以下為含有[Kettlebell Swings]標籤的文章

人道的波比操(Humane Burpee)

關於『波比操(Burpee)』動作,2012年就有寫相關的文章,包括常見傷害(一)傷害(二),而美國知名的體能教練則評波比操為最糟的動作(The Worlds Dumbest Exercise),想法很簡單,『為什麼要做波比操呢?』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲,有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。而當您在設計課表及選擇動作時,問自己一個簡單的問題「為什麼?為什麼在您的課表要選擇這個動作?」嘗試找出一個真正好的理論,但我敢打賭,你找不到選擇波比操的好理由,只因為它讓您很累?教練的工作是選擇一個有效的動作,同時也要保持運動員或客戶的健康,若您看到一個動作,而它有受傷的風險,然後無法解釋為什麼您要做它時,那它就真正是一個不好的選擇。 繼續閱讀 →

假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

髖關節鉸鏈動作,收好頸部,獲得更安全的訓練

這是一個在健身及肌力社群中一個不斷被循環的話題,每個人都認為他是對的,而嘲笑與自己意見不同的人。我所要談的是在進行任何髖關節鉸鏈動作時,頸部的姿勢。”Packing the neck(收好頸部)”簡單地定義為稍微收下巴並且在整個動過過程中,頭部保持不動。 這是最為被忽視的的訓練提示之一,而這樣做的目的及重要性在於”更安全的訓練”。

在所有重量訓練動作中,頭部及頸部的位置是你必須要解決的問題。大多數的人在進行壺鈴擺盪時,看起來像這樣,但這並不是我想要大家做的方式: 繼續閱讀 →

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

棒式做不了就不能壺鈴擺盪?

這篇要談到是「課表設計(Programming)」。傳統上,當人們想到課表設計時,立即聯想到「週期(訓練量及強度)」,但關於動作上的選擇呢?通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」,若一個動作被做的像"shit(糞)"一樣,它應該被降低難度(regressed)。 繼續閱讀 →

超速離心訓練:壺鈴擺盪+彈力帶

在跳躍的動作中會利用所謂「牽張收縮循環(Stretch-shortening cycle)」,而離心收縮的力量與速度關係到跳躍的表現,看到一篇「Overspeed Hip Eccentrics for Jumpers and Sprinters」提到《壺鈴搭配長版彈力帶,最下方影片》的使用目的,山姆簡譯的分享: 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪的漸進過程(評估、Toe Touch、硬舉)

MovementAsMedicine 分享了如何逐步的讓客戶漸進到壺鈴擺盪的動作:

1. 使用《Toe Touch》,評固客人是否能碰到腳趾;若不行的話,表示尚未能進行硬舉的動作(至少從地面開始的硬舉還不能),所以確定也尚未準備好能進行壺鈴擺盪。

2. 若《Toe Touch》碰不到腳趾的話,我們首先會使用一些不同形式的呼吸法來幫助客戶恢復到適當的肋骨及骨盆的位置,解決一些身體可能的張力問題。很多時間,《Toe Touch》的限制更傾向是學習的問題,而不是纖維變性的問題。但重點是您要記住,若您的方式並未看到成效(成功),可能就不是您想的狀況,您需要換方法或轉介紹其它專業人員。

3. Toe Touch的學習漸進模式。練習腳趾墊高、腳跟墊高,同時搭配髖關節內旋及內收。當你從下觸碰腳趾時,吐氣。

4. 一旦客人能掌握Toe Touch的動作後,我們可以開始練習Hip Hinge的動作。

5. 客人能掌握Hip Hinge動作之後,可以漸進到從地面地的硬舉。

6. 客人能掌握硬舉之後,可以開始練習壺鈴擺盪。

當我們談到「掌握」動作,通常是指2~3個星期。作為一個教練,"fitness"是你的工作,除了讓客人練習硬舉之後,也練習其它形式的動作,將同步帶來訓練效果。

網址》中有影片,有興趣的可以參考。延伸閱讀:《為何進行橋式、伏地挺身時,大腿要夾墊子?》。

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發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →