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地雷管單腳RDL:改善增加負荷的問題

山姆個人很喜歡單腳RDL的動作,這動作對於臀部及大腿後側的刺激相當好,不管您是要發展肌力或是肌肥大。負重方式,個人喜好壺鈴,有二個原因:

一:比起槓鈴來說,中立握法(手掌相對的握法)對於手腕及肩膀來的友善舒服;而重量的分佈,也更接近身體的中線,而不像槓鈴會落在身前的前側。

二:在做單腳RDL時,因為本身能力許可,習慣以負重點到地來作為結束位置,比起啞鈴來說,壺鈴比較高,位置比較適中。若對於身材比較高,或者髖關節活動能力沒這麼好的人來說,可以放置一個墊子或椅子來調整他的結束位置,如以下影片: 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第七梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第七梯課程(平日班):

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗

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[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第六梯)(假日班)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎。第六梯(假日班)開課囉:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。
九. 鳥狗(新加)

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【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】膝蓋往前推的問題

在『髖關節鉸鏈動作學習』講座中,在學習 PVC Hip Hinge 時,有一個常出現的問題就是「膝蓋先往前推」,或者「身體為了更低,最後開始動膝蓋」,您可以藉由外在環境或工具來改善這個情況,這裡提供二個方法:臥推椅阻膝之 Hip Hinge、跪姿 Hip Hinge。

一.臥推椅阻膝之 Hip Hinge

利用臥推椅把膝蓋給阻擋住,讓操作者的膝蓋沒辦法往前。只要操作者膝蓋往前就會撞到膝蓋,他就能意識到推膝的問題。沒有臥推椅的話,可以找沙發、桌子等都可以。 繼續閱讀 →

忙碌時,怎麼維持健康(10分鐘的小訓練)

您規律的鍛練幾個月,然後由於假期、商務出差或是僅僅是生活上的事情,讓您暫時脫離鍛練的軌道。很熟悉,對嗎?當你忙碌時,該如何保持身材呢?事實上,它比你想象的更容易。

這是我作為健身及營養教練看到最常見的模式之一:人們花了數月的時間,試圖規律的進行訓練來維持身材,然而因為假期或工作而無法依照計劃訓練(脫軌)。許多人就因為脫軌而離開脫軌去喝酒了。

定期鍛練,並獲得訓練效果-大腦、循環系統、呼吸系統、新陳代謝、肌肉及骨骼獲得適應,進而改善健康及人體功能。停止運動,什麼都不做,您的身體就會開始適應,開始失去運動的所有好處。這就是為什麼我們想要提出這個簡單、隨時隨地的鍛練內容。它每天只需要幾分鐘,它需要很少或是不需要器材,它專注於複合動作(大肌肉、大動作),所以它一定有效的。

而這個方式彈性很大,可以隨機安排、跳過幾個動作、增加阻力,或者根據您有多少時間及喜好來修改總共的次數及回合。重要的是每天都要進行全身的動作。最後,當您沒辦法依照計劃來進行訓練時,可以使用這個方式。它會幫助您保持肌肉、保持新陳代謝、減少所增加的脂肪等等。 繼續閱讀 →

[講座] 髖關節鉸鏈動作學習(第五梯)

髖關節鉸鏈動作非常重要,它是跳躍、衝刺、深蹲、壺鈴擺盪、爆發力動作等的基礎,第四梯已經額滿,所以開設第五梯,但時間為平日時段,日期為2017年4月26日(三)開設第五梯課程:

一. 腹式呼吸
二. 死蟲
三. 仰臥放腿
四. 變形的交替抑制
五. 髖屈肌伸展、橋式、單腳橋式、Cook 橋式
六. 仰臥勾腿(Leg Curl)
七. 髖關節鉸鏈(羅馬尼亞式硬舉)
八. 單腳羅馬尼亞式硬舉(漸進動作)
手交叉、雙手延伸、彈力帶式。

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【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】腰椎過度凹陷的處理方式

在『髖關節鉸鏈動作學習』中,山姆喜歡使用PVC管來教學,會發現有學員的腰椎會『明顯』的凹陷,跟客戶說:『屁股捲回來、縮核心』等提示都看不見成效,該怎麼辦?首先,先看看客戶是不是肩膀活動度不足所造成手部要拿PVC管所造成的腰椎過度凹陷,做法很簡單,您幫他把PVC貼住身體,請他放開手,若腰椎角度回來了,這就可能是因為肩膀活動度不足所造成的代償動作而以。解決方式,您可以透過迷你彈力帶(Mini Bands),將PVC管與身體一起套起來,這樣客戶就不需要再用手來固定PVC管。

若不是肩膀活動度的問題,山姆從指示語來看『屁股捲回來、縮核心』,這些都是屬於『內在提示語』,對於身體控制或察覺能力比較差的人來說,需要有更好的提示方式,也就是採取『外在提示語』。 繼續閱讀 →

【髖關節鉸鏈動作學習Q&A】單腳直膝硬舉的倒階動作

在『髖關節鉸鏈動作學習(第三梯)』有人問到,若單腳直膝硬舉(或稱單腳羅馬尼亞硬舉、或簡稱單腳RDL)這動作做不穩,看不到成功的影子,怎麼辦?講座中雖然有說明,山姆再做個整理;它的進階動作是『負重』,也就是手持重物(槓鈴、壺鈴、啞鈴等),這普遍來看,大家都十分熟悉;然而,若這個動作做的不好,我們就需要『倒階』的動作設計,簡單來說,就是不更改動作模式,但減少動作難度。

單腳RDL的正確示範

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