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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

更多髖關節鉸鏈動作學習的文章:『髖關節鉸鏈動作學習』。

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

「髖關節鉸鏈動作學習(Level 1)」已經開了超過十梯,也有人問到是否有後續進一步學習的課程,有的,今年開始 Level 2 的課程,Level 2 的課程中主要以爆發力的動作為主,為什麼呢?不管是運動員或成年人來說,發展爆發力十分重要,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

 培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快 縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。

成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

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改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中,普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯,但有些細節是可以再調整的,尤其是「重心後移」的部份,在課後有跟同學介紹練習的動作,拍攝影片供大家練習:

一:碰腳尖的漸進動作(前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面),每個位置進行10下,可以天天練習,沒關係。

做這個動作的目的,主要是用來改善身體的覺察能力(重心往後移的感官意識),學習如何流暢地轉換重心。要留意的地方是:「腳掌並攏」及「大腿夾個軟墊。詳細說明,可以參考「TOE TOUCH PROGRESSION」。 繼續閱讀 →

跑步膝蓋疼痛嗎?檢查臀部是否啟動?(啟動是什麼意思?)

在辦講座時,不少人提到膝蓋疼痛的問題,不管是重訓、球類運動或跑步,山姆會說「一個部位的疼痛(如:膝蓋)是由鄰近關節造成的(如:髖關節),疼痛部位是受害者,若解決加害者,疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話,可以留意一下髖關節,尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章,可以跟大家分享,需要會員才能看到該文章。 繼續閱讀 →

臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作,它可以是臀部的測試動作,對於抓不到臀部用力的族群來說,它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住,臀部先收縮再上抬(伸展),上抬到最高點時,試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時,總時覺得大腿後側痠痠的,可以利用大拇指放在臀部,小指放在大腿後側,去了解觸發的順序,極有可能是協同肌主導,利用大腿後側來代償(接管)臀大肌的工作,這不是好現象。當您能掌握動作之後,可以進階到直腿版本,仰臥的橋式。

如何進行橋式,大腿後側會抽筋或很痠,不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理,提供給學員複習。

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

第十梯的髖關節鉸鏈動作學習+RPR圓滿結束囉,感謝大家的參與,利用RPR來進行喚醒,從肌肉測試中就可以感覺出明顯差別,再整合到動作中,更能感受其差別,這也是髖關節鉸鏈這門課加入RPR的原因,將上課討論做個分享:

1. 可以將二個步驟加到原有的熱身中,更能改善臀部的功能,第一是放鬆髖屈肌,第二是不要忘了喚醒腰肌及臀大肌(當然別忘了其它部位,如橫隔膜等)。在麥克波羅伊的系統中,可以這樣做:

一:軟組織放鬆
二:靜態伸展(←加入髖屈肌伸展
三:RPR肌肉啟動
四:動作啟動
五:動態熱身

2. 謹記肌肉啟動順序的重要性,人體的髖屈及髖伸皆起始於髖關節,記得課程上所測試的123方式,至少要感受出到底是臀部先用力,還是大腿後側先用力;若大腿後側用力早於臀部(協同肌主導),務必把動作難度降抵(即為退階),重新教育大腦。

3. 測試肌肉謹記222原則:2磅的重量,移動2吋,停留2秒。

4. 若在進行髖關節鉸鏈相關動作的負重訓練(如:深蹲、硬舉)時,覺得下背痠痛痠痛,而臀部反而沒有感覺,這可能是代償的問題,建議先去了解是否臀部有正確的被啟動,肌肉觸發的順序是否正確。

5. 若因髖關節鉸鏈動作做錯導致受傷,在已確認肌肉被喚醒、肌肉觸發順序也是正確情況下,其實可以利用原本的動作來進行復健,可以用30%的重量來進行。比方說,硬舉1RM是100公斤,可以拿30公斤的重量,以動作模式來進行復健,這會有不錯的效果。

6. RPR是一個認識身體的出發點,跟中國醫學有習習相關,未來會再做更多的分享。若對RPR有進一步興趣,可以了解相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →