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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第十二梯)圓滿結束囉,以下做個整理:

一:髖關節鉸鏈動作的關鍵在於「臀部」開始進行動作,即使動作模式作對,但肌肉的感受或順序不對,這有可能發展出一個疼痛的症狀,例如有人大腿後側容易感到緊緊的、運動易拉傷,或者下背痠痛等。

二:課程中提到的髖伸動作測試,可以參考「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。

三:關於呼吸,我認為「胸式呼吸」是有問題的。在我所學的知識中,目的都是要減少胸式呼吸,而是教導民眾或運動員進行正確的「腹式呼吸」,而喚醒橫隔膜有什麼好處呢?可以參考「喚醒橫隔膜,節省能量、提升呼吸效率、增加下背穩定、促進消化」。

四:學習跳躍之前,先學會落地,可以參考「進行跳箱之前,需要先學會如何落地」。這個觀念很重要,可以廣泛的被利用。比方說,要練習摔之前,要學習如何被摔(護身倒法);要教小孩如何騎單車前,先教小孩如何從車上跌下來。

五:在教動作時,建議是外在提示語,可以參考「外在提示語」集。

以上整理。

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交叉步的進階動作及注意要領

在進行交叉步的動作時,盡可能「預備姿勢=結束姿勢」而「預備姿勢=運動員姿勢」,何謂運動員姿勢呢?這是在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以輕易地進行重心的轉移、前後左右的移動。

當您進行完交叉步之後,可能會再接續下一個動作,如跑、跳、衝刺、轉換方向、側併步、投擲等,所以若結束姿勢時,重心沒有壓低而是往上跑、偏左或偏右,這樣您再進行下一個動作時,就需要花更長的時間來調整動作,但這可能就決定了場上的得失分。若您已經掌握交叉步(Crossover and Stick)的動作後,可以進階到下一個動作,可以結合更多髖關節鉸鏈的爆發動作,比方說,交叉步完接側併步、衝刺、跳躍、側拋藥球等。

影片的動作是「來回交叉步(Crossover and Crossover)」,訓練身體的大幅重心轉移及肢體的協調性與瞬間調整。網路上有的影片在進行這個動作時,為了要做的「快」而縮小了步伐,但交叉步就是為了進行較遠距離的橫移,若只是要短距離的橫移,其實側併步就可以達到目的了,所以在進行這個動作時,不能為了快而失去交叉步要達到的遠距離橫移。 繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈的各種爆發力動作集(鍛鍊運動員姿勢相關的爆發力動作)

髖關節鉸鏈動作非常重要,不管在運動場上或生活中都會用到這個動作,包括跳躍/落地、衝刺、深蹲、硬舉(從地面拿起物品)、壺鈴擺盪、橫向移動、揮棒/拍/桿等。所以在進行肌力訓練時,必須針對髖關節的能力進行全面的發展,若有辦法有意識地掌握各種以髖關節為主的動作模式後,才有辦法確保在運動場上無意識地做出適當的動作。若有意識的情況都無法掌握好,很難確保無意識的情況下可以做出好的動作。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統中,有各種髖關節為主導的動作模式,重點是能夠在「運動員姿勢:在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以方便地進行重心的轉移、前後左右的移動」上進行各種不同的變化動作,除了鍛練身體的協調性外,也鍛練髖關節屈曲、伸展、旋轉、內旋、外展等重要能力,而且有機會去訓練場上很少發展的「非慣用邊」。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)課程結束,爆發力動作的風險性更高,所以更需要『評估』操作者是否有能力可以進行該動作,所以在課程前半段,花比較多的時間在說明如何評估硬舉動作(仰臥放腿、碰腳尖)、矯正方式(old school、new school),課程的討論整理如下:

