以下為含有[髖關節鉸鏈動作學習]標籤的文章

改善單腳羅馬尼亞式硬舉RDL的三個建議

要讓單腳RDL進步,有幾個方向可以同步進行:

#改善下肢的肌力

改善下肢的肌力,尤其是類單腳的動作模式,在進行單腳RDL時,腳『撐』的住,不會『沉』下去,動作的選擇上,像是分腿蹲。

※[教學影片] 分腿蹲教學及常見問題(手扶梯、夾膝、膝蓋不適、腳踝不適)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=510

#改善核心軀幹的穩定能力

所有動作都可以改善核心,山姆較為推薦的是「跪姿斜向推拉」動作,可以改善踝膝髖與核心軀幹的穩定能力。

※核心訓練-斜向推的進階動作(直線單跪姿、分腿、登階)

https://www.unclesam.cc/blog/chop-and-lift-2/

#訓練單腳RDL

若要動作進步,當然還是要練這個動作,而採取倒階的單腳RDL動作。要讓一個動作「成型」關鍵是每次反覆次數的動作的「完成度」,但只有一、二次反覆次數的動作完成度很高還不夠,希望選擇的動作難度讓操作者在指定的次數中,「成功率」很高,比方說,一組進行10下,大概只有2~3下會動作不穩、稍微走樣,

這樣的成功率高(至少70%以上),動作模式就可以建構出來。隨著訓練,成功率會愈來愈高,就可以漸進到更難的動作版本。

無輔助的單腳RDL做不出來,而倒階的選擇可以參考:

※[影片] 手輔助式單腳RDL(臥推椅、吊環)

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=879

深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?

到底深蹲動作主要是練股四頭還是屁股?這個問題不止被問到一次,我們一般都會把深蹲歸類到「膝主導(主要練股四頭的肌肉群)」動作,把硬舉歸類到「髖主導(主要練髖關節的肌肉群」動作。但有人在進行深蹲時,屁股卻明顯比較痠,難道做錯了嗎?

其實「沒有做錯」。

付費討論區,山姆有寫一篇文章,可以去了解:

▼深蹲動作,主要是練股四頭還是屁股呢?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=891

#動作由肌肉與肌筋膜構成
#身材比例
#肌肉的活化程度
#刻意前傾

跳高運動員下背不適,因為左右邊肌肉大小不一樣?

上星期在教髖關節鉸鏈講座時,遇到一位以前是練跳高運動員的體育老師(他有下背不適的狀況),在運動員時期就會這樣,山姆好奇問他:「之前有被治療或評估過嗎?」他的回覆是:「有,評估是左右邊肌肉一大一小。」

雖然山姆不是治療師背景,但坦白說,不認同這種評估答案,對於慣用某邊在進行運動的人來說(如:網球、羽球、棒球、跳高等),他們會有慣用邊,慣用邊的肌肉或肌力優於非慣用邊是正常的,不是嗎?有在進行運動或肌力訓練的人應該都會了解這個概念。 繼續閱讀 →

做死蟲動作下背會痠痛:只做手不會,但只做腳會,怎麼辦?

在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作,最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時,只做手時,下背不會痠,但只做腳時,下背就會痠,為什麼呢?」

山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多(比方說,1條腿等於4個手臂的重量),所以一旦從上肢動作換到下肢動作時,就超出核心骨盆可以控制的能力,下背就會出現代償的情況:

#只做上肢的死蟲動作 繼續閱讀 →

[動作教學影片] 髖關節鉸鏈PVC管及常見的錯誤動作

PVC管應該是所有從事RDL動作教學必備的工具之一,它教導操作者何謂適當的脊椎排列,也就是三點接觸(或稱三點共線),PVC管的話,長度約130公分,可以至水電行買,甚至請店家幫忙鋸。或者用3M拖把的柄、木棍都可以。

對於初學者來說,或是脊椎控制較差的人,切記要「慢慢」進行動作,這樣才有辦法建立起動作知覺。以下的文章將包括四段影片:

一.髖關節鉸鏈動作學習之PVC管三點接觸
二.常見錯誤一:膝蓋打直鎖死及解決方法
三.常見錯誤二:膝蓋往前頂及解決方法
四.常見錯誤三:駝背及解決方法

有興趣了解者,可以至付費討論區了解內容:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=501

[課後整理] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)圓滿完成,感謝大家參與,希望上完這門課之後,不管是看書看影片在自學,或者教練在提供教學時,都有一個更明確的學習及指導方向。我想,若您能在動作學習/教學前,喚醒相關肌肉,評估身體問題,同時選擇適當『動作選擇』,我想在學習/教學上是可以更加有效率的。

學員有提到什麼人不能做背蹲舉、前蹲舉,我想也不是「不能做」,而是背蹲舉或前蹲舉真得比較適合他(她)嗎?還是有更適合客人的動作選擇。比方說,大腿骨短的人,可能是一個好的「深蹲者」,他在深蹲動作上的表現及姿勢就是比較像是教科書上的例子;但對於大腿骨長的人來說,他做深蹲就不像教科書上來的完美,也可能會引起其它的不適。這可以參考「難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?」、「手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置」。

上完課的朋友,可以閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來複雜,而更多課程可以點選『近期課程整理

[課後整理] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十三梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十三梯)圓滿結束囉,將上課討論的整理如下:

1. 其實山姆一直覺得,髖關節鉸鏈及深蹲不難學,但為什麼這麼多人會遇到問題或疼痛呢?缺乏適當的動作學習過程及評估就直接給予學員負重,這應該是主要原因,比方說,操作者身體的活動度是否予許進行徒手的深蹲呢?或者操作者是不會蹲,還是會蹲但不敢蹲呢?另外一個常見的原因,動作模式對,但肌肉觸發的順序不對,也會引起不適甚至是疼痛,比方說,下背疼痛。您不會一直做對的動作就讓肌肉觸發順序變對,而是要先將肌肉喚醒,讓肌肉的順序對,再去做對的動作。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)圓滿結束囉,以下做個整理:

一:髖關節鉸鏈動作的關鍵在於「臀部」開始進行動作,即使動作模式作對,但肌肉的感受或順序不對,這有可能發展出一個疼痛的症狀,例如有人大腿後側容易感到緊緊的、運動易拉傷,或者下背痠痛等。

二:課程中提到的髖伸動作測試,可以參考「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。

三:關於呼吸,我認為「胸式呼吸」是有問題的。在我所學的知識中,目的都是要減少胸式呼吸,而是教導民眾或運動員進行正確的「腹式呼吸」,而喚醒橫隔膜有什麼好處呢?可以參考「喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化」。

四:學習跳躍之前,先學會落地,可以參考「進行跳箱之前,需要先學會如何落地」。這個觀念很重要,可以廣泛的被利用。比方說,要練習摔之前,要學習如何被摔(護身倒法);要教小孩如何騎單車前,先教小孩如何從車上跌下來。

五:在教動作時,建議是外在提示語,可以參考「外在提示語」集。

以上整理。

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