以下為含有[鴿式(Pigeon)]標籤的文章

主動式負重動態鴿式動作:改善髖關節外旋活動度

在「肌力訓練讓肌肉變緊嗎?」文章中有提到,肌力訓練尤其是「離心訓練」對於改善下肢柔軟度(髖關節活動度),比起靜態伸展來的更有效果。換句話說,全程活動範圍的肌力訓練除了讓您變的更強壯之外,同時也減少慢性的緊繃問題。

▼延伸閱讀:
活動度的重要於大於柔軟度(WHY MOBILITY > FLEXIBILITY)

負重的髖關節鉸鏈或稱RDL是改善大腿後側柔軟度/髖關節活動度很好的動作,有了這個概念之後,我們是否可以在鴿式的動作上加載,進行動態的反覆次數,去改善髖關節外旋的活動度及終端活動範圍的肌力呢?FRC 有一個觀念,不僅要發展關節活動度,同時還要去強化終端活動範圍的能力,因為肌肉處於伸展狀態的終端活動範圍,控制能力及肌肉肌腱相對較無力,因此需要特別去鍛練它繼續閱讀 →

髖關節伸展循環範例影片

在『課程』中都會有人問到髖關節伸展的部份,或是上完課會忘記動作,所以山姆在此分享一段髖關節伸展的循環,在我們工作室平常的自主訓練時都一定會這套髖關節伸展循環,花一點時間耐心的進行,這絕對有助於您之後訓練的動作品質。因為拍攝關係,每個動作約15秒,建議自己在進行至少要5個深呼吸(每邊),時間予許下可以進行10個深呼吸,動作順序:

跪姿90/90髖屈肌伸展
寬膝兒童姿
水平式側蹲
TMAT鴿式
彈力帶仰臥放腿(每邊10~15下) 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】深蹲時,髖關節前側會疼痛。

人體基礎深蹲動作的第二梯中,有位學員提到:「在進行深蹲時,蹲下時,右邊髖關節前側會有點痛痛的?」山姆當下是推測是球窩關節有擠到,所以出現疼痛的症狀。髖關節是一個球窩關節(球:股骨頭;窩:骨盆),若球關節偏離中心位置太多時,髖關節在進行動作時,就有可能出現活動度受限或擠壓。而推測這位學員應該是股骨頭不在中心位置,比較偏向身體的前側,所以在下蹲時,有可能就擠壓到了骨盆。

圖片來源:Joint Distraction for Improved Mobility – PreHab Exercises

所以山姆請這位學員試試「TMAT式鴿式+彈力帶牽引」,而彈力帶的角度除了往後拉,也加上往外拉,所以會看到往後斜45度進行操作,而彈力帶套在盡量靠近大腿上端的部份,接著進行至少2分鐘的時間。為什麼要用 TMAT 呢?它確實有助於您身體其它部位的放鬆,讓您更容易進到鴿式的動作,達到更好的伸展效果。 繼續閱讀 →

【人體基礎動作深蹲動作學習Q&A】鴿式做不好,導致蹲不下來?

前一篇已經聊到『怎麼知道是腳踝活動度有問題?』,深蹲蹲不下去,也可能是因為髖關節活動度有問題,在此我們談『髖關節外旋』,以『鴿式』伸展動作來進行評估。

首先,深蹲往下的階段,髖關節周圍的肌肉(外旋、外展、內旋、內收等)必須同心協力一起工作,在誰都沒有過度強勢的情況下,身體就有機會順利地完成深蹲。但若髖外旋的肌肉太弱,而髖內旋的肌群太強勢,就有可能在深蹲時卡住、膝蓋沒辦法朝著腳掌方向等問題,最後導致您蹲不下去。 繼續閱讀 →

改善髖關節外旋活動度(放鬆、伸展及訓練)

髖關節外旋活動度十分重要,這篇文章說明如何改善『髖關節外旋動作』,從放鬆、伸展及訓練三步驟開始,您可以在訓練前(當作啟動)/訓練後(當作補強)進行,在恢復日的時候也可以進行。

一.臀部放鬆

使用滾桶或球體都可以,而使用球體的強度比較高,也比較深入。若我們要按左邊的臀部,左邊臀部坐在球體上,然後盤腿,並讓重心偏移到身體的左邊。可以前後、左右或者如影片『繞圓10次』來按摩臀部,試著找出比較痠的區域或點;找到比較痠痛的點後,在該位置進行『活動鄰近關節10次』的動作,也就是臀部來回往外旋(把大腿打開、合起來)。 繼續閱讀 →

鴿式結合彈力帶關節牽引技術

許多人在訓練前都會使用鴿式或類似的動作來伸展梨狀肌,有的人可能覺得髖關節卡卡或緊緊的,可以加入《彈力帶關節牽引技術》來減少關節內的摩擦,同時改善髖關節本身的滑動及旋轉,讓您在進行熱身動作及主訓練能更加的流暢及輕盈。以下先介紹方法。

繼續閱讀 →

進行鴿式伸展時,膝蓋會不適?

在「為什麼鴿式會伸展到梨狀肌?」有提到鴿式,而《膝蓋內側不適是正常的嗎?》”不正常”。鴿式是用來改善髖關節屈曲時,髖外旋的柔軟度,我們要做的是去旋轉股骨(大腿),而不是旋轉脛骨(小腿)。當髖關節很緊繃時,但又為了讓身體塞進鴿式這個動作時,小腿就被迫要旋轉,這時膝蓋內側的壓力就無可避免了。 繼續閱讀 →

過頭深蹲/抓舉(Overhead Squat/Snatch)的預備動作

關於訓練前的熱身或矯正,愈來愈多網友在了解或學習 Kelly Starrett 這位 CrossFit 社群中知名的物理治療師的方法,出版了[Becoming a Supple Leopard]著作也得到了相當好的評價。比方說像是 Overhead Squat/Snatch 的預備方式。 繼續閱讀 →