以下為含有[髖關節鉸鏈動作學習]標籤的文章

跳高運動員下背不適,因為左右邊肌肉大小不一樣?

上星期在教髖關節鉸鏈講座時,遇到一位以前是練跳高運動員的體育老師(他有下背不適的狀況),在運動員時期就會這樣,山姆好奇問他:「之前有被治療或評估過嗎?」他的回覆是:「有,評估是左右邊肌肉一大一小。」

雖然山姆不是治療師背景,但坦白說,不認同這種評估答案,對於慣用某邊在進行運動的人來說(如:網球、羽球、棒球、跳高等),他們會有慣用邊,慣用邊的肌肉或肌力優於非慣用邊是正常的,不是嗎?有在進行運動或肌力訓練的人應該都會了解這個概念。 繼續閱讀 →

做死蟲動作下背會痠痛:只做手不會,但只做腳會,怎麼辦?

在髖關節鉸鏈講座中有提到死蟲的漸進動作,最近有二位教練問到同樣的問題「做死蟲時,只做手時,下背不會痠,但只做腳時,下背就會痠,為什麼呢?」

山姆認為主要問題是因為「下肢」的重量比「上肢」來的重很多(比方說,1條腿等於4個手臂的重量),所以一旦從上肢動作換到下肢動作時,就超出核心骨盆可以控制的能力,下背就會出現代償的情況:

#只做上肢的死蟲動作 繼續閱讀 →

[動作教學影片] 髖關節鉸鏈PVC管及常見的錯誤動作

PVC管應該是所有從事RDL動作教學必備的工具之一,它教導操作者何謂適當的脊椎排列,也就是三點接觸(或稱三點共線),PVC管的話,長度約130公分,可以至水電行買,甚至請店家幫忙鋸。或者用3M拖把的柄、木棍都可以。

對於初學者來說,或是脊椎控制較差的人,切記要「慢慢」進行動作,這樣才有辦法建立起動作知覺。以下的文章將包括四段影片:

一.髖關節鉸鏈動作學習之PVC管三點接觸
二.常見錯誤一:膝蓋打直鎖死及解決方法
三.常見錯誤二:膝蓋往前頂及解決方法
四.常見錯誤三:駝背及解決方法

有興趣了解者,可以至付費討論區了解內容:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=501

[課後整理] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十四梯)圓滿完成,感謝大家參與,希望上完這門課之後,不管是看書看影片在自學,或者教練在提供教學時,都有一個更明確的學習及指導方向。我想,若您能在動作學習/教學前,喚醒相關肌肉,評估身體問題,同時選擇適當『動作選擇』,我想在學習/教學上是可以更加有效率的。

學員有提到什麼人不能做背蹲舉、前蹲舉,我想也不是「不能做」,而是背蹲舉或前蹲舉真得比較適合他(她)嗎?還是有更適合客人的動作選擇。比方說,大腿骨短的人,可能是一個好的「深蹲者」,他在深蹲動作上的表現及姿勢就是比較像是教科書上的例子;但對於大腿骨長的人來說,他做深蹲就不像教科書上來的完美,也可能會引起其它的不適。這可以參考「難道您不了解,背蹲舉時,軀幹要挺直嗎?」、「手臂骨骼比例影響背蹲舉放槓位置」。

上完課的朋友,可以閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來複雜,而更多課程可以點選『近期課程整理

[課後整理] 髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十三梯)

髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第十三梯)圓滿結束囉,將上課討論的整理如下:

1. 其實山姆一直覺得,髖關節鉸鏈及深蹲不難學,但為什麼這麼多人會遇到問題或疼痛呢?缺乏適當的動作學習過程及評估就直接給予學員負重,這應該是主要原因,比方說,操作者身體的活動度是否予許進行徒手的深蹲呢?或者操作者是不會蹲,還是會蹲但不敢蹲呢?另外一個常見的原因,動作模式對,但肌肉觸發的順序不對,也會引起不適甚至是疼痛,比方說,下背疼痛。您不會一直做對的動作就讓肌肉觸發順序變對,而是要先將肌肉喚醒,讓肌肉的順序對,再去做對的動作。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)圓滿結束囉,以下做個整理:

一:髖關節鉸鏈動作的關鍵在於「臀部」開始進行動作,即使動作模式作對,但肌肉的感受或順序不對,這有可能發展出一個疼痛的症狀,例如有人大腿後側容易感到緊緊的、運動易拉傷,或者下背痠痛等。

二:課程中提到的髖伸動作測試,可以參考「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。

三:關於呼吸,我認為「胸式呼吸」是有問題的。在我所學的知識中,目的都是要減少胸式呼吸,而是教導民眾或運動員進行正確的「腹式呼吸」,而喚醒橫隔膜有什麼好處呢?可以參考「喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化」。

四:學習跳躍之前,先學會落地,可以參考「進行跳箱之前,需要先學會如何落地」。這個觀念很重要,可以廣泛的被利用。比方說,要練習摔之前,要學習如何被摔(護身倒法);要教小孩如何騎單車前,先教小孩如何從車上跌下來。

五:在教動作時,建議是外在提示語,可以參考「外在提示語」集。

以上整理。

更多髖關節鉸鏈動作學習的文章:『髖關節鉸鏈動作學習』。

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交叉步的進階動作及注意要領

在進行交叉步的動作時,盡可能「預備姿勢=結束姿勢」而「預備姿勢=運動員姿勢」,何謂運動員姿勢呢?這是在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以輕易地進行重心的轉移、前後左右的移動。

當您進行完交叉步之後,可能會再接續下一個動作,如跑、跳、衝刺、轉換方向、側併步、投擲等,所以若結束姿勢時,重心沒有壓低而是往上跑、偏左或偏右,這樣您再進行下一個動作時,就需要花更長的時間來調整動作,但這可能就決定了場上的得失分。若您已經掌握交叉步(Crossover and Stick)的動作後,可以進階到下一個動作,可以結合更多髖關節鉸鏈的爆發動作,比方說,交叉步完接側併步、衝刺、跳躍、側拋藥球等。

影片的動作是「來回交叉步(Crossover and Crossover)」,訓練身體的大幅重心轉移及肢體的協調性與瞬間調整。網路上有的影片在進行這個動作時,為了要做的「快」而縮小了步伐,但交叉步就是為了進行較遠距離的橫移,若只是要短距離的橫移,其實側併步就可以達到目的了,所以在進行這個動作時,不能為了快而失去交叉步要達到的遠距離橫移。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈的各種爆發力動作集(鍛鍊運動員姿勢相關的爆發力動作)

髖關節鉸鏈動作非常重要,不管在運動場上或生活中都會用到這個動作,包括跳躍/落地、衝刺、深蹲、硬舉(從地面拿起物品)、壺鈴擺盪、橫向移動、揮棒/拍/桿等。所以在進行肌力訓練時,必須針對髖關節的能力進行全面的發展,若有辦法有意識地掌握各種以髖關節為主的動作模式後,才有辦法確保在運動場上無意識地做出適當的動作。若有意識的情況都無法掌握好,很難確保無意識的情況下可以做出好的動作。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統中,有各種髖關節為主導的動作模式,重點是能夠在「運動員姿勢:在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以方便地進行重心的轉移、前後左右的移動」上進行各種不同的變化動作,除了鍛練身體的協調性外,也鍛練髖關節屈曲、伸展、旋轉、內旋、外展等重要能力,而且有機會去訓練場上很少發展的「非慣用邊」。 繼續閱讀 →