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[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)圓滿結束囉,把大家的提問整理一下:

一。如果仰臥放腿時,腳快接近地面時,下背會離開(核心縮不住),應該直接把難度降低嗎?有二種作法可以參考,降階是一種方式,另一種是減少活動範圍。

二。關於死蟲,為什麼不同時雙手、雙腳延伸呢?您大概是在說類似V字仰臥起坐(V-UPS)的動作,我們應該思考,第一個是他的功能性為何(我們生活中何時會雙手雙腳延伸呢?),第二是他的風險性?這邊有更詳細的說明「選手都在做V字仰臥起坐,這動作不好嗎?」。

 

三。硬舉時,若收下巴的方式,客戶會駝背,但頭往上看就不會駝背,您還是認為要用收下巴的方式嗎?是的,從我所閱讀到的書籍及資料,再加上自己的經驗,我始終認為收下巴的方式是最安全的(事實上,一樣可以扛的很重)。若客戶在進行這個動作會駝背,應該是在熱身時,給予適當的放鬆/伸展(如:胸肌、闊背肌)及喚醒(如:上背肌群),讓他的身體「預備」好,而不是去變更主訓練中所要鍛練的動作原則。

或許有人說,抬頭有什麼大不了的,我沒看過舉重員頸部有受傷過。關於這點,可以參考「硬舉時,收下巴還是頸部往後?」曾經看過一部影片,內容是採訪大陸的舉重選手,影片中提到許多舉重選手都有下背疼痛的狀況,但他們訓練主要追求的是「成績(運動表現)」,而不是預防受傷,再加上他們背後有運動防護的資源照顧,所以讓他們得以長時間的進行練習。

在 你可能從未聽過的3個硬舉提示 提到:「讓頭部呈現在伸展的位置實際上會使的頸椎不穩定,而這會下滲到腰椎」。無法確定下背疼痛的原因100%就是「抬頭進行」動作所造成,但它確實是導致下背受傷的風險因子之一,若你客戶不是可以為了成績而忍受疼痛的話,再加上也沒有運動防護的資源照顧時,應該重新思考是否還要「抬頭進行」動作。因為一旦受傷,就可以影響客戶的生活品質或場上表現。

圖片來源:Wiki

但籃球員、排球員在運動場上進行跳躍時,頭都是往上抬呀,肌力訓練為什麼不能比照辦理呢?在運動場上,不少動作本身就是有受傷風險性,比方說,起跳後落地時對下肢的衝擊、加速後的急停、肢體碰撞、腳踝的扭動等,受傷與否就看每個運動員抵抗受傷(預防受傷)的能力,這就是肌力訓練的目標之一。

而以我的訓練原則,肌力訓練首要無痛原則,接著是預防受傷,最後才是改善運動表現。因此,肌力訓練中應該降低甚至是避免會導致運動員受傷的風險動作,讓身體可以去抵抗「場上」的風險動作,而不是在肌力訓練時去減少風險動作可使用的能力。舉一個簡單例子,若A運動員經得起「頭往上抬」來進行動作的次數是 60 次,若再多的話,他受傷的機率就很高:

在肌力訓練中,以頭往上抬的方式來進行相關動作(如舉重、硬舉、深蹲),有 40 次動作,因此 A 選手在運動場上進行搶籃板或垂直跳時的抬頭動作時,剩下 20 次可用額度。

若以收下巴的方式來進行相關動作,A 選手在運動場上進行有風險的抬頭動作,可用額度可能是 60次。

這是一個簡單概念,到底我們肌力訓練是要抵抗受傷,還是增加受傷風險,這都是細節。為什麼這麼在乎下背呢?因為,根據台灣家庭醫學醫學會所提供的資訊:「有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛,而其年發生率約為百分之五。在美國,下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」

而若有留意美國職業運動的受傷新聞的話,您也可以發現到,許多球星都有下背疼痛的情況。

四。變形的交替抑制,這是一個相當核心的觀念,可以參考「進行臀大肌訓練,臀大肌無感,反而腿後側肌群有感?」。

五。當在教學,透過聽覺及視覺的方式來教導客戶時,客戶學習效率不佳,其實觸覺或藉由工具是最快的方式,只要客戶能夠接受。

六。髖關節伸展循環範例影片

以上整理完畢,更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解,不用再來信詢問囉。

 

單腳硬舉常見問題:膝蓋打直鎖死

在進行單腳RDL時,建議在進行《微屈膝》而不是《膝蓋打直鎖死》,在臉書分享時,有二個很棒的討論,山姆整理在此:

莊哲瑋教練的分享:

screw-home mechanism ,有些會翻譯成螺旋回反機制,在膝關節鎖到最小角度的時候韌帶和關節會出來做主要負荷,肌肉反而不太出力,像是為什麼很多人站久了會站三七步,作為主要支撐腳的那隻會把膝蓋鎖死藉由這樣去休息,但這種用力習慣養成,有些人去跑步就完蛋了~在落地的一瞬間把膝關節鎖死,剪應力完全由膝蓋周遭的韌帶關節肌腱把力量卸除,肌肉反而沒有擔任緩衝的作用。

另外補充,王清景教練有翻譯《Advances in Functional Training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes》這本書關於直膝硬舉的內容,作者即為 MBSC 創辦人之一 Mike Boyle:

髖伸展動作
我們將髖伸展動作區分為兩個截然不同的動作模式(movement patterns)。『直腿髖伸展』(straight-leg hip extension)和『屈膝髖伸展』(bent-leg hip extension)。這兩個系列的動作都是用來訓練身體後側肌群(posterior chain muscles)。雖然有些專家宣稱,『屈膝髖伸展』可以獨立訓練到臀大肌,但這對閉鎖鍊訓練動作並非事實。

當腳與任何東西接觸時,不論是地面或是抗力球等,臀大肌與膕繩肌都會參與動作模式。但是根據膕繩肌群開始位置的長度,膕繩肌可為主動肌群或是協同肌群。

『直腿髖伸展』和『屈膝髖伸展』都會運用到臀大肌與膕繩肌。其中不同之處在於,『長度與張力』(Length-tension)的關係,也就是肌群在正常的長度下,可以發揮最大的效能。如果肌群因緊繃導致較短,或是過度伸展導致較長,如此就無法發揮最大的張力。

在訓練上,要完全消除一個肌群的功能是不可能的,最多只能減少。『直腿髖伸展』毫無疑問的,是以膕繩肌群為目標,因為膕繩肌群在開始時,是在正常的長度,但是『屈膝髖伸展』同樣也會使用到膕繩肌群為協同肌群。

『屈膝髖伸展』的不同之處,在於膕繩肌群是被刻意縮短長度,以減少其功能,並增加臀大肌的功能。也因為屈膝,所以膕繩肌群的長度與張力關係減少,因此臀大肌被迫做較多的工作。

在『屈膝髖伸展』訓練時若發生膕繩肌群抽筋的現象,就可以說明臀大肌並未啟動。因此儘管長度與張力的關係是較短,膕繩肌仍然要代償臀大肌。由於膕繩肌已經是處於刻意較短的狀態,若是再加上因為要發力而縮短,如此將會導致抽筋。

所有『髖伸展』動作模式的關鍵因素,就是指導運動員,要先想到臀大肌。臀大肌啟動要是下意識的反應。深蹲或其衍生性動作,只有在要回到原本站姿時,膝蓋和髖需要伸展,才會刺激到臀大肌與膕繩肌。深蹲時,髖不會完全伸展。股四頭肌主導的運動員,因為有較少的臀大肌參與,所以會成為較佳的深蹲者,特別是當他們被允許,不用蹲到大腿要與地面平行時。

為了要訓練到臀大肌與膕繩肌,動作模式必須要著重於髖關節,而不是膝關節。要了解這概念,可以想像『前蹲舉』動作。髖關節與膝關節的角度幾乎呈現90度。也就是髖關節與膝關節的角度是等比的。這項訓練動作模式,著重於髖關節與膝關節的伸展肌群是要平均發力。

