來改善髖關節伸展肌群的肌力,髖關節前側緊繃的問題就可以獲得改善,相信前跨擊球的速度就會提升了。

怎麼去改善髖關節的緊繃,依照《強膝訓練》計劃這本書的熱身流程去做,其實就會改善,重點就是要「規律」地花時間,而在上課熱身中,會帶到腹部按摩,也是很重要的一環。

以上提供個人想法。

停止伸展您的髖屈肌,強化它!

對許多人來說,髖屈肌緊繃是一種惱人的感覺,這干擾了深蹲、硬舉甚至是簡單的走路的舒適度,讓人覺得不適,但緊繃的髖屈肌應該如何解決呢?

“緊繃"是什麼意思呢?

在我們提出解決緊繃髖屈肌方案之前,我們需要知道它是否真得緊呢?在我們知道它們是否"緊"之前,我們必須定義"緊"是什麼意思。緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺;然而,很多時間,肌肉在生理上不是縮短的。在這種情況下,神經系統只是將髖屈肌持續維持在較高張力的狀態,所以您會覺得"緊繃"。

山姆:所以您不能因為緊縮就說肌肉"縮短",以骨盆前傾來說,大腿後側緊繃並不是它被縮短,事實上是它被拉長了。延伸閱讀:大腿後側再怎麼伸展就是緊?保謢張力。 繼續閱讀 →

[影片] 髖屈肌伸展及常見問題(有中文講解)

在之前有分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,山姆做個影片講解:

 

一:記得臀部先收緊後,臀部再往前推,因交替抑制的關係,臀部收的越緊,對於髖屈放鬆的就越有幫助與效率。

二:臀部真得收緊時,其實臀部能往前推的距離極有限;所以若臀部很容易就往前移動,代表臀部沒收緊,伸展髖屈肌的效果很差。

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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箱上髖屈肌伸展

在《發展髖關節的活動度》的文章中,Mike Boyle 在新書中沒有提到蜘蛛人式伸展,而是提到「箱上髖屈肌伸展(Box Hip Flexor Stretch)」。在箱上進行主要的目的是限制腰椎的動作(或者說不穩定腰椎),讓您在伸展髖屈肌群時,不會有腰椎的代償出現。而後腳內旋的部份有助於髖屈肌的伸展。 繼續閱讀 →

[網球篇] 肌肉筋膜放鬆示範-髖屈肌

關於屁股前側(髖屈肌群)怎麼按壓呢?首先,需要先找到適當的區域,用手指去找腰部前方有二個凸出的骨頭(ASIS, 髂前上棘),骨頭的內側區域是我們要探索的位置。

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骨盆前傾要您命嗎?(下背疼痛)

有些理論往往會以「X 拉 Y 導致 Z(一般指疼痛)」,像是:「您坐太多,因此髖屈肌群會變緊繃,將骨盆拉往前傾的角度,導致腰椎前凸的幅度增加,帶來背部疼痛」,但在科學上站的住腳嗎?各種疼痛,從下背疼痛、腹股溝疼痛和髖關節疼痛都指責是「不起眼的骨盆前傾」所造成,在 Google 或 臉書頁上能找到一脫拉庫有關「骨盆前傾(anterior pelvic tilt)」的文章。 繼續閱讀 →

彈力帶輔助髖關節牽引動作

之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,Kelly Starrett 也分享過類似方式,而他是使用彈力帶來對關節(髖關節)產生牽引動作,藉此恢復原有髖關節伸展的範圍,有助於更流暢的做出髖伸動作,比如:衝刺、橋式、硬舉等。進行的方式有二種:動態(次數或進行1分鐘)、靜態(維持時間)。 繼續閱讀 →