以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

間歇訓練的強度設定及心跳率監控:最大有氧速度、6 beats

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提到:

在一個完美的世界裡,我們會使用最大有氧速度來估計間歇訓練的強度。間歇訓練的關鍵是不需要太強,他們只需要交替工作及休息。強度是根據每個人的體能標準,而我們會以心跳率來幫助我們指導客戶。有二種指標:

1. 在一分鐘內,恢復心跳超過30,這表示間歇的工作量太大。
(Recovery longer than 30 beats in one minute will indicate that the intervals are being done at too high a workload. )

2. 心跳率的增加超過6下以上。
(Another indicator will be an increase in the working heart rate of more than 6 beats per minute.)

工作量太高時,並不意味著您已經達到了訓練效果,這意味者您將工作量設的太高,您需要減少工作量。以20/10間歇為例,以下是Angela的心跳率圖,每一個工作後的心跳率最大值為: 繼續閱讀 →

MBSC系統監控:減量時機、減量方式(肌力、體能、直線日、橫向日)

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利用農夫走路來進行肩膀的復徤及強化

個人喜歡用農夫走路來修復及強化肩膀的穩定性,這個原始想法是來自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者Mike Boyle利用農夫走路在給投手進行肩膀復徤,美國肌力與體能教練 Eric Cressey,主要的客群是棒球投手(包括大聯盟等級),他也會利用農夫走路來訓練客戶。

初期利用壺鈴「底朝上」來肩膀的穩定性,這個重量沒辦法太重,考驗手腕及肩膀的穩定性,開始會從手肘彎曲90度至手過頭;接著改成壺鈴「底朝下」的方式來給予肩膀更大的負荷挑戰,所以這時可以選擇更重的壺鈴來進行動作。最後,可以將原本手高舉過頭的方式加上其它的組合,如單手架式或行李箱走路。 繼續閱讀 →

理論很好,但執行起來很糟的動作(good in theory, bad in practice)

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利用後腳抬高蹲來看問題嗎?

我喜歡從動作中去看問題,在臉書上分享後腳抬高蹲的影片:

後腳抬高蹲是個人最愛的動作之一,也是我們的主餐,它具功能性,也很有挑戰性,動作簡單但不輕鬆。 MBSC 對後腳抬高蹲的運動員肌力標準是「體重的1.25倍重量」進行五下。

有朋友的回覆很好:「這個動作很好,而且可以利用它看出客戶更多問題」,不曉得大家怎麼看這個留言呢?

後腳抬高蹲雖然簡單,但並不是一個入門的動作,我的做法是參考至MBSC,先從分腿蹲開始,逐漸進階到後腳抬高蹲,在這「進階」的過程中,客戶的問題會逐步被發現並且解決(比方說,髖關節不穩定、膝蓋內夾、腳踝不適的改善等),當最後到達後腳抬高蹲時,客戶可以著重在動作質量及重量的發展上。

分腿蹲
酒杯式後腳抬高蹲
雙手負重的後腳抬高蹲

 

「用初階的動作來問題、發展動作的控制;用進階動作發展肌力。」這是我個人的看法,相信每個人也都有自己的見解。

開的訓練課表,自己有練過嗎?

私底下會跟在工作室上課或訓練的教練們聊訓練,我們會聊自己的訓練,也會討論別人的訓練內容,目的在於藉由討論,讓自己的思考變更為清晰,也更清楚自己在練什麼、教什麼。

在「肌力訓練貴在實踐」談到計劃,山姆以前剛進訓練產業時,曾經跟一位前輩在臉書上「交流」過,當時前輩讓運動員拿著某個器材進行某個動作,當時純粹好奇的問「這在練什麼?」前輩解釋很多,但可能自己當時理解能力有限,始終沒聽到該動作的目的或是訓練計劃的全貌。

同意「沒辦法從動作中去窺探計劃的全貌」這種說法,但即使如此,教練要有能力去說明動作安排的目的及合理性,若說明不出來,我們又怎麼確定這個動作對計劃是「有益、加分的」或「有害、減分的」呢? 繼續閱讀 →

肌力訓練貴在實踐:目標、計劃、動作選擇、進階/倒階、標準

關於肌力訓練,「目標」很重要,有目標才有辦法擬出適當的「計劃(也可以說是週期、團塊)」。而擬定計劃時,選擇適合的「動作」,而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條,所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣,計劃不一樣,動作的選擇也會有差別。山姆把它簡化成以下的圖: 繼續閱讀 →

膝主導動作:下蹲的深度是否一致,影響了進步的相互牽移

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上有提到膝主導動作,膝主導有很多動作,動作之間的進步會互相牽移,比方說:後腳抬高蹲單腳蹲,這二個動作為例,若後腳抬高蹲進步了,單腳蹲也會進步,我自己訓練的經驗確實是如此。但為什麼您不會進步呢?有一個關鍵就是「您下蹲的深度是否一致?」

書上提到,酒杯蹲的下蹲的深度標準是「健力型平行蹲」,而這個標準我個人也延用到單腳蹲及後腳抬高蹲,或者說,盡量讓膝主導動作的下蹲深度都一樣,這樣彼此之間的進步就會相互轉移。 繼續閱讀 →