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使用RPR肌肉喚醒技術來改善臀部失憶症的經驗分享

在《反射性性能重置RPR》的講座中有人提到,喚醒臀部(及管理骨盆的肌肉群)就能夠立即解決臀部失憶症(延伸閱讀:臀部受到抑制的10個警告訊號)或所謂的協同肌主導嗎?山姆的教學經驗是《不會立即解決》,症狀會改善,但改善程度的大小要視學員訓練的頻率(或者平常的練習)。學習肌肉用力或動作模式的關鍵是《頻率》,改善臀部失憶症就像讓身體重新學習臀部如何用力,簡單說就是《用進廢退》,越用臀部,臀部就愈靈光。

在使用「RPR肌肉喚醒操」後,隨即可以加入一些臀部及核心會參與的動作,讓被喚醒的肌肉透過神經系統與動作進行訊號連結。而這裡就要再將《「喚醒」肌肉的目的》文章提出了:

你常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;同時間裡,那些被你忽略的肌肉,神經就會慢慢「睡著」。比方說,辦公室的工作不太會動到臀部,維持這樣的生活型態久了,臀部肌肉連結自然會變弱。

我們把常用的肌肉稱為「方便」肌肉,它跟神經間的連結較強且主動;少用的肌肉叫做「抑制」肌肉,它跟神經的連結弱且被動。

而這連結訊號的強弱,跟您平常的使用情況有關,常用的肌肉(方便肌肉),神經會比較壯大。若您平常不常用臀部,在進行橋式(或臀推)動作時,臀部失憶(抑制肌肉),反而都是大腿後側(協同肌)甚至是腰方肌在做事(方便肌肉),這些神經間的連結較強而且主動,因此當您在進行動作時,即使利用RPR喚醒臀部,失憶的臀部會被喚醒沒錯,神經連結訊號會提升,但方便肌肉(如:大腿後側、腰方肌)的神經連結強而且主動,所以還是可能會由方便肌肉接管動作的用力及觸發順序。

利用RPR改善臀部失憶症或相關的症狀是需要時間,您不僅在訓練時要喚醒肌肉,還要將喚醒的肌肉與動作模式進行連結,這樣才會慢慢將抑制肌肉轉成為方便肌肉,失憶的臀部才會被找回來。但您不能期待一週訓練一次就能改善問題,這跟學習任何一件事情一樣,您不可能一週只花一天時間學英文,英文就會進步了,關鍵還是在於頻率,而通常山姆是建議一週至少訓練二次。

以實際狀況來說,若在進行橋式時,大腿後側總是比較有感覺(甚至快抽筋),在利用RPR喚醒技術後,在前幾週的練習期間,您的大腿後側用力的感覺會逐漸下降,而臀部用力的感覺會逐漸上升(逐漸恢復原有功能)。

懷孕時期,安全且有效的體能訓練方式

文章翻譯至:『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』:幸運的是,我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症,否則妳應該在懷孕期間進行運動,以獲得最佳的健康及結果。

但是,懷孕期間進行運動,妳應該多努力呢?

而且,更具體來說,妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練(HITT)呢?或是所有訓練皆保持中等強度? 繼續閱讀 →

仰臥挺髖:強而有力、翹而圓挺的臀部

仰臥挺髖(Hip Thrust)快速的在各大健身房中普及(Bret Contreras 教練貢獻很大),而仰臥挺髖及它的變化動作有以下的好處:

.改善臀部力量。
.改善臀部尺寸。
.改善臀部的外觀(更翹、更圓潤、更挺)。
.改善運動表現。
.改善重訓室裡的表現。
.減少整體的受傷風險,因為強壯的臀部有助於減少下背的壓力,同時正向積極地影響髖關節、膝蓋、腳踝及腳掌的功能。

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橋式或俯臥伸髖會讓深蹲更好嗎?弓箭步更適合作為輔助動作。

臀部橋式(Glute Bridge)或是俯臥伸髖(Hip Thrust)可以讓您深蹲的表現更好嗎?從身體肌肉運動的方式及力學機制來看,弓步是最接近於深蹲的動作,弓步也是才是一個適合的輔助動作。 繼續閱讀 →

發展翹臀最有效率的方式:肌纖維訓練法

臀部是人類身體的馬達,若要跑的更快、跳的更高、投擲的更遠及舉重更重,臀部的發展是至關重要的。因此,臀大肌具備非常高比例的《快縮肌纖維》嗎?思考一下。 繼續閱讀 →

發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →

蹺臀(豐臀)的訓練課表範本

對於發展「蹺臀(豐臀)」很有一套的教練 Bret Contreras,在他所寫的暢銷書中(名為:Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body)分享了他的訓練方式。因為「槓鈴 Hip Thrust」對於臀大肌的刺激相當的棒,所以在他的課表中,都有Hip Thrust的動作。 繼續閱讀 →

完美的句點:殺手級臀肌訓練

對於臀部訓練十分有研究的 Bret Contreras 體能教練,在個人訓練師的發展中心臉書頁上分享一個殺手級的臀肌訓練,把它作為主訓練後的收尾內容。

這個收尾的訓練是個「循環訓練(影片)」:(需要Mini BandsSuperbands

• 20 hip ABductions(20個髖外展)
• 20 bridges with legs shoulder width(20個橋式-雙腳與肩同寬)
• 20 bridges with feet together(20個橋式-雙腳並攏)

動作接續著做不中斷,而在第三個動作的最後停留5秒的時間。影片中所使用的器材是Hip Thruster,專門設計給Hip Thrust動作。若沒有的話,Superbands的部份可以用槓鈴來取代。