以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

MLB大聯盟道奇隊投手Rich Hill在MBSC訓練的內容分享

MLB 道奇隊投手 Rich Hill 今年37歲,在職棒有13年的時間,他一直保持良好的狀態,即使在休賽期,他也持續的進行訓練。Hill 說到:「最重要的事情就是能夠了解如何保持現有的狀況,不管是在投手丘上或訓練室。試著在訓練時,專注中每次的反覆次數,不要想太多,試著逐漸增加力量,不要太多亦不要太快。若你堅持著持續進行下去,最終你會變的更大、更壯、更快。」Hill 一直都在麥克波羅伊訓練中心進行肌力與體能的訓練,已有9年的時間。

文章作者 Lindsay Berra 在寒冷的12月早晨,也跟著參加Hill休賽季在MBSC的訓練。今天這個組別,包括Hill的侄子、幾個大學投手、MLB投手 Craig Breslow 及自由球員投手Jeremy Bleich。Boyle 波伊爾(或翻波羅伊)說: 繼續閱讀 →

標準:酒杯蹲自身體重的50%

 

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到關於酒杯式的後腳抬高蹲:

這項鍛鍊剛開始可以採取徒手鍛鍊,依照前文所述的每週反覆次數要從每隻腳8次進階增 加到10次與12次,不過它要搭配壺鈴或啞鈴才是用來當肌力訓練的最佳做法。一開始的 負重要以拿高腳杯的姿勢抓一個啞鈴。只要運動員可以將啞鈴移到正確位置(兩個身體接 觸點),就持續拿高腳杯式的負重。在切換負重形式之前,我們訓練中心的男運動員已經可以拿45公斤以上的負重,而女運動員例行使用的負重也有23公斤至27公斤。

一旦運 動員無法再承受拿高腳杯式的負重時,從有握把與平衡的觀點來看,壺鈴能發揮的作用極 好。在每組訓練中,每隻腳的反覆次數要低達5次(例如:每隻腳反覆次數5次,要做3 組)。運動員很快就能掌握到自己能夠使用的最重啞鈴或壺鈴重量為何。有必要的話,可 以穿加重背心增加額外的負重。後腳抬高蹲的負重必須比前述的分腿蹲減輕13公斤至18 公斤。這表示進階的鍛鍊難度會造成負重減輕。

在麥克波羅伊訓練中心的 MovementAsMedicine 部門的IG也有寫到: 繼續閱讀 →

中樞神經疲勞,一樣能練嗎?(HRV、後腳抬高蹲、單腳蹲)

在「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」中章有提到:

後腳抬高蹲的限制因素較少,幾乎適合所有人,而且也比較不會受「中樞神經疲勞」影響,只要肯依照週期並漸進強度,他的結果不會讓您失望。

有人問到:「請問山姆伯伯,您的意思是說即使睡眠品質不好(因此中樞神經弱),做這個訓練也能怎麼樣呢?也能讓腿持續變壯嗎?」

只要中樞神經弱或疲勞,身體對於「高強度(如:大重量、高強度間歇訓練)」的反應就會差,在中樞神經疲勞的狀況下,又硬是要練高強度,這會導致原本就疲勞的中樞神經過度疲勞,而這一點往往被忽略,而中樞神經一旦疲勞,恢復的時間可能需要幾週的時間,不可小看。 繼續閱讀 →

評估功能性上半身肌力的動作:負重伏地挺身

繼一篇寫到「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」,在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上把伏地挺身的動作列為【評估功能性的上半身肌力】之一,在書上圖4.7中的上半身鍛練,它比臥推來的更具功能性。而書上介紹:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是美式足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。

伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。…延伸閱讀「上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立」。 繼續閱讀 →

評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲

後腳抬高蹲」就是這本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的封面,在「評估功能性的下半身肌力」的章節中有介紹:

相較於上半身肌力的評估,安全又精準的評估下半身肌力顯然困難許多。事實上,可以安 全檢測功能性下半身肌力的可靠測試寥寥無幾。傳統雙腳蹲的背蹲舉(double-leg back squat)多年來一直用來測試下半身肌力,但這項測試的安全性也受到質疑,尤其在為了達到最多反覆次數而執行的時候。此外,很多教練認為背蹲舉是美式足球文化的一部分,並沒有真正符合自己指導的運動項目的需求。

過去五年來,我們一直努力開發與實行有效、可靠安全且執行簡單的下半身測試。我們已 經使用後腳抬高蹲的最多反覆次數或RM(repetition maximum,運動員在預選的負重下能夠重複做特定動作的最多次數)作為下半身功能性肌力的測試。儘管不算完美,但我們發覺這項測試在評估肌力與衡量進步上很有效。

做這項測試比較簡單。運動員的後腳置於臥推長椅或特製的支撐架,地板鋪平衡墊,保護 膝蓋免於反覆摩擦而受傷。運動員在5RM範圍選定一個重量,接著盡可能做更多次的反覆動作,直到出現技術性失誤為止(例如:運動員不再能繼續保持完美的技巧)。一般來說承受的重量是兩個啞鈴或兩個壺鈴,但壺鈴是首選,因為比較容易抓握。為了安全起見,這種側邊負重更優於背蹲舉或前蹲舉(front squat)的姿勢。身體兩側的啞鈴沒拿好,只會造成一對啞鈴落地,但背蹲舉或前蹲舉的姿勢若失誤,可能會引發既不安全又有害的姿勢。

