以下為含有[麥克波羅伊訓練系統實務操作]標籤的文章

學習減速(落地)技術有助減少運動傷害或疼痛發展

在進行運動相關的動作時,如跳躍、落地或切入等,想要減少受傷的風險嗎?關鍵在於學習減速(落地)技術。

在減速(落地)時,利用「髖關節策略(hip strategy):使用強大的髖伸肌-臀大肌及膝伸肌-股四頭肌來緩衝衝擊」來完成動作是被認為最有效率的技術,同時也減少被動系統(韌帶、軟骨及骨骼)的整體壓力。

髖關節策略包含了三個元素,這個影片中有很好的描述:

 一:軀幹的屈曲:學習軀幹前傾,同時保持脊椎中立,使重心向前移動進而減輕了膝蓋的前側壓力,並可能招募更大程度的臀部。

二:髖關節屈曲:想像,若您準備做在椅子上時,您會怎麼進行,往後坐,不是蘿蔔蹲。臀部往後腳有助於激活後側動力鍊(軀幹、臀部、大腿後側),並鼓勵受試者使用肌肉來吸收衝擊,而不是使用骨骼和韌帶來吸收。

三:限制膝蓋前側的運動:記住,確保做出足夠的髖關節屈曲,這可以減少髕股關節及膝蓋側髕腱的壓力。

所有這些策略都將有助於減少壓力的衝擊,也意為減少受傷的風險或疼痛的發展。

 

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雙腳跳箱的進階動作選擇:雙腳跳箱-從箱上落下來

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上的「增強式的進階訓練」中,以雙腳跳躍來說,第一階段會先進行「雙腳跳箱」,第二階段會進行「雙腳跨欄跳躍與定住」,但在第一階段及第二階段中,能不能有轉換的練習動作呢?也就是說,難度高於第一階段,但低於第二階段。

階段1:穩定落地的跳躍、單腳跳與換腳跳
階段2:跨越障礙物的跳躍、單腳跳與換腳跳

Walter Norton Jr. 教練分享了一則IG 「Box Jump – Depth Jump(雙腳跳箱-從箱上落下來): 繼續閱讀 →

訓練計劃的安排:以終為始(溫水煮青蛙)

若希望客人可以每個動作進行完紮實的「3組×10下」,您該怎麼安排呢?在教學經常提到『以終為始』的概念,在「體能訓練的組數」文章中有提到:

有時,需要回到史蒂芬·柯维(Stephen R.Covey)所提出的想法『以終為始(begin with the end in mind)(註1)』想想看,您想要讓運動員進行12週的訓練(或者更長的訓練時間),然後退回來看,看您要怎麼安排計劃。另外一件事就是,您自己去做這些訓練。您有做嗎?通常這會讓您知道什麼叫做『夠了就好』。最後,考慮『中間球員(middle players)』,不是最懶惰的、也不是最勤奮的。對他們來說,什麼才是一個好的開始呢?

註1:引用『Murphy的書房』的內容,To begin with the end in mind (以終為始),意思是:「開始」進行之前,要先瞭解「終點」(目的地、目標)在哪裡;如此,我們才知道目前身處何處;也才能夠往「正確的方向」向前邁進。如果不先確認「目標」及「方向」,越努力,可能反而離「目標」越遠。

比方說,對於一位剛接觸肌力訓練的人來說,若目標是「3組×10下」,可以先這樣安排: 繼續閱讀 →

動作學習有如畫圖,先學輪廓,再上細節(畫筆與橡皮擦)

上週 Angela 教練跟山姆聊到這幾期「麥克波羅伊訓練系統實務操作」學員的學習情況,我想要掌握這套系統,需要花時間進行練習,因為它包括了非常多的基本動作,包括直線日、橫向日,而每個訓練日又有不一樣的伸展流程、動態熱身、輕度爆發力(跳、藥球)、肌力訓練的動作模式等。

學員每週來二天,一天進行直線日,一天進行橫向日,比較建議的學習方式是找時間『額外』再練習直線日及橫向日的熱身流程動作,否則,隔了一週後,有可能上週的動作及流程都忘了,這就是課後複習的重要性,有練真得看得出來。 繼續閱讀 →

交叉步的進階動作及注意要領

在進行交叉步的動作時,盡可能「預備姿勢=結束姿勢」而「預備姿勢=運動員姿勢」,何謂運動員姿勢呢?這是在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以輕易地進行重心的轉移、前後左右的移動。

當您進行完交叉步之後,可能會再接續下一個動作,如跑、跳、衝刺、轉換方向、側併步、投擲等,所以若結束姿勢時,重心沒有壓低而是往上跑、偏左或偏右,這樣您再進行下一個動作時,就需要花更長的時間來調整動作,但這可能就決定了場上的得失分。若您已經掌握交叉步(Crossover and Stick)的動作後,可以進階到下一個動作,可以結合更多髖關節鉸鏈的爆發動作,比方說,交叉步完接側併步、衝刺、跳躍、側拋藥球等。

影片的動作是「來回交叉步(Crossover and Crossover)」,訓練身體的大幅重心轉移及肢體的協調性與瞬間調整。網路上有的影片在進行這個動作時,為了要做的「快」而縮小了步伐,但交叉步就是為了進行較遠距離的橫移,若只是要短距離的橫移,其實側併步就可以達到目的了,所以在進行這個動作時,不能為了快而失去交叉步要達到的遠距離橫移。 繼續閱讀 →

疲勞監控:垂直跳躍(為什麼測試三次、如何減量、觀察姿勢)

利用「垂直跳」來進行疲勞監控,而山姆使用的垂直跳是「雙手叉腰」的版本,為什麼呢?第一,工作室的高度不夠高,第二,減少擺手及聳肩所產生的誤差。因為山姆是使用Just Jump System的墊子,它是利用騰空時間來算出高度,所以若可以利用擺手及聳肩,這會大大影響跳躍的高度(可以參考:量化疲勞:嚴肅跑者完成全馬後,肌肉的疲勞需要幾天才能完全恢復?)。 繼續閱讀 →

如何漸進的學習藥球側拋的動作

藥球側拋可以訓練身體的旋轉爆發力。許多專項在運動場上有非常多運用到旋轉爆發力的時機;對成年人而言,隨著年紀漸增,爆發力流失的速度比肌力更快,同樣需要這項能力面對生活中各種狀況。

直接學習「藥球側拋」,對部分剛接觸的人較不易掌握身體的擺位、「旋轉」動作進行的過程。有一種教學方法是先練習「跨張化」動作,先掌握跨張化,再逐步漸進到細緻化。

以下介紹幾個將旋轉這項技術誇張化的動作。這是Craig Liebenson在EXOS的旋轉爆發力所作的教學,詳細教學過程可參考以下instagram的影片。https://www.instagram.com/p/BbHvBBsDZii/ 繼續閱讀 →

單腳內側/外側跳上箱(Medial/Lateral Box Hop)

在我的教學與訓練的觀察中,單腳內側/外側跳的動作,大部分的人都有障礙,不管是素人或是所謂的教練,主因可能是除了平常鮮少接觸單腳動作與發展側向穩定外,身體協調性(左右腦溝通)也較少開發,所以在做其它考驗身體協調性的動作時,通常也會卡卡的,像是繩梯、側併步、交叉步、側拋藥球、斜向推拉砍劈等。

 
在練習這動作時,需要先想好,手腳的姿勢,比方說,左腳踩地時,到底是哪一隻手在前面,往上跳之後,手要怎麼擺。原本單腳就十分考驗身體的穩定性了,現在又加上手腳的協調性,挑戰性會更上一層樓,但這個挑戰並不是 「強度」,而是有意識下進行身體的控制能力。 繼續閱讀 →