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【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳直膝硬舉的倒階動作

在『髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)』有人問到,若單腳直膝硬舉(或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL)這動作做不穩,看不到成功的影子,怎麼辦?講座中雖然有說明,山姆再做個整理;它的進階動作是『負重』,也就是手持重物(槓鈴、壺鈴、啞鈴等),這普遍來看,大家都十分熟悉;然而,若這個動作做的不好,我們就需要『倒階』的動作設計,簡單來說,就是不更改動作模式,但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習第三梯(課後整理)

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)』圓滿結束囉,每一梯即使都是教相同的內容,但學員的不同也會獲得不同的回饋及討論。這門課想傳達的就是動作的「進階』與『倒階』。在沒有負重的情況下,當客戶做不到您安排的重要動作,下一步並不是換動作或開始進行矯正,而是將降低動作難度,這方式稱為動作的『倒階或退階』,讓客戶有機會成功的掌握這個動作。

當客戶掌握後,就可以逐步提升(進階)難度。最後客戶會發現,原本很困難的動作,他做到了。只要進階及倒階的設計是有『邏輯性(例如:需控制的關節愈多, 動作的困難度愈高)』及『漸進難度(例如:穩定支點從多至少)』,動作是很安全的,而且操作者也會逐步對身體的控制及自信心。一個好的訓練過程本身就是一個復健,只要教練安排得宜,讓客戶變的愈來愈強壯,深信這能讓您遠離痠痛甚至是疼痛。增加動作難度的能力並不困難,降低動作難度的能力反而需要被培養及關注。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】彈力帶負載式單腳RDL

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中有提到進階動作,彈力帶負載式單腳RDL(Band Loaded Single-Leg Deadlift),這在 New Functional Training For Sports, 2/e 書中第110頁有提到,可以透過 Keiser、滑輪機或是彈力帶來進行。而透過彈力帶來進行時,隨著髖關節愈往後推,彈力帶的阻力就愈大,帶給後側力鍊的負荷就愈高,這屬於進階的動作。

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】彈力帶阻力式RDL

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中,部份學習剛開始還沒辦法掌握臀部往後推、重心往後移的感覺,可以將彈力帶套在大腿上段(坐下來時,褲子會產生皺褶地方)來練習髖關節鉸鏈動作;而彈力帶有個特性,被拉的愈長,阻力愈大;所以當您把臀部推回來時,彈力帶被拉的愈長,阻力愈大,練習臀部往前用力收縮的感覺。

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳RDL時,後腳外翻怎麼辦?

在第二梯的《髖關節鉸鏈動作》的課程中,有問到關於單腳RDL時,後腳的骨盆會外翻,有什麼辦法可以協助操作者改善呢?讓操作者了解骨盆正的感覺?有二個動作可以參考,一個是借助滑盤在進行三點式的單腳RDL,或者借助長版的滾桶來進行單腳RDL,以下是影片分享: 繼續閱讀 →