以下為含有[麥克波羅伊功能性訓練聖經]標籤的文章

懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。 繼續閱讀 →

單腳動作:對側前伸促進臀肌的參與,增加髖關節的穩定。

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第161有提到「對側前伸」:

對側前伸可以用在任何膝關節主導或髖關節主導的鍛鍊上,可以促進臀肌的參與更多。手前伸到另一邊正在活動的腳,臀肌的出力就會增加。用複雜的解剖學來解說,就是骨盆對應固定不動的大腿骨旋轉,造成髖關節內旋。由於臀肌是外轉肌群,所以它們會伸展,並藉由使出更多力氣的方式做回應。這就會導致髖關節更穩定。

這個在講座中有說過,可以應用於單腳的動作,如單腳蹲、單腳RDL、滑步蹲。以下有影片,供參考: 繼續閱讀 →

為什麼不進行高反覆次數的奧林匹克舉重動作?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」為什麼奧林匹克舉重動作(如:上膊)最多只做 5 下呢?CrossFit 有做超過 5下的呢?其實也有聽過不超過6下的。回歸到「為什麼要練奧林匹克舉重」,主要是培養高速爆發力,提升身體素質、鍛練離心肌力,及樂趣,而反覆次數不進行太高,目前所知有以下原因:

一:(主要原因)反覆次數太高,導致中樞神經疲勞,雖然仍然可以完成更多反覆次數,但動作速度(槓鈴速度)已經大幅下降,訓練效果也打折了。這就是一些常見訓練計劃的主要缺點,如Insanity、Crossfit、P90X等。這些訓練計劃很困難、讓您飆汗、強迫你努力,然而,若您真得想要改善速度及發力率,進行大量會導致中樞神經疲勞的動作,反而對你有害。

二:進行爆發力動作訓練,目的就是要「快」,若記得「訓練慢,運動速度會變慢(書上第32頁)」的話,當您反覆次數高,速度變慢,身體就會適應您給它的訓練壓力(慢速)。

三:因為動作上有高速的聳肩,反覆次數過高會增加肩膀受傷的風險。

四:因為奧林匹克舉重動作是屬於技術性的動作,反覆次數太過,專注力無法始終保持專注,在操作時會增加受傷的風險。

培養體能的基礎:不做慢跑,你要如何培養體能基礎呢?

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第329頁提到「節奏間歇跑」,雖然有寫到"跨大步跑",但其實並不是要真得《跨》出去跑,只是要形容,您跑的速度要比衝刺慢,比跑步來的快,衝刺百米的70~80%的速度。其它書上有提到:「運動員應該一開始採取6~8分鐘左右的節奏跑,透過結合大步跑結合走路的方式提高心跳率。」課表該怎麼設計呢? 繼續閱讀 →

[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

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[書籍] 肌力與體能訓練第四版要買嗎?低水平勤勞?

關於《肌力與體能訓練第四版》這本書到底要不要買呢?沒辦法給答案,但若要考NSCA證照或學校考試用,您可能必讀不可,但若是想找一本肌力與體能訓練的入門書或是實務用書,坦白說,不會推薦這種教科書或參考書,因為過於生硬又卻乏系統脈絡,不易學習。始終一直好奇,為什麼台灣有的學校會用它作為教科書,而不是《參考書》?為什麼會一直存在,讀很多、很努力,但卻記不得、不能活用呢?教材應該重新被思考及重視。

怎麼去閱讀、怎麼去學習,山姆覺得沒有SOP,也不需要照著別人口中的成功方式走,找尋適合自己的方式比較重要,但這真得需要時間。最近看到一則水丰刀的影片,談到如何「跳脫低水平勤勞:讀了很多、做了很多,但收獲卻很少」,跟大家分享。 繼續閱讀 →