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滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

單腳髖主導動作:滑步式蹲舉

滑步蹲是一個單腳髖主導的動作,需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力,尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題,這有助於在對側的髖關節產生張力,同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。

資訊來源:https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/

山姆附帶一提,在 MBSC 中,若運動員有傷或狀況不能從事強度較高的六角槓硬舉時,他們會讓運動員進行滑步蹲繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上二篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》及《課程設計》,這一篇是"課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?"

第一目標:避免因訓練而受傷(Prevent training related injury)

因為所有訓練上有關的傷害都是教練的責任,因此在設計課表、選擇訓練器材、強度、心律、疲勞恢復程度等,這都是教練需要考量的。

第二目標:減少運動或日常生活的受傷(Reduce performance related injuries)

很多時候當我們設計課表時都會想到要舉起多重,但應該更先想到的是,如何在熱身、伸展或是矯正性動作時,能夠幫助不管是運動員在場上或是一般民眾執行日常生活的動作時,能有更好的表現,這些小地方先考量到,更能夠有所幫助。

第三目標:增強運動表現

這通常都是人們的第一目標,但我們必須先考量前面兩項因素後,才能夠來想到如何增強運動表現,這很明顯的必須因人而異,因為每個競技運動員有不同的地方需要強化,即使是一般民眾,也會有不同的需求,因此要設計出符合需求的課表,而不是自己覺得很有用的課表。例如,好的設計師幫你設計居家裝潢時,一定是會符合客戶的需求,並且因房屋實際現況來做設計考量,而不是要客戶配合設計師的風格與需求,畢竟最後要住進去的是客戶,而不是設計師。相同的道理,用來設計課表之前思考,是非常重要的。 繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:課程設計

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上一篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》,這一篇是《課程設計》:

最重要的概念要從結果端檢視,看我所設計的課表,裡面所有的元素,是不是符合客戶的需求,並且在過程中,客戶的健康與避免運動傷害,是最高原則。

最重要的不是在電腦前設計一個完美的課表,而是看著選手執行你所設計的課表,是不是每一個動作都有確實到達定位。 繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:從為什麼開始(Starts with why)

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,首先是《從為什麼開始(Starts with why)》。

不論你是肌力與體能教練或是個人教練,其實都是人生教練(Life Coach),因為我們都是讓客戶變得更健康。因為如果你身體不舒服到醫院看診,醫生就是開藥給你,讓你不舒服的症狀消失,想一想你有更健康嗎?還是困擾你的症狀消失了。例如你有高血壓,就給你降血壓的藥,糖尿病就給你降血糖的藥,頭痛就給你普拿疼等等。

我們要找到相同的,而不是看不同之處。

找到我們熱情之處,大量的閱讀,因為唯有閱讀,我們才能在這資訊爆炸的時代,清楚的了解到什麼樣的資訊能夠轉換成對我們是有用的,因為問題不在資訊氾濫,而是能否分辨真偽。 繼續閱讀 →

您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】體能訓練的組數

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課表中,最後有體能訓練的部份,例如 Hard Sled Mark(10呎)、草皮上的節奏跑、側向的滑板橫移等。關於上面的組數,山姆覺得這是個"魔術數字",比方說:

HARD Sled March (10 yd) x 4組
Turf Temp Runs x 8組 : 15 on/30 off

 

為什麼是『4』組、『8組』不是其它數字呢?山姆請教 Mike Boyle 本人,他的回答是,翻譯如下:

我只是想要慢慢建構訓練量。對於雪橇訓練來說,4似乎是合理的開始數值;而節奏跑似乎是8組。在第一週的訓練中,我的目標是"夠了就好(just enough)“。我不想要衝擊運動員的系統,我只想要讓運動員慢慢進到訓練的程序。抱歉,我沒有更為有科學依據的回覆。

原文:I just like to build volume slowly.  For the sled work 4 seems reasonable to start. For tempos 8 seems reasonable. My goal in week one is to do “just enough". I don’t want to shock the athletes system, I just want to ease them into the process. Sorry I don’t have a more science based answer.

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深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →