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靈活如豹:深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外的問題

深蹲時,有人腳會像鴨子步一樣往外打開,在《靈活如豹》這本書中有提到:

記得,開始動作前,你的關節就要進入能製造旋轉力的姿勢。這些深蹲力 矩測試將會證明,雙腳姿勢平直(中立)是產生最大力矩的理想位置。詳 情請見 82 頁「中立(平直)雙腳站姿說明」的邊欄。

不過,問題在於健身界過去始終不認為雙腳姿勢跟力矩穩定法有關。多年來,許多教練都會教導運動員在深蹲時像鴨子一樣將雙腳朝外,這樣才能打開髖關節,讓運動員膝蓋張得更開,更輕鬆地蹲到底。不過教練和運動員都沒發現,其實可以藉由外旋力矩在髖部關節製造空間:雙腳打直(平行) 在地上扭緊,膝蓋外推。雖然這個技巧需要較高的活動度,卻能讓你產生最大的力矩,而且股骨頭也不會卡死(因此可打開髖關節)。

可是,大多數人的動作幅度都不足以做出全幅度的臀部碰腳踝深蹲。雙腳朝外可以讓他們完成動作,卻會付出代價:身體會記住這種失能動作型態, 並且應用於其他活動上。若以鴨腳站姿深蹲,站立、走路、跳躍、著地和拉引時也很可能會呈相同站姿。這麼一來,進行最大重量單次背深蹲時會 怎麼樣?或進行奧林匹克舉重,蹲到底時自然承受重量的時候呢?或在籃球比賽時使出變換方向假動作呢?答案是,你的身體會自動使用練習時的 動作型態,大幅增加受傷風險。

開腳站姿還有另一個問題,就是會難以製造力矩、穩定身體。常見的結果 就是腳踝蹋陷,雙膝內夾,關節處產生外翻(扭轉與撕裂)力。許多運動員的髖部就是這樣流失力量的,也是前十字韌帶撕裂的元凶。

當《靈活如豹》作者講出「若以鴨腳站姿深蹲,…大幅增加受傷風險。」觀點時,當然還是有人不這樣認為,他們認為:「鴨腳站姿的深蹲不會影響到其它活動,然而會說,重訓室裡的訓練效益可以牽移到其它活動,坦白說,這樣說有點矛盾,不是嗎?」我們是為了追逐重量而犧牲功能及安全去進行訓練,還是為了功能及安全去進行重量訓練呢?

印象中作者曾說過,觀察哪些以鴨姿深蹲的人,不難發現他們走路也會有這種狀況。以上供大家參考,信不相信,就交給讀者自己了。而關於「深蹲」有很多文章,有興趣的朋友可以爬文看看。

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發完文章,在臉書上及電子郵件上,有不少人提問,以下做整理::

一:釐清雙腳中立 (直立)站姿:

書上說明:

我所說的「雙腳中立站姿」,指的是雙腳打直、大拇趾朝前、雙腳平行的 姿勢。我認為這是理想站姿。不過雙腳稍微朝外,也不會破壞產生力矩的 能力,只是界限不好拿捏。請看下圖的圖解,我相信0-12 度的站姿足以產 生最大力矩。如果你的腳踝與髖部活動度受限,將雙腳稍微朝外(勿超過 12 度)也許能讓你感覺舒服一點,蹲得更深一些。不過等你活動度改善了, 還是應該朝雙腳打直的站姿邁進。

二:膝蓋外推:

山姆並不喜歡書上教的「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,因為深蹲時刻意將膝蓋往外推,可能會造成膝蓋不適,而且,深蹲是要往上站起來,不是往外推。Kelly 當初確實大量的用「膝蓋外推」這個指導語,誤導許多沒有背景知識的民眾或教練。然而,事實上,「膝蓋外推」這個指導語,不是 Kelly 先用的,暢銷著作 Starting Strength 的作者也用了「膝蓋外推(knee out)」這個指導語,但 Kelly 把它發揚光大了。

關於指導語的部份,個人會使用『想像腳是一根螺絲,把腳旋進去地面』,詳細說明,可以參考「深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)」文章。

 

最後,山姆並沒有說,書上所有的內容都是對的,但這本書有值得我們了解的部份。好讀書,但一定要求甚解,不要似懂非懂,分享一句陶淵明說的話「好讀書,不求甚解」,看一本書,要深入了解每個段落的意思,若是大略看過或者沒有思考,很多狀況都是讀者誤解了書上的內容。而若有什麼問題,其實可以試著聯絡作者,一定找得到管道,當面或電子郵件跟他討論。不要用過去對作者的了解來對他目前下判斷或貼標籤。

以《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書為例,您可以聯絡作者或到作者所創立的討論區,有問題都可以當面問,而且您會發現,作者持續在進步,有的書上內容已經被淘汰了。

 

靈活如豹─「力矩」實例說明:伏地挺身

靈活如豹 (http://www.unclesam.cc/blog/?p=25973)》作者提及的製造旋轉力矩原則─《靈活如豹》63頁 『將手或腳固定於地板或啞鈴等平面或物體上,髖部和肩膀外旋或內旋,就是在製造力矩,這股旋轉力可以啟動肌肉系統,將你的關節穩定在良好姿勢。』