一:矯正ASLR(直膝抬腿)的方式有很多,但個人認為最有效率及效果的方式非RPR莫屬,。而關於這個部份,美國 Merrimack College 大學的體能教練,在他們的棒球選手上做了RPR與FMS的評估。他們發現,在RPR的處理之後,FMS的成績有顯著的改變。相信未來的研究文獻會愈來愈多,實務會引領學術的走向。

二:不管是髖屈、髖伸或髖旋的爆發力動作,掌握而且要練習的就是《運動員姿勢》,這不管是在肌力訓練中或者是運動場上,這都是關鍵的姿勢,或者說『必定』會出現的元素。若在隨機狀況少的肌力訓練中,沒辦法掌握這關鍵姿勢,可以預期在隨機狀況多的運動場上就更難以掌握,受傷的風險自然會提高。

三:爆發力動作就是從A到B的加速過程,但在進行這類的訓練時,其實應該先從B點姿勢開始教,這會是比較安全的做法。比方說,在練習跳箱前,應該先教「如何落地」;在練習單手啞鈴抓舉前,應該先教「如何將啞鈴放下來」。

四:在修正動作時,建議一次只修正「一個問題」,先修正比較嚴重的問題,不要同時修正多個問題,這樣的成效並不好,操作者可能也記不得這麼多的指令。

五:髖旋的動作有很多種,比方說,側拋(單跪、站姿)、鉛球推等,但應該先掌握「髖旋」的動作後,再循序漸進的增加動作的強度或是難度,這會是比較安全而且有效的做法。

以上分享。

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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第十一梯):拮抗肌肉理論

髖關節鉸鏈動作學習Level 1(第十一梯)圓滿結束囉,把課程上的問題與討論整理如下:

一:其實髖關節鉸鏈動作教學並不困難,只要您懂得如何使用工具(PVC管、啞鈴)、動作的進階/倒階、動作的RNT、動作外在「提示語」等,需要關注的其實是動作雖做對了,但「是否練對肌肉?」以及「觸發的順序是對的嗎?」比方說:

1. 練背蹲,大腿後側、股四頭,甚至下背很痠,但臀部卻沒什麼感覺?
2. 練硬舉或羅馬尼亞式硬舉時,腿後/下很痠,但臀部沒什麼感覺?
3. 練橋式,腿後側很痠或抽筋,臀部沒什麼感覺?

檢查方式其實很簡單,但需要找人「多練習」,才會建立起敏感度及熟悉度。上課已經教過方法,進一步資訊可以參考「臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀」、「屁股真得有被正確的啟動嗎?還是練到大腿?運動時大腿易拉傷?」。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習Level 2:爆發力動作(第一梯)

「髖關節鉸鏈動作學習(Level 1)」已經開了超過十梯,也有人問到是否有後續進一步學習的課程,有的,今年開始 Level 2 的課程,Level 2 的課程中主要以爆發力的動作為主,為什麼呢?不管是運動員或成年人來說,發展爆發力十分重要,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到:

 培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快 縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。

成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

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改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中,普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯,但有些細節是可以再調整的,尤其是「重心後移」的部份,在課後有跟同學介紹練習的動作,拍攝影片供大家練習:

一:碰腳尖的漸進動作(前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面),每個位置進行10下,可以天天練習,沒關係。

做這個動作的目的,主要是用來改善身體的覺察能力(重心往後移的感官意識),學習如何流暢地轉換重心。要留意的地方是:「腳掌並攏」及「大腿夾個軟墊。詳細說明,可以參考「TOE TOUCH PROGRESSION」。 繼續閱讀 →

跑步膝蓋疼痛嗎?檢查臀部是否啟動?(啟動是什麼意思?)

在辦講座時,不少人提到膝蓋疼痛的問題,不管是重訓、球類運動或跑步,山姆會說「一個部位的疼痛(如:膝蓋)是由鄰近關節造成的(如:髖關節),疼痛部位是受害者,若解決加害者,疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話,可以留意一下髖關節,尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章,可以跟大家分享,需要會員才能看到該文章。 繼續閱讀 →