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SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

SSB 安全槓(或國內申請專利為長壽槓),可能會有人好奇,在 MBSC 這套系統中,Mike Boyle 本人怎麼看 SSB 安全槓深蹲,或者所謂的「手持式安全槓深蹲動作(Hand Supported Safety Sqaut, HSSS)」。

Mike Boyle 當初會放棄背蹲舉,主要原因在於他發現選手會因為重負荷的背蹲舉而「下背疼痛」,而原因歸咎於脊椎的壓縮力及切剪力。後來它就將背蹲舉的動作刪掉,改為後腳抬高蹲,這也是他「成名」、廣受討論甚至是批評、或者是「惡名昭彰」的原因。

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SSB安全槓更安全嗎?從脊椎的壓縮力及切剪力來說明。

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從深蹲的夾膝技術來談肌力與體能訓練

在健力或舉重的領域中,會有很多的技術來讓選手蹲或拉的更重,比方說,對於有經驗的選手來說,深蹲時,往上夾膝是個「技術」;或硬舉時,駝胸椎也是一個「技術」。

但重點來了,在肌力與體能訓練的領域,您希望現實生活或運動場上的選手出現「夾膝」?比方說,打排球,起跳時來個「夾膝」,或落地時來個「夾膝」,事實上,這在女子排球場上並不難看到,因而導致許多膝蓋受傷的問題。

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5P法則:適當的計劃可以預防糟糕的表現

5P法則:Proper Planning Prevents Poor Performance.(適當的計劃可以預防糟糕的表現)

個人覺得,這個法則應用於肌力訓練的話,就是說,適當的「肌力訓練」計劃可以預防運動上不良的運動表現(或動作),肌力訓練有不同的門派,有的門派會教導各種運動場上的動作技術(起跑、加速、減速、轉換方向),如 EXOS;有的純力量派的,就著重在肌力發展上;有的則介於中間,我覺得就像是MBSC這套系統,著重在肌力發展,但在熱身的動作中也會涉及各方向動作的訓練,但不會過度強調。

對我來說,我覺得在肌力訓練中,客戶若可以把每一個環節及動作都維持適當的姿勢來進行(從熱身、輕度爆發力、爆發力訓練、肌力訓練、體能訓練等),隨著時間一點一滴的進步,在生活或是運動場上的動作就會獲得改善。當然,這個改善可能不至於「完美」,但對肌力教練來說已經扮好角色,也許專項「技術」這塊,就交給專項的教練來處理,或許這樣的分工會比較得宜。

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單腳蹲的入門及最大肌力期的動作選擇:手往前延伸式

我們都知道,穩定性需求愈低的動作,可以扛的重量愈高;或換個方式說,外在負重離身體重心愈近者,身體穩定性的需求就愈低,這個動作能扛的重量就愈高。以大家熟知的槓鈴蹲舉來說,在進行槓鈴背蹲舉時,因為槓的重量比較接近身體的重心,所以需要的穩定性需求較低,所以背蹲舉可以槓的重量比其它動作(如:前蹲舉、酒杯蹲、公主抱式蹲 Zercher Squat)都來的重。

而同樣的邏輯也適用於單腳蹲,大家可以想想以下的單腳蹲版本,誰可以做的比較重呢?

1. 手往前延伸式
2. 酒杯式
3. 壺鈴單手架式

答案是「手往前延伸式」,因為所謂的「Counter Balance(前後平衡)」,它降低動作對於平衡的要求。「手往前延伸式」也是初學者最容易學習的動作模式。

所以當要給初學者學習單腳蹲時,可以選擇「手往前延伸式」;然而,當週期訓練來到「最大肌力」期時,也會選擇「手往前延伸式」。

有的人可以訓練到額外負重到自己體重,比方說,影片中的人體重是181磅,他可以在額外負重184磅(160磅加重背心及鐵鍊,再加12磅的啞鈴二個),進行6下。

 

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系統在地化:5碼雙人競賽衝刺

上所謂的「長距離競速:追趕衝刺」,除非場館夠大或是有戶外場地可以運用,否則我覺得現實情況中,很難能夠進行這類的訓練。但若您要讓運動員在場上可以跑的快,光只是進行肌力訓練是不夠的。美國田徑教練 Tony Holler 有分享過一篇文章《Ten Sprint Facts I Wish Everyone Understood》 ,簡單來說就是「重量訓練不會改善速度,若想要跑的快,就要進行衝刺訓練」。所以您應該能了解,在肌力與體能訓練中或者MBSC這套系統中,為什麼「衝刺」是必要的一環了。 繼續閱讀 →

長距離競速:追趕衝刺(chase sprints)

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上在「安全與輕鬆的增加直線動作的速」段落中有談到「長距離競速」:

在第三階段中,運動員要從許多不同的起跑姿勢開始與一位搭擋衝刺。追趕衝刺(chase sprints)與雙人綁帶衝刺(breakaway-belt sprints)都從站姿與躺姿起跑開始執行。這時 候,衝刺鍛鍊變成鬼捉人遊戲(tag games),運動員輪流當追人者與被追者。運動員的加速能力在競爭氛圍下受到挑戰,保證會使出全力。在這個階段中,運動員追跑的區域限 制在10碼至20碼(約9公尺至18公尺)。

關於追趕衝刺,他有很多種不同的起跑姿勢,可以上 Youtube 搜尋「partner chase sprint」,以下整理幾種: 繼續閱讀 →

被過度高估的面對牆壁的加速度動作(Acceleration Wall Drill)

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