以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

爆發力登階動作(單腳增強式、單腳爆發力)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上不推薦的登階訓練,其原因:

登階可以當成替代深蹲的鍛鍊方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛鍊更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮(eccentric contraction)。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

然而「女力!」作者之一艾爾文.科斯葛羅夫(Alwyn Cosgrove)則非常喜歡這個動作,在他所開設的 Results Fitness 訓練中心,他們會進行許多的登階,原因為「它訓練到水平的改變、加速度、力量的吸收、半弓步動作模式及單腳模式點我看資訊來源)」,附帶一提,艾爾文喜歡以前負荷來進行登階。

#爆發力登階動作(BOX BLAST

▲圖片來源:Ultimate Conditioning for Martial Arts

登階動作可以作為「單腳」的增強式訓練或者爆發力動作,以前腳在發力,而後腳盡可能不要協助用力,後腳作為穩定即可。比起一般的單腳動作的跳躍(如下影片),因為登階的姿勢兩隻腳都踩在穩定平面,所以會有比較好的發力。 繼續閱讀 →

沒有跳箱怎麼辦?原地起,原地落,練習落地。

麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上有提到增強式的進階訓練,在第一階段中會使用到跳箱,目的在於:

第一階段要加強的重點是學習跳躍,更重要的是學會落地。教練應該要指導運動員利用雙臂與髖部聚集一鼓作氣的力量,以及緩和的落下。運動員落下的動作愈緩和愈好。運動員必須學習用肌肉吸收力量,而不是用關節。

 

沒有跳箱的話,是否就直接跳過第一階段,而直接進到第二階段呢?山姆覺得不適合,第一階段主要焦點在於「學會落地」,沒有跳箱的話,有其它方式可以練習,比方說,原地不起跳的落地姿勢練習。 繼續閱讀 →

使用心率變異數來了解訓練劑量的例子(四日課表, 麥克波羅伊功能性訓練聖經)

對於「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的課表,聽到不少人說,他的『訓練量(如:組數×次數』會不會太少了,這樣有效果嗎?山姆的直覺反應其實是「您有(持續)練嗎?」或者「您有完整地練嗎?」

有遇到不少人認為,訓練就該類似「練很多,有累到才對」、「走進健身房,爬的出來」、「回到家什麼都不想動」等,然而,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統是遵循《最小有效劑量(Minimum Effective Dose,簡稱MED)》,訓練壓力是夠了就好,目的在於健康地持續長期訓練,不僅變強壯,而且還是處於健康的狀態,讓您去享受運動及生活。

問題來了,「有數據可以證實他們的訓練劑量嗎?」可以記錄每天的狀態來了解,比方說,每天早上起床時,測量靜止心率(Resting Heart Rate)或者心率變異數(Heart Rate Variability, HRV),藉由每天的數據來了解自己訓練及恢復的狀況。 繼續閱讀 →

沒有牆來進行藥球胸前擲球怎麼辦?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的系統中會有丟擲藥球的動作,不管是給青少年、運動員、成年人或老年人,課表中都會有丟擲藥球的動作。「給成年人及老年人做嗎?」是的,書上有一段說明:

擲藥球對所有學員都很重要,不過對成年學員可能更加重要。成年人爆發力流失的比例, 大概是他們肌力流失比例的1.5倍。換句話說,肌力流失10%的人,就是流失15%的爆發力。

以下是 82 歲的人在進行藥球投擲的影片繼續閱讀 →

蹲的動作,為什麼從酒杯式開始呢?動作學習及發展前側的核心肌群

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到後腳抬高蹲,會先從「酒杯式負重開始」,當運動員無法再承受拿高腳杯的負重時(意思是說,重量已經重到無法用手將啞鈴捧住了),就會改為雙手持負重的形式。但為什麼不一開始就進行雙手持負重的方式,可以做的更重,不是嗎?

書上有提到:

只要是可以採用拿高腳杯方式舉重的每一種下半身鍛鍊,應該就要優先採用這種做法。運用高腳杯姿勢,直到運動員再也無法將啞鈴拿在正確位置上為止。為了掌握符合標準的身體碰觸點,要以啞鈴取代壺鈴。

酒杯式可以讓操作者「維持在/學習到」一個較好的姿勢,而酒杯式這種「前負荷」有另外一個常被忽略的好處,它會鍛練到前側的核心肌群。一個基本的觀念: 繼續閱讀 →

上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立

在「運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?」提到「課表中,不會同樣的動作出現二次」,但書上的課表,「伏地挺身」出現二次不是嗎?

#伏地挺身

首先,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上對於「伏地挺身」的說明為:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

以「麥克波羅伊功能性訓練聖經」系統的四天課表為例,第二及第四天主要是針對上肢推的動作來鍛練,可以視為傳統的練推日,而課表的內容: 繼續閱讀 →

運動員預防受傷及改善運動表現,肌力訓練可以怎麼做?肌力標準重要嗎?

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」文章,有不少人問到該怎麼練呢?山姆覺得,可以花長一點時間去操作及研究「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這本書,親身體驗,會了解其不同,在此概略分享。

我們是想成為健力型選手,而其它運動項目當作休閒娛樂,還是您想藉由肌力訓練來預防受傷及改善運動表現呢?」這是個關鍵問題,想通問題才有機會理性討論,否者只是各自為自己的喜好在辯護。

#健力式訓練:深蹲、臥推、硬舉。

健力比賽是比三大動作『深蹲、臥推、硬舉』,因此『專項訓練=肌力訓練』。而健力型課表的目的即為提升3個動作的肌力表現,有計劃安排足夠刺激及適應(恢復),讓您在這三個動作中擁有好的力量表現。 繼續閱讀 →

肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?

「當只執著於數字,肌力訓練會讓人變壯,但可能在專項場上讓人變鈍!?」事實上,這的確有可能發生。上午跟台灣格鬥選手金剛刀張景雄在聊天,他分享到:

根據長期的實驗,健力選手型的肌肉型態,用在格鬥場上,容易酸化、酸化的肌賽呈現一種非常疲勞的無力,導致使不上力的問題。續航力不高、肌肉硬化、動作遲鈍。健力的訓練,執著於數字提升,讓人對重量訓練產生迷思。重量真得適合就好,硬練反而練出很多傷害。

山姆始終相信,對於有從事其它運動的民眾或選手,而且也希望在該運動能降低運動傷害而且改善的運動表現,應該更強調《功能性》訓練,而非執著於肌力訓練的「數字」及能扛大重量的「動作」上,如:背蹲、臥推、硬舉等。功能性訓練並不是說不進行大重量,它依然強調《漸進負荷》,只是前提是動作的選擇及變化。

(延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

功能性訓練有很多的討論,從來就沒有標準的定義或者「誰服誰」,每個系統都有自己的說法,就如,愛好力量訓練的人會說:

強壯就是一種功能。
扛更重就是一種功能。
力量就是一種功能。

山姆覺得沒有標準定義,就看您比較認同什麼樣的說法,或者親自試過之後,用身體去實驗去感覺,就像刀哥一樣。以我自己的經驗,一直都有在從事球類運動,學生時代練過機械式(偏健美式)的課表,剛進到這領域時,接觸到偏健力型的課表,直到三前年接觸到「麥克波羅伊功能性訓練聖經」比較偏向功能性為主的訓練時,當時才了解到,選擇適合的訓練方式(功能性),不僅讓您身體變的更強壯,同時讓您在運動場上的動作更加靈活順暢,也減少場上的受傷。

最後拋出一句話「是一位健力選手去比格鬥賽,還是讓格鬥選手去藉由肌力訓練來改善場上表現?」若是後者,我們應該更加考慮在「功能性動作」上的肌力發展,而不是單單追逐常見的標準(如:深蹲2倍體重、硬舉2倍體重等)。上面這句話,也通用到其它運動中。