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四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →

改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

髖關節外旋活動度十分重要,這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』,從放鬆、伸展及訓練三步驟開始,您可以在訓練前(當作啟動)/訓練後(當作補強)進行,在恢復日的時候也可以進行。

一.臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以,而使用球體的強度比較高,也比較深入。若我們要按左邊的臀部,左邊臀部坐在球體上,然後盤腿,並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓10次』來按摩臀部,試著找出比較痠的區域或點;找到比較痠痛的點後,在該位置進行『活動鄰近關節10次』的動作,也就是臀部來回往外旋(把大腿打開、合起來)。 繼續閱讀 →

髖關節是運動表現及動作的關鍵

髖關節完全的旋轉能力經常被忽視,而且重要性也被低估了。我認為髖關節是一個"引擎"關節,在我們日常生活及運動中,它主要用來驅動動作。在現今肌力訓練的世界裡,髖關節外旋受到大家的關愛,因為我們主要都只在矢狀平面進行訓練(深蹲、硬舉、抓舉、上膊等),同時我們也被教導著要膝蓋往外。

但當我們談到其它運動或動作時,例如:圖中的棒球運動員,髖關節動作需要一致性。跑步、投擲、揮拍及許多需要軀幹旋轉的動作都需要透過髖關節來產生力量。這意味著,髖關節一邊側需要外旋,而另外一邊則需要內旋,因此,我們需要同時關愛外旋及內旋,並確保他們處於一個平衡的系統下。

 

Vitas Naudziunas(@vitasphysio)張貼的相片 張貼

發展髖關節的活動度(2步,5動作)

在《深入解剖MBSC系統》的講座中,講師有分享他在MBSC所觀察到的現象,可能因為美國人很早就開始接觸運動或訓練,再加上欠缺伸展或放鬆,導致髖關節活動度很差,所以在MBSC的訓練開始時,會先進一系列的髖關節靜態伸展,包括髖屈肌群、髖外展、髖外旋及腿後側肌群。動作的部份,在Boyle的新書有,而Youtube也有影片說明: 繼續閱讀 →

柔軟度愈多愈好?柔軟度=活動度?

談到伸展,有人問:「柔軟度愈多愈好?」

首先,何謂柔軟度呢?簡單來說是指該關節(包括肌肉與韌帶)能夠活動的最大範圍,但其實更應該考慮的是【活動度】。活動度除了與柔軟度有關外,還包括【肌力(控制能力)】。比方說,球評經常在電視轉播中提到網球球王喬科維奇(Novak Djokovic)的柔軟度很好,在場上可以做出驚人的劈腿救球。 繼續閱讀 →

深蹲,為什麼每個人必須不同

絕對沒有一個放諸四海皆準的深蹲姿勢。這篇文章就有助於告訴你為什麼運動員應該以舒適的方式來進行深蹲,為什麼有的人腳掌會往外轉(不管您做多少活動度練習)、為什麼有人”深”蹲是有困難、為什麼有人可以做出驚人的單腳蹲,而有的人做不到。 繼續閱讀 →

彈力帶輔助髖關節牽引動作

之前分享過「如何有效而安全地伸展髖屈肌群」文章,Kelly Starrett 也分享過類似方式,而他是使用彈力帶來對關節(髖關節)產生牽引動作,藉此恢復原有髖關節伸展的範圍,有助於更流暢的做出髖伸動作,比如:衝刺、橋式、硬舉等。進行的方式有二種:動態(次數或進行1分鐘)、靜態(維持時間)。 繼續閱讀 →

改善下背疼痛,增加髖關節申展活動度

在Mike Reinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯,而這十分的合理。隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老化因素等,導致髖屈肌群過緊及骨盆前傾的姿勢。 繼續閱讀 →