以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

負重蹲跳:速度依循訓練 vs 高度依循訓練(高度損失)

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背痛怪罪核心肌群無力?髖關節活動度、髖關節鉸鏈動作!

關於如何改善下背疼痛,記得,2009年剛進到這產業時,很常聽到要練核心,現在也還是會聽到,但亦有專家不認為下背疼痛跟跟核心有關,以下分享二本書的內容:

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為跟髖關節無法有效活動有關,怪罪核心肌群無力並沒有強力的證據:

-依照過去10年來的發展,我們需要核心穩定似乎是顯而易見的,而很多人飽受背痛之苦也是很明顯的。但為何下背會疼痛呢?是背部無力、不穩定嗎?

-加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill過去在研討會上已經屢次提到,有背疼痛的人其實背部比沒有背痛的人還強健結實,因此無力、不穩固並非元凶。 繼續閱讀 →

運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試: 繼續閱讀 →

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

當您在選擇動作時,像律師一樣思考。

Michael Boyle 總是提醒我們「像律師一樣地思考。」作為教練,當我們認知到需要對每一次在健身房發生的傷害負起法律責任時,無論原因為何,我們自然會選擇大大減少受傷機率的運動與活動-我們需要像律師一樣思考。

跳箱應該在軟箱子(或稱安全跳箱)上進行。木製、金屬製的跳箱,或是將槓片疊在一起的平台正等著受傷的發生。若客戶跌落,刮到皮膚,得到金黃色葡萄球菌感染(曾見過這案例);或者更糟糕的是,這些槓片滑出去並且受傷到他們的手臂或脖子,這值得嗎?奧林匹克運動會沒有跳箱的項目,您沒必須這樣做。還有數百種其它(更安全)的動作可以達成我們要的訓練目標。 繼續閱讀 →

不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。

一般民眾甚至是教練總認為「不練到累就不叫訓練了!」有的人確實很喜歡訓練後帶給身體的痠痛感,但這種帶有「練愈多愈好」的概念真得適合所有人嗎?

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 認為讓一個人持續進步而且強壯的關鍵是「強度」不是「高訓練量」,他練過健力,以前接觸過高訓練量的方法,但高訓練量讓他感到挫折,沒有進步;而當他發現有人提倡低訓練劑量並且開始採納時,他的成績進步了。對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果,而且受傷風險低,受傷風險低就可以頻繁的訓練,不會因為受傷而訓練中斷。

Mike Boyle 所說的內容讓我聯想到好友徐國峰分享的「大猴子/小猴子」重要概念:

在跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子 /小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,而且成績反而不容易上去。大猴子/小猴子的概念是讓我們了解,有個體差異,大猴子特別可以透過大量訓練來進步,但小猴子若練多相對來說風險就很大。

剛開始投入跑步時,很容易一直進步,會把「進步」跟「加量」畫上等號,如果是大猴子跑者風險低;但小猴子跑者剛開始嚐到甜頭,一直PR,但後來就危險了。

在跑者中,小猴子佔多數,大猴子只是少數。但山姆認為,這同樣適用於肌力訓練,真正吃得下高訓練劑量而且覺得舒服的人佔少數,而 Mike Boyle 也認為是如此:

對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果。

若劑量低,但肌力慢慢進步,受傷風險低,而且又可以讓您獲得好的生活品質甚至是改善運動表現,我覺得這真得很適合現代忙碌的人。

但為什麼會有這麼多高訓練劑量的系統或課表呢?因為這些高訓練劑量的課表都是來自於「對高訓練劑量有良好反應的出色訓練者或訓練系統的創辦人」。比方說,一個人找到一套讓自己體格強壯或肌力強大的高劑量訓練系統後,然後將訓練自己的成績及訓練內容公諸於世,而民眾們就會「複製」課表來練,最後聲名大噪。但這只是光鮮的一面,人們並不知道背後的受傷及用「」情況。Mike Boyle 以前就曾說,很多課表其實是給用藥的人練的。

而高訓練劑量有一個狀況就是恢復,但這就看每一個人的目標。比方說,「德州訓練法(TEXAS METHOD)」,基本上它就是一個健力訓練的方法,在書上有說,您要控制假日時的活動,盡量不要讓假日的活動干擾到你的恢復,否則這會影響到隔週的訓練。這表示這樣的訓練法所產生的高劑量需要好的恢復,不能有其它外務或活動來干擾,對於健力愛好者來說,這或許可行。但這對於一般人來說,這方法「不切實際」,一般人訓練是為了改善健康、提升生活品質及享受生活與從事熱愛運動,而不是為了提升重訓室的表現,而犧牲掉假日的生活及活動,這本未倒置了。山姆不是說這方法不好,而是我們選錯訓練法了。

沒有「最好」的訓練法,我們在選擇訓練法時,要考慮到「大猴子/小猴子」概念,而且要將現實生活中的壓力也納入其中,像是經濟壓力、學業及就讀壓力(學生的考試壓力、打工壓力)、家庭壓力、情緒壓力、睡眠情況、營養等。對於運動員,您還要考慮到專項運動的壓力,身體處在疲勞的情況下,就容易有受傷的風險。

安排訓練課表及計劃並不是把所有效益好動作都組合在一起,而是根據一個人的能力來選擇「最適合」的動作,當然這需要時間去累積經驗,但若我們能多看多吸取國外實務經驗豐富教練的思考邏輯與經驗,我想路可以少走很多,也可以避免不必要的受傷。

為什麼山姆會一再強調要「練什麼就教什麼」而不是隨意開課表,因為您隨意開課表不知道這劑量是如何!目前山姆練過也較為練悉的系統有MBSC的夏季四日課表、二日課表、三相訓練系統、1×20系統,1×20系統似乎是劑量最小的系統,而且也滿符合自己的工作與生活型態,這算是今年最新的發現。

我們會持續實驗中,有新的發展再與大家分享。

以上分享。

[說明影片] 新站姿單手水平拉的漸進動作設計及說明

新站姿單手水平拉的漸進動作設計及說明,影片長片大概22分鐘,內容為:

摘要:
一。水平拉動作的重要性
二。MBSC 動作設計的原則(80/20原則、場館動線)
三。新水平拉漸進動作的想法
四。漸進動作的設計
五。結論

有興趣的朋友,可以至付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=481