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[轉載] 壺鈴『Swing』用在肌力與體能訓練方面的思維

My way of life 的王教練分享一則關於壺鈴擺盪很棒的內容:

個人在不同系統的壺鈴課程中,學習到不同的思維,每一門每一派都有獨到的見解,技巧或trouble shooting不是這裡要討論的,因為簡單來說,壺鈴對我只是一個『重量』,而我如何將這個『重量』適當地針對客戶需求,來安排進入課表之內,或許這才是最重要的。

例如Swing這個動作,在『Hardstyle』系統是用來增強『肌力』/『爆發力』比較多,但在『競技壺鈴』上,是用在『肌耐力』甚至是『體能』上比較多。最近NSCA有將壺鈴『Swing』這個動作一些實驗結果,用表格製作出來,或許可以提供大家更多不同的思維,下列為簡略翻譯:

1.壺鈴『Swing』與其他膕繩肌訓練動作相比,可以『啟動/徵招』較多『內側』膕繩肌:這也許適合短跑選手,因為短跑運動,也是需要較多『內側』膕繩肌。

2.壺鈴『Swing』與屈蹲跳躍(Jump Squat)或深蹲(Squat)相比,有較高的地板反作用力:也許適合水平推進的運動,例如短跑衝刺。

3.壺鈴『Swing』用了『髖主導』的動作模式,也許可以用來增強某些特定運動『速度』上,膕繩肌所需的強度,或是可以運用在伸長-縮短循環(SSC)訓練上。

4.壺鈴『Swing』與其他可以訓練到膕繩肌的訓練相比,例如Hamstring Curl,『屈髖』程度較多,這也許可以用在預防受傷上。因此搭配不同的膕繩肌訓練,來強化不同的肌肉長度,這樣的話可以更平均的訓練到整個膕繩肌。

5.壺鈴『Swing』在接近『伸髖』時,可以啟動臀大肌峰值,這可以訓練臀大肌的肌力與爆發力,並且可以『補足』,『屈髖』時臀大肌主導的深蹲或硬舉。

6.壺鈴『Swing』若選擇恰當的重量,可以產生與屈蹲跳躍(Jump Squat)類似的爆發力輸出,在課表設計時,或許可以使用在爆發力期。

我自己在讀了Dan John的幾本書後,喜歡參考他的訓練思維,用壺鈴來做一些Combo訓練,例如Swing加上屈蹲跳躍(Jump Squat),因為這兩個動作很像,差別只是手在大腿『內側或外側』,但卻是可以『相互補足』,因此不論在教學可以用上,或是安排課表時更是很好的思維。

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山姆再做個補充,壺鈴很符合「最低系統負荷的觀念」。

改善深蹲式壺鈴擺盪(踩槓片、外部提示)

有些人在進行壺鈴擺盪時,會用「蹲」的方式來進行擺盪,所謂的「深蹲式擺盪」,不僅沒有用到最有力的臀部外,也可能造成膝蓋過多的壓力,而改善深蹲式壺鈴擺盪的方式,提供二種方式供參考。

一:前腳掌踩槓片,限制膝蓋活動(參考來源:achievefitnessboston

前腳掌踩槓片,會限制腳踝的活動,連帶會限制膝蓋往前移動的幅度,減少動作過程中「蹲」的產生,同時,因為前腳掌踩槓片的緣故,重心會往後移,所以您更能感覺到後側練(小腿、大腿後側、臀部)的張力,有助於您掌握動作的「感覺」。這是一個暫時性的做法,當您慢慢掌握動作要領時,就可以將槓片拿掉,腳掌踩在地面上。 繼續閱讀 →

成年人該不該做爆發力訓練呢?(奧林匹克舉重?壺鈴擺盪?)

在「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上提到:

在我們訓練中心裡的絕大多數學員都是採取【方法3】的訓練。但也有例外,比如一些較年長或有慢性背痛的運動員。通常,較年長、非參加競賽型的學員就不必做奧林匹克舉重的訓練。我認為,從風險報酬或風險效益的評估來看,奧林匹克舉重對成年人不是好選 擇。

在我們的訓 練中心裡,健康的成年學員會以「壺鈴擺 盪」做為外加負重的爆發力培養訓練。利用壺鈴,學習曲線會大幅縮短,也能降低負擔。重要的是,培養爆發力對選手與非選手都一樣重要。運動選手顯然需要爆發力訓練才能提升運動表現,但成年人也需要爆發力訓練,才能彌補因老化而流失的快縮肌能力。成年人更需要爆發力訓練也是有原因的,有科學研究 顯示,成年人流失爆發力的速度比流失肌力還快。然而,我也要 提醒各位,訓練的過程 必須按照合理 邏輯進行。 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪配對組實例:核心抗伸展+髖屈肌伸展

配對組的講座中有提到爆發力的配對組,這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行,不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部,主要因為它非常的燃脂(減脂)。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛,但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員,去學壺鈴擺盪的課程時,臀部沒有感覺,反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」,甚至也有學員說下背疼痛;可能是姿勢有問題,或者即使姿勢是正確的,「用力」的地方是錯的,也就是代償:「臀部失去功能,由鄰近關節來接管臀部工作,鄰近的關節可能是大腿後側或下背。

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」,但其實「橋式是練臀部的」,「下背痠痛」或/和「大腿後側痠痛」代表有問題,即使動作的外觀是對的,但其實是用不對的肌肉在作功,反而練了一身傷,這跟下交叉症候群有密切的關係,可以參考「改善骨盆前傾:核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。 繼續閱讀 →

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

髖關節鉸鏈動作,收好頸部,獲得更安全的訓練

這是一個在健身及肌力社群中一個不斷被循環的話題,每個人都認為他是對的,而嘲笑與自己意見不同的人。我所要談的是在進行任何髖關節鉸鏈動作時,頸部的姿勢。”Packing the neck(收好頸部)”簡單地定義為稍微收下巴並且在整個動過過程中,頭部保持不動。 這是最為被忽視的的訓練提示之一,而這樣做的目的及重要性在於”更安全的訓練”。

在所有重量訓練動作中,頭部及頸部的位置是你必須要解決的問題。大多數的人在進行壺鈴擺盪時,看起來像這樣,但這並不是我想要大家做的方式: 繼續閱讀 →

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →