以下為含有[Mike Boyle]標籤的文章

懸垂式上膊:姿勢1及姿勢2的差別

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的課表中有提到「懸垂式上膊(姿勢1)」及「懸垂式上膊(姿勢2)」,姿勢2是進行懸垂式上膊的最終目標姿勢,而課表安排時,會先以姿勢1來做為動作準備(三週),這是2014年Mike Boyle所做的改變。

上肢的預備姿勢都一樣,如:挺胸及屈腕(讓槓可以更貼著身體),不同之處在於「彎曲膝蓋」,這會帶來什麼好處呢?彎曲膝蓋之後,胸會稍略在槓之後,讓您在進行跳躍&肩聳的動作更加有效率而且簡單。這是Mike Boyle一位專家Glenn Pendlay身上所學到的,這樣的改變將改善您上膊表現。 繼續閱讀 →

[書摘] 從深蹲到健力型平行蹲

為什麼MBSC的背蹲舉不是【全蹲(大腿後側貼小腿肚)】呢?其實這在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第127頁有解釋「從深蹲到健力型平行蹲」。

 

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[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經(運送到海外地區,博客來)

 

首先,非常感謝臉譜出版社的用心,繼接受山姆推薦《女之!》這本書之後,再次將山姆所推薦的《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本實務經驗相當豐富的著作給翻譯出來,真得必須感謝臉譜出版社,在國內市場不大的情況下,願意接受山姆的推薦,將國外好的肌力與體能訓練書籍翻譯成中文,造福台灣的讀者。想說的話,都在書中的推薦序:

台灣有許多肌力與體能的翻譯書籍,可惜普遍都屬於教科書或認證考試的用書,雖然皆以科學文獻為背景,但有的章節沒有連貫,或是內容沒有脈絡,讀者難以吸收,除非有考試或考證照的需求,否則很難引起興趣,更不可能拿來推廣了。

這就是台灣市場現況,我們缺乏以實務經驗為主的運動科學書籍。因此,知道臉譜出版社決定翻譯美國功能性訓練大師麥克‧波羅伊的著作時,相當令人振奮,在社群上也引起很大的迴響,對於語文能力不足的人來說,真是一大福音。

談到肌力訓練時,我們談的是訓練「動作」,而不是單一肌肉,然而動作千百種,到底該選擇那一種呢?這跟您設定的「目標」有密切關係,有了目標,才擬定出計劃(方法),再來選擇適宜動作。比方說,若目標是參與健力比賽或者可以扛起更大的重量,動作選擇會圍繞在深蹲、臥推及硬舉相關動作上;若目標是參與舉重比賽,動作選擇會是上膊及挺舉的相關動作。但目標是希望在運動場上跑的更快、跑的更久、跳的更高、反應更靈敏、預防受傷時,我們該選擇什麼動作來提升這些能力(功能)呢?這就是本書要談的「功能性訓練」。

書中有一段針對功能性訓練的說明:「從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專項的運動。功能性訓練運用到的許多概念,其源頭反倒是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所做的速度、肌力與爆發力訓練。吸納田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上。而不是盲目地把一個運動項目的概念套用到到另一個運動項目上。一項訓練計畫應當謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案。」(山姆,延伸閱讀:什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

在訓練方法及動作的選擇上,麥克‧波羅伊教練著眼在「運動的共同特性」上,並強化這些特性。他採用雷同的訓練計畫來訓練柔道與冰上曲棍球的金牌選手,在他三十幾年的實務經驗裡,每年的夏季計畫都不會有太大變化,因為他們已經找出一套方程式,將漸進負荷的觀念應用在所有訓練上。麥可自己在書上說到:「老實說,你要是看了我們的訓練計畫,會吃驚地發現:無論每個運動員表現差異有多大,他們的訓練計畫都相去不遠。」

原書內文並未提到麥克‧波羅伊肌力體能訓練中心(MBSC)的定位,這一點山姆做個補充。許多大學運動員在暑假,或者職業運動員在休賽季時會前往MBSC進行訓練,當暑假結束或休賽季即將到尾聲時,這些選手才會回到母隊進行訓練。MBSC的肌力訓練以發展「肌力(力量)」為主,不強調讓肌肉肥大,而是在發展肌力的過程中,自然地發展肌肉,而能量系統主要在發展「有氧視窗」,即改善靜止心率及無氧閾值。至於專項肌力/技術/體能主要是交由所屬球隊的體能教練負責。

「麥克‧波羅伊」這個名字代表一個團隊,而非個人,團隊中包括了Kevin Carr及Brendon Rearick,他們在麥可波羅伊肌力訓練中心底下創立一間名為MovementAsMedicine的子公司,他們的網站(http://movement-as-medicine.com/)也值得追蹤及參考。麥克‧波羅伊肌力訓練中心的系統則是參考許多知名專家或系統所構成,包括:

Dan John(麥克‧波羅伊的導師)、Gray Cook(FMS的創辦人之一)、Charlie Weingroff(知名物理治療師,發明了Training=Rehab的系統)、Postural Restoration Institute(姿勢呼吸矯正協會,PRI)、Functional Anatomy Seminars……等人。

為什麼麥克‧波羅伊肌力訓練中心對於訓練的傷害風險相當注重呢?關於這點,我可以提供一個基本的想法:在學校,肌力教練把學生運動員練受傷了,會有什麼結果呢?學生可能自行就醫或找防護員,甚至忍痛繼續練習;但在現實競爭的商業經營中,一位肌力教練讓客人練受傷了,可能就失去一位客人,嚴重時還會吃上官司,更別談當你的訓練對象是位高薪的職業選手了。因此,麥克‧波羅伊也強調:「肌力訓練過程最重要的就是無疼痛訓練,接著是預防運動傷害,最後才是提升運動表現。」

我不會說麥克‧波羅伊肌力訓練中心系統是全球最好的,但他們有許多的實務細節,值得我們深入研究及學習。

為了響應新書上市,銷售不錯的MBSC相關的翻譯及講座影片進行『8折』的優惠給有興趣的讀者:

一:[翻譯影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
https://store.unclesam.cc/products/practical-principles-for-movement-health

二:[翻譯影片] 如何發展成功的訓練品牌&成人的檢測系統跟介入矯正的手段
https://store.unclesam.cc/products/developing-a-successful-training-plan

三:[講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統
https://store.unclesam.cc/products/inside-mbsc

附帶一提,《麥克波羅伊功能性訓練聖經》此書的審訂人員熊璟鴻(Eddie)教練,是以上翻譯影片的譯者,也是講座影片的講師唷。

以下有二部關於MBSC的訓練介紹,一個是針對運動員,一個是針對成人:

 

總之,若您有興趣的話,用《購買》來支持出版社,當他們了解到台灣(海外)有中文的市場時,他們就更願意投入更多的預算及資源在翻譯國外好的著作。預祝這本書有不錯的銷售佳績。

▼訂購地址:https://goo.gl/Zc8YjE
(海外地區,如:亞洲地區、港澳、中國、馬來西亞、美洲、歐洲,博客來一樣有寄送,這部份可以參考「海外輕鬆購物」說明)

書有些錯誤,陸續有網友回報,山姆將它們整理在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》。

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

什麼是功能性訓練:從肌肉訓練到動作訓練的旅程(腰帶、肋握帶、綁帶)

文章來源:How Functional is Functional Training?

「功能性訓練」可以說是當今個人健身產業最被濫用的詞彙,原因在於這五個字意味著跳脫針對個別部位、肌肉取向的健美訓練,並採取動作取向的全身性訓練。

我愛功能性訓練!

這年頭的健身教練流行身兼反對者、自以為是,宣稱「功能性訓練」這個詞,是多麽荒謬又無意義,任何流行的運動或趨勢,總會因為外界誤用,或搭其順風車的商業化而蒙上陰影。

肌肉取向訓練(你穿什麼?!)

我剛踏上健身之途的時候,正值健美的狂熱時期,阿諾與路・法瑞諾 (Lou Ferrigno) 是我們當時的偶像。我和幾位健身好友總是身穿飛鼠褲與坦克背心,在洛杉磯一間小型私人健身房健身,健身房的主人就是鼎鼎大名、出現於電影《施瓦辛格健美之路》(Pumping Iron) 中的前奧林匹亞先生肯・沃勒 (Ken Waller)。

我們當時每週訓練四到六天,每天二到三小時,為了擁有人人稱羨的六塊肌,我們每天都會做好幾百下仰臥起坐來鍛鍊腹肌,也用盡每一分力氣,訓練全身上下各個部位。我們的訓練慣例通常是:第一天練胸肌、肩肌和三頭肌,第二天練背肌和二頭肌,第三天練腿。臥推區是我們最喜歡的地方,因為那是所有渴望練就強健體魄的年輕人心目中的聖地。 繼續閱讀 →

四足跪姿/站姿的髖關節旋轉控制:改善髖關節健康、減緩下背壓力

滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水,而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結,在講座中也提過,復水的概念,可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」,簡言之,恢復軟組織的水份,除了把不好的物質排除外,也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中,得以讓軟組織更加健康。

而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作(Controlled Articular Rotations,CARs)」發揚光大,動作的目的很簡單,在有控制能力的情況下,盡可能的活動整個關節的動作,如讓腳踝在有控制能力的情況下,盡可能劃最大的圈(順時針、逆時針),不只踝關節適用,其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。

之前有分享過「坐姿髖關節90/90,髖關節外旋的漸進動作」,在姿勢上,除了坐姿之外,其實還有很多動作,四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →

運動員夏季4日課表的設計緣由

不曉得有多少人對於《MBSC 夏日四天課表》的安排感到好奇?Mike Boyle 說這是他幾十年來找到的最佳方程式,但他安排的方式真得讓山姆感到疑惑,例如:

一:下肢肌力訓練都放在1及3天?
二:第2及4天的肌力訓練是上半身日?(臥推、肩推再接伏地挺身)。

實際的課表山姆有運作過,但實在不了解背後課表設計的目的。直到最近找到 Mike Boyle 寫的老文章《Adapting Training Based on CNS Intensive Training》才解惑。

文章應該是2010年之前的,講的是當初他如何改變他的課表,雖然 2016 年的課表有點不同,但來了解他當初的改變,對於2016年課表的深入了解會有很大幫助,內容解譯如下: 繼續閱讀 →

滑板訓練(橫向移動的體能):曲棍球、足球、棒球、籃球…

 

滑板可能是訓練工作能力(進行更多有質量的訓練,同時以更好的姿勢去執行)或體能發展領域中最物美價廉的工具,沒有其它工具可以完成以下事情:

一:讓運動員呈現運動員姿勢。
二:主動地鍛練髖外展及髖內收肌群。
三:允許讓 3 ~ 4個運動員為一組,在單一器材上進行鍛練。
四:在不超過 600 美元的情況下,以間歇訓練的形式來鍛練運動員(3~4位)的工作能力,無需要調整器材(例如:高度)。

想想看,鮮少運動項目沒有橫向移動的動作,像是冰上曲棍球、曲棍球、美式足球、足球、棒球、籃球等,而我們要透過什麼器材來模仿橫向移動,同時鍛練相關的肌肉群呢?鮮少訓練器材可以精準地滿足運動中的橫移動作,而《滑板》可以做到這點。

比方說,當我們在訓練冰上曲棍球運動員時,我們會讓前鋒(Forward)及防守後衛(Defenseman)在滑板上,長度是 9 呎或者是 1.5 倍的運動員身高。然而,對於守門員(Goalie)來說,我們會以較短的長度,7呎,因為冰上曲棍球的球門只有 6 呎,所以在進行訓練時要根據比賽標準來做調整。 繼續閱讀 →

單腳髖主導動作:滑步式蹲舉

滑步蹲是一個單腳髖主導的動作,需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力,尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題,這有助於在對側的髖關節產生張力,同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。

資訊來源:https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/

山姆附帶一提,在 MBSC 中,若運動員有傷或狀況不能從事強度較高的六角槓硬舉時,他們會讓運動員進行滑步蹲繼續閱讀 →