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不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。

一般民眾甚至是教練總認為「不練到累就不叫訓練了!」有的人確實很喜歡訓練後帶給身體的痠痛感,但這種帶有「練愈多愈好」的概念真得適合所有人嗎?

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 認為讓一個人持續進步而且強壯的關鍵是「強度」不是「高訓練量」,他練過健力,以前接觸過高訓練量的方法,但高訓練量讓他感到挫折,沒有進步;而當他發現有人提倡低訓練劑量並且開始採納時,他的成績進步了。對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果,而且受傷風險低,受傷風險低就可以頻繁的訓練,不會因為受傷而訓練中斷。

Mike Boyle 所說的內容讓我聯想到好友徐國峰分享的「大猴子/小猴子」重要概念:

在跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子 /小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,而且成績反而不容易上去。大猴子/小猴子的概念是讓我們了解,有個體差異,大猴子特別可以透過大量訓練來進步,但小猴子若練多相對來說風險就很大。

剛開始投入跑步時,很容易一直進步,會把「進步」跟「加量」畫上等號,如果是大猴子跑者風險低;但小猴子跑者剛開始嚐到甜頭,一直PR,但後來就危險了。

在跑者中,小猴子佔多數,大猴子只是少數。但山姆認為,這同樣適用於肌力訓練,真正吃得下高訓練劑量而且覺得舒服的人佔少數,而 Mike Boyle 也認為是如此:

對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果。

若劑量低,但肌力慢慢進步,受傷風險低,而且又可以讓您獲得好的生活品質甚至是改善運動表現,我覺得這真得很適合現代忙碌的人。

但為什麼會有這麼多高訓練劑量的系統或課表呢?因為這些高訓練劑量的課表都是來自於「對高訓練劑量有良好反應的出色訓練者或訓練系統的創辦人」。比方說,一個人找到一套讓自己體格強壯或肌力強大的高劑量訓練系統後,然後將訓練自己的成績及訓練內容公諸於世,而民眾們就會「複製」課表來練,最後聲名大噪。但這只是光鮮的一面,人們並不知道背後的受傷及用「」情況。Mike Boyle 以前就曾說,很多課表其實是給用藥的人練的。

而高訓練劑量有一個狀況就是恢復,但這就看每一個人的目標。比方說,「德州訓練法(TEXAS METHOD)」,基本上它就是一個健力訓練的方法,在書上有說,您要控制假日時的活動,盡量不要讓假日的活動干擾到你的恢復,否則這會影響到隔週的訓練。這表示這樣的訓練法所產生的高劑量需要好的恢復,不能有其它外務或活動來干擾,對於健力愛好者來說,這或許可行。但這對於一般人來說,這方法「不切實際」,一般人訓練是為了改善健康、提升生活品質及享受生活與從事熱愛運動,而不是為了提升重訓室的表現,而犧牲掉假日的生活及活動,這本未倒置了。山姆不是說這方法不好,而是我們選錯訓練法了。

沒有「最好」的訓練法,我們在選擇訓練法時,要考慮到「大猴子/小猴子」概念,而且要將現實生活中的壓力也納入其中,像是經濟壓力、學業及就讀壓力(學生的考試壓力、打工壓力)、家庭壓力、情緒壓力、睡眠情況、營養等。對於運動員,您還要考慮到專項運動的壓力,身體處在疲勞的情況下,就容易有受傷的風險。

安排訓練課表及計劃並不是把所有效益好動作都組合在一起,而是根據一個人的能力來選擇「最適合」的動作,當然這需要時間去累積經驗,但若我們能多看多吸取國外實務經驗豐富教練的思考邏輯與經驗,我想路可以少走很多,也可以避免不必要的受傷。

為什麼山姆會一再強調要「練什麼就教什麼」而不是隨意開課表,因為您隨意開課表不知道這劑量是如何!目前山姆練過也較為練悉的系統有MBSC的夏季四日課表、二日課表、三相訓練系統、1×20系統,1×20系統似乎是劑量最小的系統,而且也滿符合自己的工作與生活型態,這算是今年最新的發現。

我們會持續實驗中,有新的發展再與大家分享。

以上分享。

[說明影片] 新站姿單手水平拉的漸進動作設計及說明

新站姿單手水平拉的漸進動作設計及說明,影片長片大概22分鐘,內容為:

摘要:
一。水平拉動作的重要性
二。MBSC 動作設計的原則(80/20原則、場館動線)
三。新水平拉漸進動作的想法
四。漸進動作的設計
五。結論

有興趣的朋友,可以至付費討論區了解:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=481

 

1 x 20 RM 肌力訓練系統及課表實例

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單腳蹲在週期課表中的次數設計及說明

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提升表現、減少受傷:彈力帶負重的單腳直膝硬舉

比起使用壺鈴在進行單腳直膝硬(單腳RDL),其實我更喜歡使用「彈力帶」來進行單腳RDL的動作,平常內訓時,其實我們都是用壺鈴來作為單腳RDL的負重工具,主要考慮是方便性,一來是重量的漸進容易控制,另一方面人多在進行彈力帶RDL時,較為佔空間。但在教導私人課程時,我就會使用彈力帶來進行單腳RDL。

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全身動作:站姿滑輪胸推(最具功能性的上肢推?)

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 說:「站姿滑輪肩推是他唯一做『推』的動作中不會有肩膀不適的動作,這也是他唯一能做的上肢推動作。」

在《臥推的真相》有提到:

在理想的力學情況下,從站姿所產生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%。我們在EMG的發現,站姿滑輪滑輪胸推的表現是被「軀幹肌肉」的活化及神經肌肉協調所限制,而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。 繼續閱讀 →

筋膜線運動你真得做對了嗎?先思考動作的適當性再談筋膜線!

上次跟一位教練在聊,聊到現在什麼課程都會跟『筋膜』扯在一起,如:筋膜瑜珈、筋膜線…等,但若我們只看「什麼動作可以訓練什麼筋膜」,而不去思考「動作的適當性」,您可能會用一個不適當的動作去訓練筋膜。

比方說,在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上提到核心的功能是用來『抵抗』動作的產生,而不是『產生』動作。以訓練側線的動作來說,在《筋膜線身體地圖》書上說可以利用『站姿壺鈴拉舉』來練側線: 繼續閱讀 →

神奇的 20% 數字

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