以下為含有[麥克波羅伊訓練系統實務操作]標籤的文章

利用垂直跳躍數據來了解訓練強度的安排(超補償效果)

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利用垂直跳躍來觀察爆發力動作的重量及增強效果

從這篇《發展運動員爆發力:複合式訓練與奧林匹克舉重動作的配對選擇》」應該了解,在進行爆發力時要處於《最有活力》的狀況下,而且做完不能有疲勞產生,因為是高速動作,所以可以徵招II 型肌纖維(或稱快縮肌纖維),所以若您爆發力動作的重量選擇正確時,隨後應該會有增強效果,也就是說隨後進行「垂直跳躍」的測試,應該能比第一次的成績(熱身後)來的好繼續閱讀 →

負重蹲跳重量的選擇、從垂直跳測試觀察的現象、強壯的結束、自主調整

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呼吸改善穩定度,而穩定度改善活動度

在訓練中,我們的熱身會有「呼吸」,而且一定會說鼻吸嘴吐(吸久一點,吐二倍時間),呼吸很重要,千萬不要輕易帶過了。在《Bridging The Gap From Rehab To Performance》第八章有提到一個關鍵,橫隔膜呼吸可以改善運動表現。

若您進行深吸氣,你可以觸及吸氣儲備容積(inspiratory reserve volume),比起自然的呼吸,在每次的呼吸中,肺部可以容納更多的空氣,你可以刺激到更多的吸氣肌群(其中之一就是橫隔膜)。而當您專注深層用力的吐氣時,你可以觸及到吐氣儲備容積(expiratory reserve volume),可以刺激到更多的吐氣肌群(其中包括腹肌、腰方肌),這可以讓胸椎關節處在於中立的位置,並且活化核心。而當人體進到比較中立的姿勢時,身體就會更加穩定,而更加穩定就會帶來更好的活動度。

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MBSC的系統可以改善垂直跳躍嗎?

MBSC 怎麼追求無痛訓練及受傷預防,它能改善運動表現嗎?可以的,而且這本來就是功能性訓練在追求的目標。在 MBSC 系統中,有三個訓練原則「先無痛訓練,然後預防受傷,最後才談改善運動表現」,但並不是說這套系統不在乎運動表現(跑更快、跳更高),事實上,運動表現同樣會獲得改善。

現階段,我們的爆發力動作是「負重蹲跳(拿自身體重的20%為負重)」,以 Angela 教練為例,這是她垂直跳躍的記錄圖,7月9日是14.6吋,7月27日是17.1吋,約半個月的時間她進步 2.5 吋(17%),我們不僅利用垂直跳躍來監控每週的恢復情況,同時也可以了解這位選手進步的狀況。 繼續閱讀 →

學習減速(落地)技術有助減少運動傷害或疼痛發展

在進行運動相關的動作時,如跳躍、落地或切入等,想要減少受傷的風險嗎?關鍵在於學習減速(落地)技術。

在減速(落地)時,利用「髖關節策略(hip strategy):使用強大的髖伸肌-臀大肌及膝伸肌-股四頭肌來緩衝衝擊」來完成動作是被認為最有效率的技術,同時也減少被動系統(韌帶、軟骨及骨骼)的整體壓力。

髖關節策略包含了三個元素,這個影片中有很好的描述:

 一:軀幹的屈曲:學習軀幹前傾,同時保持脊椎中立,使重心向前移動進而減輕了膝蓋的前側壓力,並可能招募更大程度的臀部。

二:髖關節屈曲:想像,若您準備做在椅子上時,您會怎麼進行,往後坐,不是蘿蔔蹲。臀部往後腳有助於激活後側動力鍊(軀幹、臀部、大腿後側),並鼓勵受試者使用肌肉來吸收衝擊,而不是使用骨骼和韌帶來吸收。

三:限制膝蓋前側的運動:記住,確保做出足夠的髖關節屈曲,這可以減少髕股關節及膝蓋側髕腱的壓力。

所有這些策略都將有助於減少壓力的衝擊,也意為減少受傷的風險或疼痛的發展。

 

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雙腳跳箱的進階動作選擇:雙腳跳箱-從箱上落下來

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》書上的「增強式的進階訓練」中,以雙腳跳躍來說,第一階段會先進行「雙腳跳箱」,第二階段會進行「雙腳跨欄跳躍與定住」,但在第一階段及第二階段中,能不能有轉換的練習動作呢?也就是說,難度高於第一階段,但低於第二階段。

階段1:穩定落地的跳躍、單腳跳與換腳跳
階段2:跨越障礙物的跳躍、單腳跳與換腳跳

Walter Norton Jr. 教練分享了一則IG 「Box Jump – Depth Jump(雙腳跳箱-從箱上落下來): 繼續閱讀 →

訓練計劃的安排:以終為始(溫水煮青蛙)

若希望客人可以每個動作進行完紮實的「3組×10下」,您該怎麼安排呢?在教學經常提到『以終為始』的概念,在「體能訓練的組數」文章中有提到:

有時,需要回到史蒂芬·柯维(Stephen R.Covey)所提出的想法『以終為始(begin with the end in mind)(註1)』想想看,您想要讓運動員進行12週的訓練(或者更長的訓練時間),然後退回來看,看您要怎麼安排計劃。另外一件事就是,您自己去做這些訓練。您有做嗎?通常這會讓您知道什麼叫做『夠了就好』。最後,考慮『中間球員(middle players)』,不是最懶惰的、也不是最勤奮的。對他們來說,什麼才是一個好的開始呢?

註1:引用『Murphy的書房』的內容,To begin with the end in mind (以終為始),意思是:「開始」進行之前,要先瞭解「終點」(目的地、目標)在哪裡;如此,我們才知道目前身處何處;也才能夠往「正確的方向」向前邁進。如果不先確認「目標」及「方向」,越努力,可能反而離「目標」越遠。

比方說,對於一位剛接觸肌力訓練的人來說,若目標是「3組×10下」,可以先這樣安排: 繼續閱讀 →