例如,調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift),髖關節活動角度為90度,但是臀大肌是由膕繩肌協助發力。一個設計良好的課表,一定要包含直腿髖主導與屈膝髖主導的訓練動作,這樣才能平衡下半身肌群。

大部分運動員,在這個階段會使用自身體重8-10- 12下,也就是在前三週都是使用自身體重,然後從第一週8下到第三週12下。當能夠完全掌控動作模式後,才會增加負重。

調整後直腿硬舉(modified straight-leg deadlift)
調整後直腿硬舉是羅馬尼亞式硬舉的先行者,並且與深蹲並列為最常被質疑與誤解,和執行的最差的訓練動作模式。深蹲、硬舉和衍伸性動作,通常被認為不安全的。事實上,這些訓練動作模式,只要動作正確加上合適的重量,是非常安全與有效的。

當然,深蹲與直腿硬舉若是動作不正確,再加上過重,是非常危險的。很不幸的是,大部分運動員在執行這些訓練動作時,通常技巧都有問題,並且重量太重。

我並不是雙腳直腿硬舉(羅馬尼亞硬舉)的粉絲,因為這實在不容易學與教。因為你要同時穩定脊椎與髖關節屈曲,物理治療師通常稱為服務員彎腰動作(waiter’s bow),這是在肌力與體能裡,最難教的動作。

因此,這些訓練動作模式,我目前都是使用單腳訓練模式。單腳訓練模式對背部所造成的壓力較小,並會啟動較多臀大肌與膕繩肌。更進一步說,如同前述,肌肉系統在單腳訓練時會有較佳效果。如果我們可以有較佳特定肌群訓練,並且較少下背部壓力,這不是更好嗎。

傳統訓練者會說,『什麼,沒有硬舉?』我的回答就是,如果我們可以增進運動表現,並且同時減少受傷的機率,這才是我們要的。但事實上,我們的一些訓練課表,還是會用trap bar來做硬舉

單腳直腿硬舉(Single-Leg Straight-Leg Deadlift)
單腳直腿硬舉是衍伸性訓練動作模式,它可以訓練到整個背部肌群,並且強化平衡訓練,同時減少背部的壓力與負荷。剛開始的重量,要低於雙腳硬舉的50%。

這個訓練動作模式是較為安全並具有挑戰性的。其中一項明顯的益處,就是會訓練到腳踝的本體感覺。這個訓練動作模式會涵括『深層縱向系統』(deep longitudinal subsystem),所以腓骨肌群與脛前肌
必須同時發力,如此才可以提供踝關節與髖關節穩定。膕繩肌在單腳訓練會比雙腳訓練時,發揮更多功能,同時單腳訓練也會訓練到平衡與本體知覺。這個訓練動作模式可以為熱身動作,也可以增加負重為
肌力訓練。

在以前我們的單腳硬舉是要用直腿的。Paul Chek提醒我們多年,我們要屈膝10-20度,才可以更有效的啟動臀大肌,但我們並沒有這樣做。我們繼續使用直腿,但較輕的負重。但是我們現在採用Paul Chek的建議,微微屈膝

在髖主導的訓練動作模式上,我們需要屈膝20度,並且需要比我想像更重的重量。五年前,我們使用15磅的啞鈴來做這些訓練動作,但我們膕繩肌會非常酸。但當我們屈膝20度後,我們可以舉起更重,並感受到臀大肌較酸。直腿動作會對臀大肌成為髖伸肌產生負面影響。微屈膝對我們產生巨大的改變,並對我們的臀大肌訓練有相當大的影響。

我喜歡使用壺鈴來訓練單腳硬舉,即使每晉一階為8磅重。壺鈴可以讓我們有較佳的垂直負重模式。壺鈴把手較易舉起,所以比啞鈴較佳。

單腳硬舉常見的問題:https://www.instagram.com/p/BW0xQ8knDzS/

教導單腳RDL的動作知覺,單腳RDL倒階動作

在進行單腳RDL時有困難,讓操作者從結束姿勢回到站立是教導單腳RDL的方式,它也可以作為單腳RDL的倒階動作,讓您的客戶/運動員感受單腳RDL結束位置是什麼感覺(建立動作知覺的方式)。先進行雙腳髖關節鉸鏈動作,然後慢慢的將重量移到一支腳,另外一支腳離地,您可以感受到臀部在進行穩定的工作。

