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單腳髖主導動作:滑步式蹲舉

滑步蹲是一個單腳髖主導的動作,需要好的髖關節活動度及控制能力。常看到的一個問題是缺乏全身的張力,尤其是後腳的部份。可以藉由後腳膝蓋夾住網球的方式來清除這個問題,這有助於在對側的髖關節產生張力,同時確保支撐腳可以進行完整的活動範圍。

資訊來源:https://www.instagram.com/p/BXgV1hkjEIv/

山姆附帶一提,在 MBSC 中,若運動員有傷或狀況不能從事強度較高的六角槓硬舉時,他們會讓運動員進行滑步蹲繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上二篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》及《課程設計》,這一篇是"課程設計第一步驟-想想看我們到底想要什麼?"

第一目標:避免因訓練而受傷(Prevent training related injury)

因為所有訓練上有關的傷害都是教練的責任,因此在設計課表、選擇訓練器材、強度、心律、疲勞恢復程度等,這都是教練需要考量的。

第二目標:減少運動或日常生活的受傷(Reduce performance related injuries)

很多時候當我們設計課表時都會想到要舉起多重,但應該更先想到的是,如何在熱身、伸展或是矯正性動作時,能夠幫助不管是運動員在場上或是一般民眾執行日常生活的動作時,能有更好的表現,這些小地方先考量到,更能夠有所幫助。

第三目標:增強運動表現

這通常都是人們的第一目標,但我們必須先考量前面兩項因素後,才能夠來想到如何增強運動表現,這很明顯的必須因人而異,因為每個競技運動員有不同的地方需要強化,即使是一般民眾,也會有不同的需求,因此要設計出符合需求的課表,而不是自己覺得很有用的課表。例如,好的設計師幫你設計居家裝潢時,一定是會符合客戶的需求,並且因房屋實際現況來做設計考量,而不是要客戶配合設計師的風格與需求,畢竟最後要住進去的是客戶,而不是設計師。相同的道理,用來設計課表之前思考,是非常重要的。 繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:課程設計

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,上一篇是《從為什麼開始(STARTS WITH WHY)》,這一篇是《課程設計》:

最重要的概念要從結果端檢視,看我所設計的課表,裡面所有的元素,是不是符合客戶的需求,並且在過程中,客戶的健康與避免運動傷害,是最高原則。

最重要的不是在電腦前設計一個完美的課表,而是看著選手執行你所設計的課表,是不是每一個動作都有確實到達定位。 繼續閱讀 →

CFSC 心得分享:從為什麼開始(Starts with why)

Certified Functional Strength Coach(簡稱CFSC)是美國知名訓練機構 MBSC 所發行的證照,有一位王清景教練有上這門課,他公開自己的心得給大家參考,首先是《從為什麼開始(Starts with why)》。

不論你是肌力與體能教練或是個人教練,其實都是人生教練(Life Coach),因為我們都是讓客戶變得更健康。因為如果你身體不舒服到醫院看診,醫生就是開藥給你,讓你不舒服的症狀消失,想一想你有更健康嗎?還是困擾你的症狀消失了。例如你有高血壓,就給你降血壓的藥,糖尿病就給你降血糖的藥,頭痛就給你普拿疼等等。

我們要找到相同的,而不是看不同之處。

找到我們熱情之處,大量的閱讀,因為唯有閱讀,我們才能在這資訊爆炸的時代,清楚的了解到什麼樣的資訊能夠轉換成對我們是有用的,因為問題不在資訊氾濫,而是能否分辨真偽。 繼續閱讀 →

您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

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【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】體能訓練的組數

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的課表中,最後有體能訓練的部份,例如 Hard Sled Mark(10呎)、草皮上的節奏跑、側向的滑板橫移等。關於上面的組數,山姆覺得這是個"魔術數字",比方說:

HARD Sled March (10 yd) x 4組
Turf Temp Runs x 8組 : 15 on/30 off

 

為什麼是『4』組、『8組』不是其它數字呢?山姆請教 Mike Boyle 本人,他的回答是,翻譯如下:

我只是想要慢慢建構訓練量。對於雪橇訓練來說,4似乎是合理的開始數值;而節奏跑似乎是8組。在第一週的訓練中,我的目標是"夠了就好(just enough)“。我不想要衝擊運動員的系統,我只想要讓運動員慢慢進到訓練的程序。抱歉,我沒有更為有科學依據的回覆。

原文:I just like to build volume slowly.  For the sled work 4 seems reasonable to start. For tempos 8 seems reasonable. My goal in week one is to do “just enough". I don’t want to shock the athletes system, I just want to ease them into the process. Sorry I don’t have a more science based answer.

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深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)

深蹲被稱為動作之王,比起其它的動作,它在提升身體質量及全身肌力上可以做的更多。然而,深蹲動作做錯所帶來的傷害可能也比其它動作來的更多。而酒杯式深蹲可以修正所有問題  - 丹.約翰(Dan John)

對於力量訓練主義者,深蹲總是在最神聖的地面。但如同丹.約翰所說的,比其從深蹲動作中受益,您更容易因為深蹲而受傷。當我們在 Mike Boyle Strength & Conditioning(MBSC)面對大量的運動員時,這正是我們要去面對及處理的事情,因為我們不能讓他們受傷。

我們不得不問自己以下的問題:

.我們如何評估一個人能進行深蹲?
.我們如何教導深蹲,同時持續進步?
.需要蹲多低呢?人們需要蹲重嗎?

我希望這篇文章可以讓您了解MBSC是如何安排深蹲動作的。 繼續閱讀 →

MBSC 的深蹲漸進動作

MBSC 的深蹲漸進動作[影片]:

1). Assisted TRX Squat
• Loose hands on the handles. No “waterskiing" from the TRX. This is a great progression for the first time returning to squatting or for an older client because it allows for maximal support.

2). Assisted Cook Band Squat
• The Cook Band provides assistance but doesn’t allow the athlete to hang off and use their upper body. The stretch of the band gives the most support at the bottom of the squat where it is needed most.

3). Squat Press Out
• This drill is especially good for clients who lack core stability and struggle to keep their chest up during the squat. The anterior reach will allow them to sit back into their hips and get their chest up tall.

4). Goblet Squat to Elevated Box with Heel Lift
• We use this regression of the goblet squat for clients who cannot reach a 12 inch box without posterior tilting their pelvis or lack enough ankle mobility to keep their heels down.

5). Goblet Squat
• This is the main squat progression we use for the majority of clients at @bodybyboyle. Our adult clients will train the goblet squat at a variety of different tempos and loads over the course of their programs.

6). Double Kettlebell Front Squat
• For clients that outgrow the goblet squat we progress to the Double KB front squat to continue progressive overload.

7A). Offset Kettlebell Front Squats
• With adult clients that are best suited for minimal system load, variable loading strategies like offset squats can provide a challenge without an increase in weight.

7B). Barbell Front Squat
• For athletes who are going to be olympic lifting or those who are better suited for increased bilateral loading we use the front squat at our terminal bilateral squatting pattern.

 

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