以下為含有[髖關節鉸鏈動作學習]標籤的文章

改善髖關節鉸鏈的基本動作(碰腳尖、PVC管)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中,普遍大家的壺鈴硬舉都做的不錯,但有些細節是可以再調整的,尤其是「重心後移」的部份,在課後有跟同學介紹練習的動作,拍攝影片供大家練習:

一:碰腳尖的漸進動作(前腳掌踩木片、腳跟踩木片、平貼地面),每個位置進行10下,可以天天練習,沒關係。

做這個動作的目的,主要是用來改善身體的覺察能力(重心往後移的感官意識),學習如何流暢地轉換重心。要留意的地方是:「腳掌並攏」及「大腿夾個軟墊。詳細說明,可以參考「TOE TOUCH PROGRESSION」。 繼續閱讀 →

跑步膝蓋疼痛嗎?檢查臀部是否啟動?(啟動是什麼意思?)

在辦講座時,不少人提到膝蓋疼痛的問題,不管是重訓、球類運動或跑步,山姆會說「一個部位的疼痛(如:膝蓋)是由鄰近關節造成的(如:髖關節),疼痛部位是受害者,若解決加害者,疼痛的問題就可以解決。」若膝蓋疼痛的話,可以留意一下髖關節,尤其是臀中肌或側線的功能。在 StrengthCoach 網站上有一篇 Your Glutes Are Firing 文章,可以跟大家分享,需要會員才能看到該文章。 繼續閱讀 →

臀部的測試及入門訓練動作:俯臥抬臀

關於在「髖關節鉸鏈動作學習」或者是「簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作」課程中提到的『俯臥抬臀』的動作,它可以是臀部的測試動作,對於抓不到臀部用力的族群來說,它可以是一個入門的臀部訓練動作。

記住,臀部先收縮再上抬(伸展),上抬到最高點時,試著停留5秒的時間後再放下。若在進行動作時,總時覺得大腿後側痠痠的,可以利用大拇指放在臀部,小指放在大腿後側,去了解觸發的順序,極有可能是協同肌主導,利用大腿後側來代償(接管)臀大肌的工作,這不是好現象。當您能掌握動作之後,可以進階到直腿版本,仰臥的橋式。

如何進行橋式,大腿後側會抽筋或很痠,不妨退到這個動作來了解一下自己的狀況。

以上整理,提供給學員複習。

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

第十梯的髖關節鉸鏈動作學習+RPR圓滿結束囉,感謝大家的參與,利用RPR來進行喚醒,從肌肉測試中就可以感覺出明顯差別,再整合到動作中,更能感受其差別,這也是髖關節鉸鏈這門課加入RPR的原因,將上課討論做個分享:

1. 可以將二個步驟加到原有的熱身中,更能改善臀部的功能,第一是放鬆髖屈肌,第二是不要忘了喚醒腰肌及臀大肌(當然別忘了其它部位,如橫隔膜等)。在麥克波羅伊的系統中,可以這樣做:

一:軟組織放鬆
二:靜態伸展(←加入髖屈肌伸展
三:RPR肌肉啟動
四:動作啟動
五:動態熱身

2. 謹記肌肉啟動順序的重要性,人體的髖屈及髖伸皆起始於髖關節,記得課程上所測試的123方式,至少要感受出到底是臀部先用力,還是大腿後側先用力;若大腿後側用力早於臀部(協同肌主導),務必把動作難度降抵(即為退階),重新教育大腦。

3. 測試肌肉謹記222原則:2磅的重量,移動2吋,停留2秒。

4. 若在進行髖關節鉸鏈相關動作的負重訓練(如:深蹲、硬舉)時,覺得下背痠痛痠痛,而臀部反而沒有感覺,這可能是代償的問題,建議先去了解是否臀部有正確的被啟動,肌肉觸發的順序是否正確。

5. 若因髖關節鉸鏈動作做錯導致受傷,在已確認肌肉被喚醒、肌肉觸發順序也是正確情況下,其實可以利用原本的動作來進行復健,可以用30%的重量來進行。比方說,硬舉1RM是100公斤,可以拿30公斤的重量,以動作模式來進行復健,這會有不錯的效果。

6. RPR是一個認識身體的出發點,跟中國醫學有習習相關,未來會再做更多的分享。若對RPR有進一步興趣,可以了解相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習+RPR(第十梯)

2018年開始,山姆會將原有的髖關節鉸鏈動作學習加上反射性性能重置(Reflexive Performance Reset,RPR),把RPR的技術應用在動作學習(訓練上),先喚醒肌肉,再進行動作,降低代償動作,提升動作中肌肉參與的感覺,但要怎麼知道有沒有喚醒肌肉呢?當然是需要進行徒手測試,這部份也會在課程中教導學員。

市面上有很多書籍中會有課表,如「女力!」或「麥克波羅伊功能性訓練聖經」,而課表是由「動作」所組成,操作者必須知道動作是做對的,課表才會產生正面的效益,否則雖然有進行訓練(不管是自己練或找教練),但確是一身傷,這是山姆比較常聽到的。有練蹲舉、硬舉等,但總會聽到下背疼痛、膝蓋疼痛等問題。因為這堂課不談課表,而是從基礎的動作開始,基礎打的穩,感覺做的對,困難的動作才有可能做的好。

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,也是初學者不可錯過的基本動作之一。課程教學會把髖關節鉸鏈動作與RPR做融合,以下是會教的內容: 繼續閱讀 →

單腳橋式,不要為了變化或困難而變化,而要有目的。

在髖關節鉸鏈動作學習的講座中有提到「動作的變化要有目的。」以單腳橋式為例,在進行單腳橋式時,為了避免腰椎的代償,因此在髖關節的前側放置一個網球,自主彎曲髖關節來夾住網球,這樣可以限制腰椎的活動,這動作被稱為「庫克橋式(Cook Bridge)」。

 

一般人要做對「庫克橋式」並不容易,因為現代人都有髖屈肌過緊而且無力的情況,在進行庫克橋式時,要用力透過主要髖屈肌(如:腰肌)來夾球會面臨代償問題(如:股四頭代償腰肌的工作);此外,由於交替抑制,若腰肌也沒有喚醒,臀部也不會作功,最後反倒訓練到協同肌(如:大腿後側)。 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第九梯)

首次在「髖關節鉸鏈動作學習」講座中結合反射性性能重置RPR的操作,藉由RPR的反射區域或稱喚醒點,先適當喚醒參與的肌肉,接著再進行指定動作,達到更好的訓練效果,讓作用肌不再沉默,努力扮演好自己的角色,也讓輔助的肌肉不再接管作用肌的角色,而做好協助的任務。

作用肌扮演好自己的角色,輔助肌肉做好協的任務」這不是理所當然嗎?是的,在教科書上確實是如此,但在現實生活中,就山姆接觸到的經驗並非如此,舉以下幾個狀況:

〉橋式是訓練大腿後側,對嗎?
〉進行橋式時,大腿後側快抽筋了,這樣對嗎?
〉做深蹲時,臀部沒有感覺,但股四頭及大腿後側很痠?
〉做硬舉時,大腿後側很痠?
〉長期進行肌力訓練,但臀部卻缺乏發展?

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髖關節鉸鏈單腳偏移:雙腳過渡到單腳、發展動作知覺及核心參與

掌握《酒杯蹲單腳偏移》文章中的要素,同樣的方法一樣能應用在硬舉/羅馬尼亞式硬舉(RDL)、伏地挺身等動作上,這篇文章分享壺鈴硬舉這動作。

初學者在接觸髖關節鉸鏈動作時,壺鈴硬舉是一個入門的好選擇。

 

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