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[影片] 坐姿90/90髖外旋/內旋伸展(有中文講解)

坐姿90/90伸展(或稱髖關節外旋/內旋伸展)

1. 標準:前腳小腿平行後腳大腿,前腳大腿平行後腳小腿,髖關節呈現兩個90度,ㄧ個外旋,ㄧ個內旋。

2. 若標準姿勢會讓脊椎不適,可以縮小角度,減低難度。

3. 在進行內旋(後腳)伸展時,髖關節不要褟掉,臀部仍然要用力收緊,往前腳方向推。

MB Side Toss 站姿側拋藥球的注意事項

山姆習慣稱「側拋藥球」,麥克波羅伊功能性訓練聖經書上則稱「側擲球」,先來看書上的說明:

旋轉擲球

想培養核心與髖部肌群的爆發力,旋轉擲球是最佳方法。這些鍛鍊特別適合曲棍球、高爾夫、網球、棒球與其他任何需要旋轉爆發力動作的運動。擲藥球會讓運動員學到更善用髖內旋與外旋對地面產生更大的作用力與反作用力,藉由這種方式練出髖部的爆發力。訓練針對的不是身體軀幹旋轉,而是有力的髖旋轉。而且目的是透過較穩定不動的核心部位學習傳遞地面力量。

旋轉擲球與我們其他的核心鍛鍊很像,先從高跪姿或單跪姿投擲,再進階到站立投擲,最後是跨步投擲(stepping throws)。對擲藥球來說,弓步姿勢是有難度的,因此我們經常會跳過弓步姿勢,從跪姿變化動作直接進階至站立的變化動作。

側投藥球模擬了許多運動技巧。這些訓練培養旋轉身體軀幹的爆發力,這對網球、曲棍球、袋棍球和棒球等運動是不可或缺的。做側投時,重點應該放在從髖部拋擲。

符合標準的側投,模樣看起來應該像是一記漂亮的揮擊。努力練習所想要提升的運動技能相似的拋擲形式。 舉例來說,對曲棍球選手來說,側投應該有猛射(slap shot)的模樣;對網球手來說,側投看起來要像一記漂亮的揮拍。教練在指導時,要引用運動員或學員熟悉的運動。

執行右側擲球10次(參照【圖7.27】),接著是左側擲球10次。每一側擲球10次要做3組,為時三週。千萬不要試圖增加訓練分量;把心思放在每一次更用力更完美的投擲即可。這是所有旋轉式藥球訓練都適用的進階訓練。

山姆做個幾點補充與整理: 繼續閱讀 →

您應該做,但可能沒做的動作:Shin Box Switch

關於「進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。」,坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎?其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up(直譯:脛骨箱子起立)」,而若沒有加上髖關節鉸鏈動作,只是髖關節交替的話,這動作為「Shin Box Switch」,其說明的話,節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」:

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素,包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說,這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch(坐姿髖關節交替)可以減少受傷及腰痛的機會,同時讓您的動作及關節功能更好。而且,純粹從健身及運動的角度來看,Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍,讓您下肢肌力訓練(深蹲、硬舉、弓步等)更有效率。

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髖關節是運動表現及動作的關鍵

髖關節完全的旋轉能力經常被忽視,而且重要性也被低估了。我認為髖關節是一個"引擎"關節,在我們日常生活及運動中,它主要用來驅動動作。在現今肌力訓練的世界裡,髖關節外旋受到大家的關愛,因為我們主要都只在矢狀平面進行訓練(深蹲、硬舉、抓舉、上膊等),同時我們也被教導著要膝蓋往外。

但當我們談到其它運動或動作時,例如:圖中的棒球運動員,髖關節動作需要一致性。跑步、投擲、揮拍及許多需要軀幹旋轉的動作都需要透過髖關節來產生力量。這意味著,髖關節一邊側需要外旋,而另外一邊則需要內旋,因此,我們需要同時關愛外旋及內旋,並確保他們處於一個平衡的系統下。

 

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改善深蹲時夾膝的方法(二)

接續「改善深蹲時夾膝的方法(一)」內容,來分享第二個改善夾膝的方法:改善髖關節內旋活動度,而其實這在《深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度》有提到內容,但您可能覺得文章中髖關節內旋動作難度太高了,有比較入門的動作嗎?山姆做個分享。 繼續閱讀 →

深蹲無法低於水平?試試改善髖關節內旋活動度。

談到打開髖關節活動度時,尤其是針對深蹲所進行的熱身準備動作時,一般會做髖屈/髖伸、髖外展/外旋(鴿式)的熱身動作,而髖關節《內旋活動度》是最容易被遺忘的一塊,但它重要嗎?而談到深蹲無法蹲低於水平或是腳掌需要往外轉一定角度才能蹲,最常被認為的問題是踝關節活動度,但改善腳踝活動度之後,深蹲似乎也無明顯改善。怎麼辦? 繼續閱讀 →