以下為含有[鳥狗(Bird Dog)]標籤的文章

下背部活化/鍛練/熱身的迷你彈力帶阻力鳥狗式

在《女力!》這本書有提到鳥狗式(Bird Dog):

能夠直立地走路,是做為人類在地球上最先發生且最重要的演化。這也是為什麼我們脊椎最窄的部分在上方,而最粗壯的部分在底部;最粗壯的部份是為了支撐軀幹與肩膀,以及承受我們在舉起重物時的壓力。

鳥狗動作就像棒式一樣,讓脊椎負責支撐重量最強壯的部分,同時進行支撐與負重的工作。只不過這兩個動作是透過兩種不同的方式刺激肌肉,棒式主要是在鍛鍛腹部前側的肌群,而鳥狗運動則集中在鍛練下背部的肌群

(山姆:所以若您在肌力訓練時,有需要先活化下背部的肌群時,例如:背蹲舉、硬舉等,也可以利用鳥狗在進行熱身)

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超人式(羅馬椅)-對脊椎來說並不友善

您是否知道地板超人式(superman)會給你的脊椎帶來大約6000牛頓(613公斤)的壓力?美國國家職業安全衛生研究所(National Institute for Occupational Safety and Health, NIOSH)建議脊椎壓縮的下限是3300牛頓(336公斤)。換句話說,科學已經證明,進行的動作若帶給脊椎壓力超過3300牛頓,這會增加創傷性脊椎壓迫的機會。

※ 山姆註:上面提的確實是「下限」,NIOSH 還有提到一個可允許的上限,所以範圍會是 3400N~6400N。可以在此閱讀到相關資料『The Lumbar Spine』。但這個數值實際上也受到質疑,是每個人都一樣,還是會根據每個人的身材比例而不同。有興趣的朋友可以查詢相關文章,例如「Revised NIOSH Lifting Equation May generate spine loads exceeding recommended limits」。

通常背部伸展動作被建議來增加背部肌力及協助姿勢矯正。我在健身房或瑜珈館時,經常看到二個動作,「羅馬椅」及「超人式」。

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四足跪姿髖關節伸展,下背代償了嗎?

你擁有多少"真正"的髖關節伸展能力呢?可能沒有您想像的那麼多。不管您是一位職業運動員或是週末打打高爾夫球的一般民眾,使用後側鍊的肌肉來伸展髖關節的能力是相當重要的,而不是透過下背代償的方式來產生髖伸動作。

在第一個的影片中,我使用下背來提供"更多"的髖屈範圍,可以發現凹腰了。

在第二個影片中,我放低前臂、臀部往後坐,藉此來產生更多的髖屈,以鎖住腰椎。你會發現腿往上抬的高度有明顯的差別,沒辦法抬這麼高了,但這才是真正髖伸的範圍。(山姆:這又是一個透過髖屈能限制腰椎的動作) 繼續閱讀 →

鳥狗:遠端穩定性,改善近端穩定性/活動度

simplestrengthphysio 的 IG 今天來談閉鎖性肩胛胸廓關節的穩定性,同時回顧一些指導的原則。這裡有兩個基本的原則:

動作時序(Normal Timing):在正常的身體發展中,近端控制優先於遠端控制。

放射(Irradiation):在動力鍊的其它地方生刺激或是收縮,藉此改善整體的神經驅動(參考:放射定律)。

在這篇文章之前,曾聽過有人說:「近端穩定度影響遠端活動度?(Proximal stability for distal mobility?)」這是"動作時序"(這是PNF的一個原則)的基本描述。然而,大多數的人沒有意識到在閉鎖鍊是相反的:遠端固定/穩定性,以改善近端穩定性/活動度(Distal fixation/stability for improved proximal stability/mobility.)。

※ 備註:閉鎖練動作:遠端(四肢)是固定的狀態,例如:伏地挺身、橋式、深蹲、硬舉。

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熊爬的倒階動作/死蟲的進階動作:鳥狗動作

在 核心肌群穩定動作學習 或者 人體基礎動作深蹲動作學習 課程中都會提到『熊爬』,而在練習的過程中,會發現有的人下背上的圓角椎會掉落,圓角椎有什麼目的呢?它是一個自我設限的動作工具,意指當在進行熊爬動作時,只要軀幹的穩定度差(扭來扭去)或者下背會圓背時,下背的圓角椎就會掉落,告訴您自己,動作有問題了!沒有圓角椎的話,放書本、瑜珈磚等物體都可以。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD3] 旋轉穩定度

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推,Brendon教練分享第三個主題:旋轉穩定度

1. 死蟲搭配瑜珈磚-有非常多”死蟲”的版本,我喜歡這一個版本是因為它帶有同側及對側的動作模式。

2. 四足跪姿(手肘著地版)-在進行這個動作或是鳥狗時,不要使用下背來進行動作。人們喜歡使用腰椎的伸展來替代臀部的功能,這是不好的,請學習使用臀部。

3. 鳥狗-在進到下一個難度(爬行)之前,先透過這個方式來讓客戶了解使用對側手腳的概念。鳥狗是原地的熊爬版本。

4. 熊爬-學習成為一個移動的桌子。

5. Standing Cross Crawl, Marching & Skipping-站立的動態熊爬動作。 繼續閱讀 →

髖屈肌伸展結合彈力帶關節牽引技術(久坐、衝刺、送髖等)

之前談到「鴿式結合彈力帶關節牽引技術」,在伸展髖屈肌時,是否也能加入關節牽引技術呢?可以的。在伸展髖屈肌群加入牽引技術,在效率及效果上都有滿好的效果,讓您接下來的熱身動作更加流暢或者感覺更敏銳。 繼續閱讀 →

FMS-了解低閾值穩定度與高閾值訓練的差別

了解「低閾值策略(low threshold strategy)」與「高閾值策略(high threshold strategy)」的方法,對於復健及訓練來說是很重要的一環,低閾值必定發生於高閾值之前,以穩定及維持適當的體線;而高閾值也是必要的,但可能因為不良的訓練策略導致功能失常。 繼續閱讀 →