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MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】為什麼課表沒有相樸硬舉呢?

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表為什麼沒有相樸硬舉呢?講師熊璟鴻(EDDIE)說到:

因為相撲式應舉是為了舉起更大的重量,而產生的力學優勢的姿勢,移動的軌跡短,但就站姿來說 並不符合運動的專項性:「運動員姿勢」。相撲應舉可以因為移動距離較短舉起更大的重量,但是相對的對腰椎的負荷也會增加,而 Boyle 講究的理念就是操作最小的重量與負荷,與安全原則優先的情況下來達到最大的刺激,而且因為六角槓可以不用因為每個運動員結構不同,而造成有些過高的運動員無法正確進入硬舉姿勢所造成的困擾,比如說變成用深蹲膝主導的姿勢來硬舉。所以MBSC給髖主導肌肉訓練的最大刺激運動是六角槓硬舉為主、單腳RDL為輔。

動作選擇是減輕壓力的一個有效方法

傳統上,當我們想到訓練強度時,第一個想到的就是%1RM,但它並不是唯一的選擇,動作選擇似乎也是改變強度的方式之一。壺鈴擺盪與懸垂式上膊對於中樞神經系統的影響將會非常不同。另一個改變強度的方式是退階及橫向化。比方說,若課表是安排六角槓硬舉而運動員當天的感覺報告是很差,也許會將動作改成壺鈴硬舉或是單腳硬舉。在我看來,動作選擇是減輕壓力的一個有效方法。但值得注意的是,將六角槓硬舉的動作換掉,並不代表就不練它了,為了確保整個賽季選擇仍然能變的更強壯,會在適當的時機點進行該動作。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】動作流動作安排順序

延續上一篇【橫向日動作流】,有冰友提到動作流中(Movement Flow)動作安排的順序或是邏輯,原則上,角度從小到大,或是強度從輕到強,或者是伸展的愈來愈深層。舉幾個例子好了。

問題一:以髖關節伸展來說,坐姿鴿式動作先?還是蜘蛛人的動作先呢?

個人比較傾向蜘蛛人的動作先,再進行鴿式,甚至進行蝴蝶式,最後再進行盤腿。因為愈後面的動作,對於髖關節角度的要求愈高,所以若依序進行的話,髖關節的角度逐漸被打開,在進行動作時,緊繃感或是落在關節上的壓力就不會這麼大。若您覺得伸展髖關節時,膝蓋壓力很大,應該就把動作難度降低,而不是繼續進行囉。

延伸參考:YOGA SEQUENCE TO LOTUS POSE:

以下有一個示範影片,供參考:

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向日動作流

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】中的課表,橫向日的《Movement Flow(3個呼吸、5分鐘)》的動作流程,基本上是原地進行,它所有的熱身動作盡可能流暢的串起來,有的動作在第三段影片中有,有的可以根據名稱來找,而這裡有二個影片參考: 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】懸垂式上膊Position 1及Position 2

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】這場講座中的課表有爆發力動作懸垂式上膊(hang clean),但為什麼又有分成什麼「Position 1」及「Position 2」呢?而為什麼不做從地面的?關於課表中的動作安排及目的,其實在 New Functional Training for Sports 2/e 幾乎都有說明了,而且2017年第三季會有中文版推出。 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】橫向日速度的基本動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,課表中橫向日速度(Speed)的動作,四個階段(每個階段為三週),動作的名稱及安排,課表都有,而動作分別是:

一:Crossover Stick(影片連結
Lateral Speed Drill used to teach the crossover step (most of the focus should be on the leading leg that does the pushing under)
二:Crossover to Sprint (2 command)(影片連結
三:Crossover to Sprint (1 command)(影片連結
四:Crossover to Sprint(第三個動作,但不用停)

動作變化也許很多,若能掌握不變的基本元素(動作),變化就有依可循,更多Q&A,可以至:[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

 

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段直線日的熱身動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的直線日,熱身中,除了滾桶放鬆的部份之外,影片連結整理如下:

◆伸展循環(每邊五個呼吸)

90/90 Hip ER/IR
Box Hip Flexor
Adductor Rock
Alternating Spiderman

◆矯正動作(每邊五下)

Quadruped T-Spine Rotations
Band Supported Leg Lowers

◆啟動

Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds
Mini Band Circuit (10ea)(參考這篇繼續閱讀 →