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運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下: 繼續閱讀 →

額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)

跑完1×20系統之後,與內訓的教練們一起進行最大肌力測試週,一共測試了六角槓硬舉、負重伏地挺身及酒杯式單腳深蹲。負重單腳深蹲一直是山姆非常喜愛的動作,因為它是低負荷系統,即使中樞神經狀況沒有很好的狀況下,對這動作的訓練強度並不會有多大的影響,這是山姆長年睡眠品質不佳下的親身體驗。換句話說,中樞神經狀況不好,硬舉類的動作就會有顯著的感覺,強度上不去。 繼續閱讀 →

Yessis 1×20 肌力訓練計劃(Matt Thome 精彩分享)

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