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1×20訓練紀實:槓鈴背蹲舉

目前我們內訓教練依然是跑1×20的訓練計劃,每週訓練二天,其中一天的肌力主動作是槓鈴背蹲舉,另一天的主動作是六角槓低槓硬舉。現階段我們的計劃是不換課表,跑到連續3週重量或次數都無法進步之後才會換課表,依照書上說的至少要6~8週的時間,我們正在印證書上的內容。

詳細說明,可以至付費討論區了解囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=711

[問題整理] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

第一梯的革命性1×20 RM肌力訓練計劃圓滿結束,謝謝大家的參與,也感謝老同學們的支持與相聚,將上課學員的問題整理如下:

1. 《Movement Over Maxes》在第七章談到上肢拉動作模式(Upper Body Pull Pattern)有很多實務的經驗分享,其中有說到:

為什麼不進行引體向上呢?引體向上是很棒的上肢動作,而我們也經常會使用引體向上的變化動作,引體向上是一個動作選擇,但它不是保護肩膀的是好選擇。垂直平面拉的動作涉及的作用肌是闊背肌,它也是肩膀的內旋肌群,就如同胸肌一樣。進行更多的引體向上,我們可能會讓原有的問題變的更糟。闊背不會抵消來自前側的水平力,但我們希望針對後側有更多的訓練來抵消前側的水平拉力。引體向上是很棒的動作,任何一位運動員應該都要進行,但它不會被我擺進在基礎計劃中,原因很簡單,過頭運動員需要更專注於肩胛穩定肌的訓練。

這是為什麼我會建議,對於一般人來說,我不覺得引體向上是一個好的動作選擇,反而水平方向的拉(如:啞鈴划船、反式划船)會是比較好的選擇。 繼續閱讀 →

1×20訓練計劃中,引體向上怎麼辦?

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[劉教練訓練心得] 革命性1×20 RM肌力訓練計劃

以下是內訓劉教練對於1×20肌力訓練計劃的心得分享:

1 x20系統心得近半年的工作內容震盪與轉換,在不安的壓力下,體重也一路從66掉到60.1。 也剛好內訓的模式調整為1 x20系統, 坦白說,內心是有些疑惑的,在訓練劑量更低的情況下,是否能達成:

1:重回66公斤的體態。
2:肌力恢復以及增加。

因此來做個體重小記錄 :

5/19:60.1公斤,進入1 x20系統的訓練模式。
6/19:61.7公斤,而這周也是5下的肌力測試。
7/25:63.2公斤

肌力的小記錄,6/17、6/19的肌力測試記錄 :

1:六角槓硬舉 (2倍體重) (124 kg,之前100 kg。)
2:負重伏地挺身 (60 LB負重背心,之前30 LB。)
3:酒杯單腳蹲-左 (1/2體重) (30 kg,之前20kg。)
4:後腳抬高蹲-左、右 (1.25倍體重) (78 kg,之前50 kg。)
5:垂直跳測試:26 (由24.2進步到26)

早餐的飲食也有一些小調整 從習慣吃早餐店的三明治、漢堡、鐵板麵之類的 更改 2條地瓜,或地瓜及馬鈴薯各1 2顆水煮蛋 + 米漿或豆漿。

去年的訓練是跑MBSC四日課表,然而生活中有許多面向必須面對,工作壓力、家庭負擔、職涯學習、自主訓練,休閒娛樂等等。課表執行的幾個月後,常會有疲倦感出現。 此時領悟到我不是運動員,但感覺比運動員還忙碌的我,四日訓練計畫並不適合現在的我。

所以在今年調整成兩日課表,進而進入到1 x20系統。而這個模式跑了一段時間發現,早上起床較無疲憊以及無強烈的痠痛感。 訓練當下的感覺是很棒的。 垂直跳、肌力體能、速度測試進步。 有時間練習喜愛的運動、其他面向的人事物。 工作時更有活力、好的生活品質。 肌肉質量的增加、體態上的改變。

回想山姆常說的「安眠藥吃一顆就夠了,為什麼要吃兩顆呢?」 我用實際的行動來體會這句話是有道理的,過程當中受益良多。

有什麼問題可以至付費討論區討論:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=626

 

運動員肌力標準:後腳抬高蹲×1.25倍體重×5下

關於後腳抬高蹲最大肌力測試,Mike Boyle 最初的想法是「挑選一個您認為的最重重量並盡可能地做很多下。目前是每邊的腿10下。幾乎當時我帶的每個球隊球員都做了將近20下(上限也就是20,無特別原因),而最後幾下,動作會有掙扎(原文:sloppy),底下是2012年的影片:」

而有位教練不會讓運動員進行最大肌力測試: 繼續閱讀 →

運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

Yessis 1×20 肌力訓練計劃(Matt Thome 精彩分享)

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