另一個可能的評估方式就是測試單腳蹲。在一項設計妥善的訓練計畫中,我們發覺運動員 的強壯具功能性時,到第四週開始就能在抓握2.5公斤啞鈴之下做5組的單腳蹲(參照【圖 3.3】)。不熟悉或不習慣單腳肌力鍛鍊的運動員,在開始做單腳蹲之前應該要做三週的分 腿蹲(split squats,兩腳著地),或是三週的後腳抬高蹲(後腳抬高)的漸進訓練。我們 指導的精英女選手身上負荷的總重量在20公斤之下(穿10公斤的加重背心,抓握一對5 公斤的啞鈴),反覆次數可以達10次,至於男選手可以承受的外加總重量是45公斤。對男選手來說,負重之下要完成多次反覆次數會有困難度,因為必須穿好幾件加重背心。

最後要說明的是:用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員時,想要安全的評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。如果這一點都不可能做到,那麼承受的風險就會遠遠超過任何資訊所獲得的潛在好處。

書上第「圖4.7」提到,後腳抬高蹲的功能性僅次於「單腳蹲」。 繼續閱讀 →

單腳蹲:單腳、沒有額外的平衡輔助(綜合性運動訓練的案例:柔道)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上第「圖4.7」提到,「單腳蹲」是膝關節主導動作中,最多功能性的動作,原則「單腳、沒有額外的平衡輔助」。

在第六章的「培養單腳肌力的方法」中有提到:

雖然,傳統肌力訓練過去都忽略單腳肌力的訓練,但對於增進速度與平衡,以及預防受傷而言,它很可能是不可或缺的要素。單腳肌力是功能性下半身肌力訓練中的核心重點;我甚至可以說:所有雙腳的鍛鍊對大多數的運動而言都不具功能性。

儘管將雙邊的深蹲與硬舉視為不具功能性的想法很極端,但這種主張是為了闡明在任何肌力的訓練計畫中,單腳鍛鍊是非有不可。可惜的是,有很多肌力訓練計畫依舊將重點全部聚焦在傳統的雙腳鍛鍊,例如:深蹲和硬舉,或者最糟的是仍然著重在諸如腿部推蹬、腿部伸屈與勾腿等完全不具功能性的鍛鍊上。

為了確切釐清功能性與非功能性的爭議,我們回到本書一開頭問的一個簡單問題:有多少運動在進行時須兩腳同時著地的?答案只有一個:划船槳手在出力的同時是雙腳著地。然而,大多數的運動技巧都會在單腳下執行。基於這麼簡單的理由,將單腳肌力當成肌力訓練計畫的重點至關重要。

單腳的肌力是特殊的,無法透過雙腳鍛鍊的方式培養出來。骨盆穩定肌群的動作在單腳站立與雙腳站立中是不一樣的。單腳的鍛鍊會迫使臀中肌(臀部的肌肉)、內收肌群與腰方肌扮演穩定肌群的角色,這在運動技巧中相當重要這些肌群(臀中肌、內收肌群與腰方肌)在傳統的雙腳鍛鍊中並不需要履行穩定肌群的作用。此外,單腳肌力如今也被公認是降低受傷的關鍵,並已成了所有復健、體能重建與膝蓋傷害防護計畫中的必要項目。 繼續閱讀 →

[訓練分享] 綜合格鬥選手-太傅楓(業餘冠軍賽第二站冠軍)

恭喜楓哥獲得RFC-WORLD 業餘冠軍賽第二站分站資格賽冠軍,前進 2月24日的小巨蛋。如同楓哥所說「比賽雖然是一個人比,但背後的團隊訓練是螢幕看不到的」,這個團隊很堅強,除了山姆負責肌力訓練外,還包括:

● I Fighting Martial Fitness 進行勢格鬥運動館
● 柔術生活家
● 金鋼刀 John “The Blade" Chang

每位教練及場館都各司其職,而且也不得不佩服楓哥的努力及毅力。

先聊聊比賽當天,山姆的任務就是幫楓哥賽前進行 RPR 及熱身,其它的專項熱身及心理層面,就交給在場的教練,楓哥的回饋是:

之前比賽時所做的都是靠感覺去熱身。 靜坐。 做快速動作, 拉心跳,其實跟昨天的熱身方向是接近的,但昨天的。RPR是更能有效率的啟動。藥球熱身是更有明確系統認知身體的每一個角度發力,也確實的熱開,不然,之前算熱開也可能又不知道的角度沒啟動。

上場的差異性 以之前來說,因為戰略性,所以動作不停反覆執行會肌力慢,累。 昨天我有發現關節角度有鬆開,能繼續執行。身體的放鬆發力程度其實是有差的,摔倒的戰略,執行上之前,總是執行成功後,也耗盡無法再接下一個動作,但這次的前置熱身啟動讓此次的執行更為有效率。 繼續閱讀 →

[講座] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一階段,解剖適應期)(平日晚間)

課程調整為平日晚上。

分享很多關於MBSC(麥克波羅伊功能性訓練聖經)的訓練系統,也不少人對於這套訓練系統十分感興趣,我們一直希望大家能用「身體去記住它,而不只是閱讀它或認識它」,書很多人都有買,但做的人有多少,熟悉的人又有多少呢?

真得很希望這套成熟的系統能在地深耕,並且在地化,而不是考考證照、讀讀書或跑跑龍套。從實務角度來看,考試或考照都只是取「體驗券」,需要不斷以該系統內容來進行訓練才算是取得「入場券」。

這門講座為期「四週(一個月),每週二天(週二及週四),每天90分鐘」,給予學員們操作MBSC夏季的二日課表的第一階段(Phase 1) 繼續閱讀 →