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深蹲時,腳掌向外轉,讓您蹲的更重

您需要知道的:

  1. 腳掌朝前式的深蹲需要更多活動度,但對大多數的人來說,這不是針對深蹲動作加重最有效的方式。
  2. 在深蹲的動作中,整個下肢,包括大腿、小腿及腳掌應保持在一直線上以最佳化加重的潛力。
  3. 深蹲涉及到槓鈴以直線的路徑中移動,試圖故意地外旋髖關節,以在運動期間產生轉矩,這其實是複雜了上升的動作,而且浪費能量。
  4. 深蹲時,腳掌向外轉的角度是根據每個人的站姿寬度、髖關節結構及動作變化而定。(延伸閱讀:為什麼不是每個人都需要完美姿勢
  5. 絕大多數的專業的深蹲者,包括健力運動員及舉重運動員,在深蹲時,腳掌都有一定程度的外轉。為什麼您不應該這樣做呢?

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深蹲/硬舉指示用語:攤開地面(膝蓋向外)

在許多深蹲或是硬舉的文章/影片中,在動作的提示用語上您會常看到這二個:「Knee Out!(膝蓋向外)」及「Spread the floor(攤開地面)」,到底是什麼意思呢?「Knee Out!」的用語可能被誤解出”膝蓋打開”或”膝蓋往外推”,但事實上不是只有膝蓋而以,所以「Spread the floor」可能更清楚表達出整體動作的方式,所以山姆就以此來說明。 繼續閱讀 →

沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?超級好友系列!

關於「沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?」美國知名作者Kelly Starrett 在書上有分享一系列《超級好友(Superfriend)》的放鬆方式,簡單來說就是借助好友的四肢來協助您身體放鬆,但由於《強度》拿捏不易,再加上這需要練習、動作要慢,所以按不好反而造成反效果:「受傷」。 繼續閱讀 →

Kelly Starrett :旋轉先(穩定關節)

Becoming a Supple Leopard 暢銷書作者Kelly Starrett 分享了許多透過彈力帶來開身體關節活動度的方式,而在操作上並不是直接套住彈力帶之後就開始進行操作,是要先【旋轉】來讓穩定好關節,關節穩定之後才開始進行後續作業,但這是許多人忽略的一環。Kelly Starrett 在2012年也特別分享了一段影片【Rotation first】。 繼續閱讀 →

動作需求,改善運動員手腕的柔軟度?

做前蹲舉(Front Squat)、Push Press、瞬發上博(Power Clean)等需要手腕柔軟度的動作時,手腕超不舒服的!」你會嗎?若我們是教練,聽到你帶的選手這樣跟說上面這個情況時,我們該怎麼辦呢?「繼續做,做久了柔軟度就出來了」、「改善手腕柔軟度」或「更換動作」呢? 繼續閱讀 →

過頭深蹲/抓舉(Overhead Squat/Snatch)的預備動作

關於訓練前的熱身或矯正,愈來愈多網友在了解或學習 Kelly Starrett 這位 CrossFit 社群中知名的物理治療師的方法,出版了[Becoming a Supple Leopard]著作也得到了相當好的評價。比方說像是 Overhead Squat/Snatch 的預備方式。 繼續閱讀 →

[書摘] 肩關節囊活化術(Shoulder Capsule Mobilization)

Kelly Starrett 著作「Becoming a Supple Leopard」談到:肩膀關節前傾是現代人最大的問題之一,如果你已經花大量的時間在於駕駛、電腦前工作或進行任何現代人常做的事情,你的肩膀已經停滯在肩關節囊前側,而後側肩關節囊會超級緊繃。這時要將肩膀拉回原位是十分困難的,並導致你無法有效率的進行肩膀旋轉的動作。 繼續閱讀 →

前蹲舉(Front Squat)肩膀及手的預備位置(手肘在手腕以內)

在進行槓鈴前蹲舉(Front Squat)時,若有教練或有經驗的人來旁時,你應該會聽到說「手肘往內(Elbows In).往上(Elbows up)」,原因是什麼呢?而雙手抓的距離又該如何拿捏呢?來看看 Kelly Starrett 著作「Becoming a Supple Leopard」中是如何說明的呢? 繼續閱讀 →