上述來源:https://www.instagram.com/p/BWtF-SpDNAP/

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相關課程,可以直接參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】死蟲的漸進動作及核心軀幹主動用力

在髖關節鉸鏈動作學習講座中,有提到《死蟲》這個動作,這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作,看似簡單,但在講座中發現,其實對於大多數的人來說,這依然是一個很有挑戰性的動作,尤其對於四肢比例較長的人來說(籃球員、排球員等),而在「在懷孕期間,您不要進行的動作:仰臥起坐、捲腹、棒式(腹直肌分裂症)」文章中提到,孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲,我們可以將動作一步一步分解,確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作,而單邊熟悉之後,再進行交替: 繼續閱讀 →

[課後整理] 髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)

髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)圓滿結束,除了談到下交叉症候群及上交叉症候群的改善方式之外,課程中的要領及問題討論在『髖關節鉸鏈動作學習』文章集大部份都有提到。

其中有人問到「鳥狗可以視為死蟲的進階動作,但練到的地方似乎不一定?」是的,可以把鳥狗動作看作是倒過來的死蟲動作,而死蟲主要是身體前側的核心訓練,而鳥狗則是身體後側的核心訓練(背部)。您在進行鳥狗前,必須要有好的前側核心控制能力,否則在進行動作時,您無法維持脊椎的排列,背部核心就無法獲得良好的訓練。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】進行橋式時,臀部無感,大腿快抽筋

其實這個主題在「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」有提過。在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,有學員提到:「在進行橋式,臀部沒什麼感覺,但大腿快抽筋,這是為什麼?」這要談到『變形的交替抑制』,而談它之前,先來談大家比較熟悉的『交替抑制:當主動肌收縮,拮抗肌必須放鬆』。

肌肉會成雙成對
.主要完成動作的肌肉稱作用肌,也稱主動肌。
.配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌。
.作用肌與拮抗肌彼此角色相反,兩者之間必須協調合作才能產生動作。
.如:臀大肌收縮、臀屈肌群放鬆。

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進行重訓,一樣受傷啊!?降低跑步受傷的五個步驟。

明明我有在重訓,進行深蹲、硬舉,為什麼我跑步時,還是會出現髂脛束摩擦症候群、髖關節外側疼痛呢?」這類的情況滿常見的,為什麼明明有在進行重訓,但還是沒辦法改善原本的症狀(ITBS、跑者膝、髖關節外側疼痛等)呢?

除了跑步技術之外,在2014年,山姆有分享過『深蹲/硬舉可以改善(預防)髂脛束摩擦症候群?』,簡單來說:

一:愈來愈多的文獻指出,髖關節穩定肌群的無力導致在跑步時出現異常的下肢力學動作與增加受力。
二:跑步只訓練到身體動作的矢狀面,鍛練三個平面的動作可以減少跑步相關及一般受傷發生的風險。

跑步技術的部份,不是山姆的專長,可以參考好友【徐國峰】的臉書,同時推薦以下二篇文章: 繼續閱讀 →

改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃

幾乎在所有課程中都會提到『骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃』,而改善這個情況普遍的作法:

一:放鬆&伸展髖屈肌群
二:鍛練核心軀幹穩定性
三:鍛練臀部肌群肌力
四:進行完善的肌力訓練

課程中,在進行比較初階、難度較低的核心訓練時,如:『死蟲』或『仰臥放腿』,沒辦法正常呼吸,而是會有閉氣的情況,而軀幹也會抖的比較明顯,不管是骨盆前傾或是缺乏訓練,建議要重視核心軀幹穩定的問題,不是馬上練棒式、側棒或更進階的動作。而是先從較為入門的死蟲、仰臥放腿開始,當可以在進行動作時,自然的吸氣及吐氣,就可以選擇到比較困難的動作。除了鍛練核心之外,同時也要把臀部的功能給活化及鍛練出來,包括『橋式』、『單腳橋式」、『髖關節鉸鏈』等。

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