以下為含有[Kettlebell Swings]標籤的文章

棒式做不了就不能壺鈴擺盪?

這篇要談到是「課表設計(Programming)」。傳統上,當人們想到課表設計時,立即聯想到「週期(訓練量及強度)」,但關於動作上的選擇呢?通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」,若一個動作被做的像"shit(糞)"一樣,它應該被降低難度(regressed)。 繼續閱讀 →

超速離心訓練:壺鈴擺盪+彈力帶

在跳躍的動作中會利用所謂「牽張收縮循環(Stretch-shortening cycle)」,而離心收縮的力量與速度關係到跳躍的表現,看到一篇「Overspeed Hip Eccentrics for Jumpers and Sprinters」提到《壺鈴搭配長版彈力帶,最下方影片》的使用目的,山姆簡譯的分享: 繼續閱讀 →

壺鈴擺盪的漸進過程(評估、Toe Touch、硬舉)

MovementAsMedicine 分享了如何逐步的讓客戶漸進到壺鈴擺盪的動作:

1. 使用《Toe Touch》,評固客人是否能碰到腳趾;若不行的話,表示尚未能進行硬舉的動作(至少從地面開始的硬舉還不能),所以確定也尚未準備好能進行壺鈴擺盪。

2. 若《Toe Touch》碰不到腳趾的話,我們首先會使用一些不同形式的呼吸法來幫助客戶恢復到適當的肋骨及骨盆的位置,解決一些身體可能的張力問題。很多時間,《Toe Touch》的限制更傾向是學習的問題,而不是纖維變性的問題。但重點是您要記住,若您的方式並未看到成效(成功),可能就不是您想的狀況,您需要換方法或轉介紹其它專業人員。

3. Toe Touch的學習漸進模式。練習腳趾墊高、腳跟墊高,同時搭配髖關節內旋及內收。當你從下觸碰腳趾時,吐氣。

4. 一旦客人能掌握Toe Touch的動作後,我們可以開始練習Hip Hinge的動作。

5. 客人能掌握Hip Hinge動作之後,可以漸進到從地面地的硬舉。

6. 客人能掌握硬舉之後,可以開始練習壺鈴擺盪。

當我們談到「掌握」動作,通常是指2~3個星期。作為一個教練,"fitness"是你的工作,除了讓客人練習硬舉之後,也練習其它形式的動作,將同步帶來訓練效果。

網址》中有影片,有興趣的可以參考。延伸閱讀:《為何進行橋式、伏地挺身時,大腿要夾墊子?》。

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發展肌力與肌肥大的進階方式:反相PAP

以前分享過活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)的文章,在BreakingMuscle網站分享一篇「發展肌力與肌肥大的反相PAP(REVERSE COMPLEX TRAINING FOR STRENGTH AND SIZE)」,山姆簡譯一下。 繼續閱讀 →

使用彈力帶來增減動作強度

長版環狀彈力帶可以協助肌力訓練的動作,不管是增加負荷(Band-Resisted)或是減少負荷(Band-Assisted),而在Tony Gentilcore的網站上有分享許多的動作,山姆整理如下。 繼續閱讀 →

最少的器材獲得最大的燃脂效果

當你開始注意運動及減脂時,有一個有趣的事情:「您愈熟悉動作,對於燃脂來說,這動作就愈沒有效率」,當您持續的進行訓練,進步空間就逐漸減緩。歸結到效果這一點,減脂運動必須是「無效率的(Inefficient)」。但有一個簡單的方法可以讓你重新發現樂趣及無效率的悲痛,如果您在地面上,然後離開地面,你會刺激大量的脂肪損失。這真得很令人驚訝!因此,我提出以下減脂的攻擊,每個設計都圍繞在親吻大地。 繼續閱讀 →

高爾夫球運動的爆發力發展

談及高爾夫球的爆發力發展,來看看 NSCA 的研究文獻《Power Development for Golf. 》:在高爾夫球運動中,在揮桿時需要高水平的力量來加速桿頭並在收桿階段進行減速。高爾夫球揮桿是一個具有爆發力的連續性動作,力量由下肢產生,然後傳遞到髖關節、核心、軀幹、肩膀、手臂、手腕,最後送到桿頭。頂尖高爾夫球選手可以有效率的總合這些爆發力,這是他們擁有較高桿頭速度的原因之一。雖然高爾夫球揮桿是一個獨一無二的動作,但發展爆發力的方式跟其它運動並無不同。 繼續閱讀 →

提升運動表現,屁股很重要!

在S&C Journal 的文獻中,有一篇「複合式下肢動作在更高負荷及更具爆發力的運動動作其髖伸肌群所扮演的角色重要性會升高」,提到了,在深蹲、弓步、硬舉、Hex-Bar硬舉、跑步及跳躍中,當強度愈高時,髖關節扮演的重要性也逐漸提高。大家一塊來看看。 繼續閱讀 →