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教練的動線調整與臨場應變能力

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[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 課後回饋整理

[麥克波羅伊訓練系統實務操作] 第一梯課程結束後,獲得不少回饋,滿高興也滿有感觸的:

學員A
… 我必須說我現在比以前更健康了,膝蓋腰的問題都好很多。 可能是很久沒用腰帶,用跟沒用都差不多,前側核心越來越強了。
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學員B:
…跑完MBSC3週課程覺得很舒暢,之後這2週訓練改回用六角槓硬舉70kg反而覺得輕鬆…
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學員C:
在跑課表前我就是很常受傷的人,因為我是那種很不想輸,很想進步的人;所以我踢球時就腳踝、大腿全都傷過;練壺鈴槓鈴時下背傷幾次;練拳擊時手肘下背也都傷過。但很神奇的是,跑mbsc後,我幾乎沒有在訓練中受傷了,而且我的課表可以排得更滿卻持續進步,重點是「下背」我重訓最常受傷的部位現在是我最不疲勞的地方。

總之很感謝,能實際地跑這課表學習真的很快樂。
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學員D:
我的感想是功能性訓練它打破了我以前在訓練的既定印象,我會覺得這個訓練是以保護選手的運動生命為前提,而不是為短期的效果而做的訓練,如果單純只為了追求背的更重在生活上完全沒有實際的作用的話,這樣子的訓練目的是本墨倒至的。

課表很簡單,但執行起來不輕鬆,也很多眉角,藉由上課實際操作及討論來更深入這套系統的核心觀念。其實要練什麼很容易,但能否練得無痛、練得健康,而且還改善生活品質或運動表現,這真得需要長期累期的經驗,我想這就MBSC這套系統為什麼真得值得深入學習了。

最後,這套系統的三個原則「先講求無痛訓練,再講究預防傷害,最後才是改善運動表現」,期待更多人來了解。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

在臥推後,吊環划船,背很難出力,怎麼辦?(交替抑制)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時,有一天的課表是「斜板臥推」先,下一個配對組是「吊環划船」,有人在進行吊環划船時,覺得背很難出力,這是什麼原因呢?這是因為「交替抑制」,可以參考「代償之王:胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。

現代人原本就有圓肩姿勢,胸小肌處於短縮的情況下,這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時,會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況,這會抑制背部的肌肉,使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時,可能會發現「活動範圍減小(如:吊環難碰到胸)」,或者拉的動作較難使力。 繼續閱讀 →

用你所謂比較安全的方式,選手的成績會更好嗎?

有一個問題,不斷會被問到「用你所謂比較安全的方式,選手的成績會更好嗎?」真得不清楚,但可以預期一種現象:

一位教練因為做出「改變」,但成績比以往更差,可以預期這位教練會獲得什麼「酸言酸語」了,比方說,「就跟你說了…」、「早就知道會這樣了…」。但若獲得更好的成績,您應該也可以預期這位教練會獲得什麼評價了。很常見的結果論現象。

在講座中提到,有個大學的美式足球隊,為了降低受傷率,開始讓運動員進行瑜珈伸展及彼拉提斯,但當時並未獲得更好成績,印象中,後來成績好轉後,他們的訓練方式開始獲得關注,但總體能教練說,就是加入瑜珈及彼拉提斯。這位總體能教練當初加入瑜珈及彼拉提斯的目的就是「改善受傷率」,確實達到了,而獲得更好成績,或許您可以說跟選手更健康出賽及出賽場次有關係。但就看你關心什麼?

曾經說,有的美國訓練機構不斷強調選手可以跳多高、跳多快,但後來選手在場上受傷了。有人說,這些場上的受傷是無法避免的。但誰知道呢?

我相信受傷減少與受傷的人少,尤其對於資源少的選手或隊伍來說絕對是件好事,不用因傷所苦或花很多費用與時間在傷痛處理上。此外,選手們持續健康成長,若訓練法亦正確,就可以進步,而且是集體進步,激出更強而多的競爭,選手生涯也才走的長,晚成熟型選手也才會被發現。

重成績的訓練方式到底犧牲了多少人?當人太過想揚眉吐氣證明什麼,好像就會放大自己的努力,是嗎?

[課後整理] 麥克波羅伊訓練系統實務操作(第一梯:下午及晚上班)

第一梯下午及晚上班圓滿結束,一些上課的狀況都有整理在《麥克波羅伊訓練系統實務操作》系列文章,最後一天問題與討論的部份,我分享一個問題「這麼多大師,為什麼會選擇Michael Boyle呢?」

一:讓事情變的簡而蠢(Keep It Simple Stupid)

首先,我很喜歡「Keep It Simple Stupid(讓事情變的簡而蠢)」的概念,不管是在訓練上或日常生活上,有智慧的人會把複雜的事情簡單化,但這需要時間及經驗,所以系統及課表雖然簡單,但您要懂得裡面的架構、設計及數字的安排等,這需要花點時間去了解背後的「歷史」,山姆個人覺得這才是這套系統的「精華」,除了「唸過」作者的文章及書籍外,「練過」也是重點之一。這也是當有人在問作者一些問題時,作者會說「您練過嗎?」有些數字看起來像是「魔術數字」,但事實上,這是實際訓練時所觀察出來的。

二:公開分享(持續教育訓練,也是一種行銷)

第二點,「公開分享」的方式跟自己的理念很合,您可以透過社群媒體去了解他們的教練正在做什麼或系統正在估什麼改變,這是一種行銷方式,也是一種持續的教育訓練方式,就看您怎麼看。而就如講座中提到,書上有的內容,實際上作者已經刪掉了,有更好的方式,作者就會調整原有的系統。更多資訊可以上「http://www.strengthcoach.com/ 」網站去提問(需要付費),作者也會參與問題的討論及回覆。

三:功能性

第三點,「功能性」,對山姆而言,肌力訓練的目的並不在於重訓室裡面的數字,而在於幫助改善生活品質或及預防運動傷害等,比方說,能否改善常見的下背疼痛、減少運動時的膝蓋疼痛或受傷等。因此在訓練時,需要了解動作在現實生活中真正的功能是什麼。

比方說,在運動過程中,髖內收肌群的真正功並不是「內收」,所以透過相撲硬舉來鍛練髖內收肌群,效果並不會牽移到運動場上,也無助預防運動傷害,如:運動型疝氣,所以在 MBSC 的課表中,您不會看到相撲式硬舉這動作(參考:從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能)。

最後,有人說,要跑他們的課表在台灣不太容易?關於這點,是的,台灣空間成本高,但肌力與體能訓練就應該有足夠的空間丟藥球、跳跳箱、衝刺等,就如同上課說的,這全看產業經營者是真得要「落實」肌力與體能的訓練,還是只吹著肌力與體能訓練的口號了。

以上分享囉,有任何想法會再分享出來。

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團體課中配對組的性別客制化(穩定度?活動度?)

在現有的團體課中,肌力課表在安排「配對組」的時候,可以根據性別來給予不同的選擇,女性活動度普遍都不錯,可以改善其穩定度及肌力,而男性則可能優先考慮活動度(因為先有活動度,才有穩定度)。

女性:改善穩定度。
男性:改善髖關節活動度。

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單腳內側/外側跳的倒階(前後腳交錯)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中的橫向日,我們有教到「單腳的內側及外側跳」,這不僅考驗單腳的跳躍及落地,同時也考慮手腳的協調性,課表上是單腳的部份,但若進行單腳時,有點掙扎,可以將另外一支腳放在後面(前後交錯),提供穩定的輔助。

進行跳箱之前,需要先學會如何落地

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」課程中有讓大家練習跳箱的落地動作,有的人會習慣「膝蓋往前移」來進行落地,長期下來可能會讓膝蓋感到不適。建議先練習「髖關節鉸鏈的基本動作」,然後,再重新練習落地姿勢,其實落地姿勢就是快速版本的髖關節鉸鏈動作囉。

練習落地姿勢,可以依照以下的步驟來練習,每個動作可以練習2~3組,每組5次,若熟悉之後,就可以增加難度: 繼續閱讀 →