以下為含有[髖關節鉸鏈動作學習]標籤的文章

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第九梯)

首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作,藉由RPR的反射區域或稱喚醒點,先適當喚醒參與的肌肉,接著再進行指定動作,達到更好的訓練效果,讓作用肌不再沉默,努力扮演好自己的角色,也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色,而做好協助的任務。

作用肌扮演好自己的角色,輔助肌肉做好協的任務」這不是理所當然嗎?是的,在教科書上確實是如此,但在現實生活中,就山姆接觸到的經驗並非如此,舉以下幾個狀況:

〉橋式是訓練大腿後側,對嗎?
〉進行橋式時,大腿後側快抽筋了,這樣對嗎?
〉做深蹲時,臀部沒有感覺,但股四頭及大腿後側很痠?
〉做硬舉時,大腿後側很痠?
〉長期進行肌力訓練,但臀部卻缺乏發展?

繼續閱讀 →

髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)圓滿結束,感謝大家的參與及討論,將課程中討論的問題整理如下:

一:講座中建議《髖關節鉸鏈》動作是初學者要先學習的動作,而且單腳髖關節鉸鏈動作也十分重要,「深蹲、髖關節鉸鏈、單腳RDL」安排的順序是什麼呢?髖關節鉸鏈動作先學會,但並不是說「髖關節鉸鏈」還沒學會,就不能進行膝導及單腳RDL的動作,這一點跟課表設計有關係。在入門階段,每次的學習重點不要太多,這容易使學習者混洧。

比方說,客戶一週訓練二天,下肢主要訓練的重點,可以第一天放在膝主導動作(深蹲類動作),第二天放在髖主導動作(髖關節鉸錄動作);但並不表示,第一天就不能訓練髖主導動作,也不表示第二天不能訓練膝主導動作,純粹看教練們怎麼選擇動作,讓客戶不要在學習時產生混洧。例如,第一天有硬舉動作,膝主導可以選擇分腿蹲及相關的矯正動作;第二天有深蹲動作,髖主導可以選擇單腳RDL手延伸及相關矯正動作。進一步說明,可以參考《深入淺出有效的肌力訓練課表》課表。

二:若客戶不希望練粗,而是有《力》,可以選擇反覆次數較低的方式(如:每組5次,從3組開始),但也不是說拿5RM的重量進行5次,可以考慮保留次數,例如「保留次數3:拿8RM的重量來進行5次」,剛入門的人,先著重在動作學習上,倒未必要擔心刺激不足,因為初學者只要有刺激就會進步。

三:關於《肌肥大》,這山姆研究不多,但個人覺得可以從二個方向來切入:第一是飲食,要增加肌肉,除了跟基因有關外,熱量攝取也很重要,需要多吃,吃不夠也很難長肌肉。第二是刺激,刺激可以從二個角度來思考《重:漸進負荷》及《代謝需求》;個人比較喜歡朝向發展肌力的方式來思考肌肥大,所以在每次進到重訓室時,在反覆次數不要增加的情況,採用漸進負荷的方式,讓身體受到《大重量》的刺激,而組間休息就需要長一點的時間,如2~3分鐘,但並不表示組間休息就要休息,可以利用三配對組的方式,來善用時間。而課表的尾聲,在有時間的情況下,可以增加徒手動作或輕負荷來進行反覆次數較高的訓練,來刺激代謝的需求。

四:髖關節屈曲可以限制腰椎活動,這可以應用在很多動作上,像是單腳橋式、鳥狗等。

五:關於《硬舉(從地面地)》及《羅馬尼亞式硬舉》,若要著重在臀部及大腿後側的刺激,同時減少動作中對於下背的壓力,建議選擇後者,若您是要強化或肌肥大下背肌群(豎脊肌),則建議選擇前者;若要發展上背肌肉,選擇架上拉/箱上拉。槓離地面愈近,拉起時,對於下背的壓力愈大,上背的壓力愈小;槓離地面愈遠,如放在高拉箱上,對於下背的壓力愈小,反而對上背的刺激較大。更進一步說明,可參考《六角槓硬舉被低估了》。

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第八梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。由於有人反應課程可否開在假日,所以第八梯課程為假日班:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

單腳硬舉常見問題:膝蓋打直鎖死

在進行單腳RDL時,建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》,在臉書分享時,有二個很棒的討論,山姆整理在此:

莊哲瑋教練的分享:

screw-home mechanism ,有些會翻譯成螺旋回反機制,在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷,肌肉反而不太出力,像是為什麼很多人站久了會站三七步,作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息,但這種用力習慣養成,有些人去跑步就完蛋了~在落地的一瞬間把膝關節鎖死,剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於直膝硬舉的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

髖伸展動作
我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式(movement patterns)。『直腿髖伸展』(straight-leg hip extension)和『屈膝髖伸展』(bent-leg hip extension)。這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群(posterior chain muscles)。雖然有些專家宣稱,『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌,但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時,不論是地面或是抗力球等,臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。但是根據膕繩肌群開始位置的長度,膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。其中不同之處在於,『長度與張力』(Length-tension)的關係,也就是肌群在正常的長度下,可以發揮最大的效能。如果肌群因緊繃導致較短,或是過度伸展導致較長,如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上,要完全消除一個肌群的功能是不可能的,最多只能減少。『直腿髖伸展』毫無疑問的,是以膕繩肌群為目標,因為膕繩肌群在開始時,是在正常的長度,但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處,在於膕繩肌群是被刻意縮短長度,以減少其功能,並增加臀大肌的功能。也因為屈膝,所以膕繩肌群的長度與張力關係減少,因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象,就可以說明臀大肌並未啟動。因此儘管長度與張力的關係是較短,膕繩肌仍然要代償臀大肌。由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態,若是再加上因為要發力而縮短,如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素,就是指導運動員,要先想到臀大肌。臀大肌啟動要是下意識的反應。深蹲或其衍生性動作,只有在要回到原本站姿時,膝蓋和髖需要伸展,才會刺激到臀大肌與膕繩肌。深蹲時,髖不會完全伸展。股四頭肌主導的運動員,因為有較少的臀大肌參與,所以會成為較佳的深蹲者,特別是當他們被允許,不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌,動作模式必須要著重於髖關節,而不是膝關節。要了解這概念,可以想像『前蹲舉』動作。髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。這項訓練動作模式,著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如,調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift),髖關節活動角度為90度,但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。一個設計良好的課表,一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作,這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員,在這個階段會使用自身體重8-10- 12下,也就是在前三週都是使用自身體重,然後從第一週8下到第三週12下。當能夠完全掌控動作模式後,才會增加負重。

調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift)
調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者,並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解,和執行的最差的訓練動作模式。深蹲、硬舉和衍伸性動作,通常被認為不安全的。事實上,這些訓練動作模式,只要動作正確加上合適的重量,是非常安全與有效的。

當然,深蹲與直腿硬舉若是動作不正確,再加上過重,是非常危險的。很不幸的是,大部分運動員在執行這些訓練動作時,通常技巧都有問題,並且重量太重。

我並不是雙腳直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)的粉絲,因為這實在不容易學與教。因為你要同時穩定脊椎與髖關節屈曲,物理治療師通常稱為服務員彎腰動作(waiter’s bow),這是在肌力與體能裡,最難教的動作。

因此,這些訓練動作模式,我目前都是使用單腳訓練模式。單腳訓練模式對背部所造成的壓力較小,並會啟動較多臀大肌與膕繩肌。更進一步說,如同前述,肌肉系統在單腳訓練時會有較佳效果。如果我們可以有較佳特定肌群訓練,並且較少下背部壓力,這不是更好嗎。

傳統訓練者會說,『什麼,沒有硬舉?』我的回答就是,如果我們可以增進運動表現,並且同時減少受傷的機率,這才是我們要的。但事實上,我們的一些訓練課表,還是會用trap bar來做硬舉

單腳直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
單腳直腿硬舉是衍伸性訓練動作模式,它可以訓練到整個背部肌群,並且強化平衡訓練,同時減少背部的壓力與負荷。剛開始的重量,要低於雙腳硬舉的50%。

這個訓練動作模式是較為安全並具有挑戰性的。其中一項明顯的益處,就是會訓練到腳踝的本體感覺。這個訓練動作模式會涵括『深層縱向系統』(deep longitudinal subsystem),所以腓骨肌群與脛前肌
必須同時發力,如此才可以提供踝關節與髖關節穩定。膕繩肌在單腳訓練會比雙腳訓練時,發揮更多功能,同時單腳訓練也會訓練到平衡與本體知覺。這個訓練動作模式可以為熱身動作,也可以增加負重為
肌力訓練。

在以前我們的單腳硬舉是要用直腿的。Paul Chek提醒我們多年,我們要屈膝10-20度,才可以更有效的啟動臀大肌,但我們並沒有這樣做。我們繼續使用直腿,但較輕的負重。但是我們現在採用Paul Chek的建議,微微屈膝

在髖主導的訓練動作模式上,我們需要屈膝20度,並且需要比我想像更重的重量。五年前,我們使用15磅的啞鈴來做這些訓練動作,但我們膕繩肌會非常酸。但當我們屈膝20度後,我們可以舉起更重,並感受到臀大肌較酸。直腿動作會對臀大肌成為髖伸肌產生負面影響。微屈膝對我們產生巨大的改變,並對我們的臀大肌訓練有相當大的影響。

我喜歡使用壺鈴來訓練單腳硬舉,即使每晉一階為8磅重。壺鈴可以讓我們有較佳的垂直負重模式。壺鈴把手較易舉起,所以比啞鈴較佳。

單腳硬舉常見的問題:https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/