以伏地挺為例。預備姿勢將雙手打直在地面上,右手以順時針、左手以逆時針,想像鎖螺絲般往身體的中心轉緊在地板上,盡可能讓手肘窩保持在正前方,這時你會感覺整隻手些微往後扣緊在肩膀內。

這就是讓雙手在肩膀的關節內製造一個旋轉的力量,幫助你可以確實把重心放在身體中線,身體下降的過程中,手肘得以盡可能沿著身體往後,與身體的夾角不會越離越遠,使你更穩定地支撐在地面上完成動作。

如果身體無法感受這段描述,可以嘗試用彈力帶套在手肘窩上方執行伏地挺身。身體下降的過程中,彈力帶的阻力能製造這個旋轉的感覺,讓你感受肩膀往後縮,同時也能限制手肘不要持續偏離身體。 繼續閱讀 →

教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」的課程中,有人談到動作教學是否要「留意動作過程?比方說,伏地挺身的由上而下(或由下而上)的過程中,需要過於留意肌肉或關節的位置嗎?」山姆個人覺得不用,反倒是覺得注意「起始姿勢A點」、「結束姿勢B點」及「提示用語」即可。

A點及B點皆是深蹲動作中必然出現的動作,利用「適當的提示用語」來指導由A點移動到B點的軌跡,比方說,提示操作者雙腳像螺絲一樣旋進地面,隨著訓練時間的累積,慢慢動作就會被塑形了。過度雕動作過程(A→B或B→A)只會讓操作者感到挫折。

▼教學建議方式:
一:起始姿勢
二:結束姿勢
三:提示用語

這樣的教學方式很常見,比方說,教籃球投籃、教踢球等,告知「起始姿勢」、結束姿勢」,然後給予操作者「聽得懂的提示用語」,即可,簡單才易學,有智慧的人會將事情由「繁變簡」。 繼續閱讀 →

[推薦序] 靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南


靈活如豹:掌握動作技巧、提升運動表現、預防傷痛的終極指南》中文版上市囉,之前分享過很多原文書的內容(可以查詢 Kelly Starrett),而這次出版社翻譯成中文版後,讓台灣的讀者更容易的進行閱讀及學習,真是一大福音,比起枯燥無味的肌肉解剖書、基礎肌動學等書籍來的更為實務及實用、亦更易學習與了解,這也是山姆推薦本書的原因之一,台灣市場普遍都屬於教科書或認證考試的用書,不易吸收,難引起學生及民眾興趣,更不可能拿來推廣,老實說,這樣的書更適用於教學。 繼續閱讀 →

脊椎的典型姿勢(Spinal Archetypes)

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

Dr.Kelly從脊椎做為首要因素談到,如何發揮整體功能性的關鍵原則,就是將脊椎視為『整體關節原則』(One Joint Rule),避免『局部的屈曲和伸展』(Avoid Local Flexion and/or Extension Fault),舉例來說,當脊椎在中立的位置時,這時候可將脊椎視為完整的動力鍊,但若是頸椎或是骨盆的位置不對,造成局部的屈曲和伸展,這時候脊椎整體的動力鍊就無法發揮最大效能。

我們日常生活中有許多小動作,都需要脊椎維持在中立位置(Braced Neutral),但我們常因坐式生活型態而圓背或是拱背,日積月累下來,這都會對我們的脊椎造成相當大的負荷。另外當談到訓練時,一個局部位置不對,例如臥推或引體向上,頸椎向後仰、胸椎前傾、骨盆前傾,都將造成整個動力鍊喪失,造成受傷。因此除了脊椎姿勢需要維持在原本中立位置,在訓練動作模式時更可運用『腹內壓』,來練習維持姿勢穩定。 繼續閱讀 →

『脊椎』是保持良好『姿勢』的關鍵因素

感謝王清景教練分享他從 Kelly Starrett 線上課程中所學習到的知識:

在談論到『動作功能性檢測』或『肌力訓練』,如何確認正確『姿勢』時,很多時候我們都會先觀察踝、膝、髖、肩關節等,但當談到好的『動作模式』(Movement Pattern)時,我們卻會想到要從『核心』發力,然後傳導到四肢,而『脊椎』為整個『核心』之中樞,因此Dr.Kelly認為『脊椎』為『姿勢』首要觀察的地方。

舉例來說,如果你『腳踝』扭傷了,雖然會造成日常生活的行動不便,但應該還不至於整個身體機制都不能動了,但試想若是『中樞神經系統』(CNS)受傷了呢?簡單來說,我們常聽到的椎間盤突出、脊椎側彎等,對我們身體所造成的影響是不是更大呢?你的身體是不是幾乎都不能動了。 繼續閱讀 →

健力/健美/舉重/CrossFit/肌力與體能對深蹲時的腳掌位置的觀點整理

關於深蹲時,腳掌要向前還是外轉,其實這個議題之前已經有分享過,在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》,把各領域中知名教練的觀點整理出來,包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。 繼續閱讀 →

深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。(延伸閱讀:為什麼不是每個人都需要完美姿勢
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

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