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滾桶放鬆,不行按壓 IT Bands嗎?

第一梯的《軟組織放鬆及喚醒》課程圓滿結束囉,原本預估四小時課程能夠結束,有點失算,不好意思。有一位朋友說到:「有文獻說,不能滾 IT Bands,為什麼我們上課教大家滾 IT Bands?」關於這點,山姆做個整理:

【2016年5月25日補充】

在【凃俐雯醫師-耐力型運動的運動傷害及復健】講座中,凃醫師推薦的IT Bands放鬆方式,因為它不是肌肉,而是筋膜(結締組織),所以不前後來回移動,而是建議以分段的方式去左右撥動IT Bands, 一方面恢復IT Bands水分;一方面恢復它與旁邊肌肉筋膜的空間。醫師有說,IT Bands能不能按壓的討論很多,但她認為是可以的。

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軟組織放鬆的二種解釋:高爾肌腱器與筋膜水分平衡

不管在使用滾桶工具或是按摩球,為什麼能放鬆肌筋膜呢?以下是常見的說法:

運動員辛勤的訓練,會讓肌肉產生微創傷,留下疤痕組織及小的結節,這些小結節又稱為激痛點(Trigger Point。激痛點可能阻礙神經傳導及血液流動,降低肌肉收縮靈敏度、協調性及全身的力量。多年來,運動表現教練試著藉由伸展來解決激痛點,但肌肉此時就像一條「打結」的大橡皮筋一樣,伸展只是讓結變的更緊而已。

軟組織處理,像是自我肌筋膜放鬆(Self-Myofascial Release),因為自生抑制也可以增加柔軟度及活動範圍。當你透過泡棉滾桶,將壓力施加在肌肉組織上時,一種叫高爾肌腱器的機械式受器,會把「有股張力正施加在肌肉上」這訊息送到大腦,大腦接收後就會放鬆該肌肉,以預防肌肉撕裂。

使用泡棉滾桶時,一旦發現痠痛的點,運動員應該"停留"並且持續的在該點進行施壓,嘗試放鬆該肌肉。緩慢、深層的呼吸有助於平靜神經系統,同時放鬆激痛點。如果按壓時的不適感太強,是很難釋放這個激痛點的,所以運動員要透過轉移身體的重量,來控制痠痛的程度,才有辦法達到放鬆的效果。

每個肌肉群大概花費30~60秒的時間,時間長度取決於肌肉品質及軟組織的重要性。當運動員對於軟的材質比較能夠忍受時,就可以使用更硬的材質及較小的工具(如網球)來處理更深層的激痛點。

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熱身的第一步:軟組織品質

運動/訓練前為何要用泡淿滾桶,它有什麼目的嗎?山姆伯伯把 High-Performance Training for Sports書籍的第八章「Customing the Warm-Up and Cool-Down」提到的「軟組織品質(Tissue Quality)」分享出來,在書上有提到熱身的六大元素:Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation,理想上是【依序】執行,而軟組織品質(Tissue Quality)是熱身的第一步。 繼續閱讀 →

重量訓練更有效的提升柔軟度

你是否曾聽過「進行重量訓練會讓你的肌肉變硬、柔軟度愈來愈差」這是真得嗎?如果是這樣,健美選手、舉重選手這些人柔軟度應該非常差才對。但實際上,若你有注意的話,這些人的柔軟度都不差哦。在Poliquin Group 的網站上分享到一篇「忘記伸展 – 重量訓練更有效的提升柔軟度」。 繼續閱讀 →

藉由彈力帶達到更有效的髖屈肌伸展方式

山姆伯伯有收集常見「伸展髖屈肌(hip flexors)的動作」,而在看《Anatomy for Runners》關於Tissue Mobility的章節時,看到了以下的動作,進行跪膝髖屈肌伸展的動作,但在後腳套上彈力帶,產生往前拉的施力,讓你達到更有效的伸展目的,但這條彈力帶扮演的角力色是什麼呢? 繼續閱讀 →