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為什麼復健不會好?肌力訓練=復健的概念!

對我來說,沒有復健訓練,一套好的訓練計劃就等同於復健,而這關鍵就是「倒階」的能力,過去教練最善長的能力就是漸進負荷或變花樣,但對於把同一個動作難度降底並不熟,而前NBA76人隊體能教練Charlie Weingroff,他提出「T=R(Training = Rehab)」而且將動作「進階/倒階」的觀念及設計提出來,後來Mike Boyle的團隊把這個觀念發揚光大。

而不管是復健或訓練,除了動作之外,其實還有另一個關鍵,就是《心志教練》作者 Brett Bartholomew 最常說的:

Don’t overcomplicate training. Lift weights at different loads, at different volumes, at different speeds, in different ways, different times of the year.

基本上,訓練計劃不需要複雜,在簡單的訓練計劃及動作中要安排不同的負荷、不同的訓練量、不同的速度、不同的方式。山姆來做個說明: 繼續閱讀 →

最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

背蹲舉 → 前蹲舉 → 雙壺架式前蹲舉 → 酒杯蹲(啞鈴/壺鈴)

列表的動作愈往右,表示負荷愈遠離身體的支撐(Base Of Suppoert, BOS),當負荷的重心愈遠離 BOS,維持住姿勢就會面臨愈大的挑戰,穩定性的要求就會上升,通常這產生一種感覺「身體所承受的負荷少很多,但做起來卻很費勁。」這就是較少系統負荷的概念(Lower System Load, LSL),也是壺鈴獨特之處。並不是每一個使用 LSL 的動作都能達到相同的發力,然而我們經常忽略但卻真正關鍵的是「訓練的投資報酬(return on training resource investment)」。以較少的重量創造就少的發力,它加載在身體上的重量較少,因此帶給身體的整體壓力也較小,但訓練的投資報酬可能高得多。

文中有一段提到:
選擇體重的 20 ~ 30%重量的壺鈴來進行壺鈴擺盪,在測力板上出現4倍體重的數據。一位 200磅的男士,進行24公斤壺鈴的擺盪,對地面可以產生 800 磅的發力。在這個例子中指出,我們可以使用約 15%的負荷來完成相同的事情。

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