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恢復心跳率(一分鐘內下降30):心肺適能指標

在《成人課表規劃與動作導正的實務指南》影片中有提到《能量系統的標準》,其中談到「1 Min Heart Rate Recovery >= 30 Beats」,心率在激烈運動後,一分鐘內降低至少30 bpm。Heart Rate Recovery(心跳恢復)這是什麼?節取「Nordic Walking for Total Fitness」書上第172頁內容與大家分享:

除了靜止心率(resting heart rate)之外,恢復心跳率(recovery heart rate)也是一個心肺適能的指標。恢復心跳率:「在激烈運動後,緊接的一分鐘內心跳下降的數字。」一般來說,愈是健康的人,下降的速度會愈快;心跳率降愈快的人,可以更快的再進行高強度的動作。因此, 它不僅在運動表現上十分重要(身體恢復反應),也適用於健康。

一般來說,激烈運動後,在一分鐘內心跳降低30,心肺適能水準是一般般(poor);若可以在一分鐘內下降50,代表擁有優秀的心肺適能。另外一種評估恢復的方式是心跳降到靜止心率的所費的時間;在一分鐘內就降到靜止心率,這代表「好」;若在30秒內就降到靜止心率,這代表「優秀」。

目前所知:

1分鐘的恢復心跳率少於30
2分鐘的恢復心跳率少於50

表示心肺適能需要再加強。

間歇訓練的運休比漸進安排(心跳率)

每個階段是4週,建議一週是進行3次,每次進行的方式,可能的話,選擇不同的設備或動作,提供身體多元全面的刺激。間歇訓練的安排:

一. 固定運動時間:固定恢復時間(發展期Ⅰ)
二. 固定運動時間:變動恢復時間(發展期Ⅱ)
三. 變動運動時間:變動恢復時間(需求期)

以下是每階段的說明。 繼續閱讀 →

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