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假期狂歡過後,卸掉多於體重的方法:沒有效率的動作

MovementAsMedine分享到:假期狂歡過後,許多人在尋找如何卸掉多於重量的方法,而我也這群人之一。我是 Dan John 的大粉絲,而且喜歡他改善身體組成的方法。當談到改善身體組成時,他認為有二件事情我們應該去關注:

1)食物日記/改善營養
2)沒有效率的運動

而關於”沒有效率”的運動,這裡有一個使用壺鈴的例子:

1下×土耳其起立(每邊)
10下壺鈴擺盪
1下×土耳其起立(每邊)
10下腳杯蹲
1下×土耳其起立(每邊)
10下伏地挺身

重覆3~5回合

在壺鈴擺盪/蹲/伏地挺身之間增加土耳其起立,足以獲得我們所希望的代謝需求。通常,學員會盡快把動作做完,但這是一個錯誤。注重在動作質量上。

延伸閱讀:
最少的器材獲得最大的燃脂效果
◆ 如何完成最佳燃脂操?

跑者的3個最佳核心訓練動作

許多跑者出於好的意圖,會在他們的訓練中增加"例行的核心工作",但這些核心動作與跑步動作是有所衝突的,這些傳統的核心動作如捲腹(Crunches)、俄羅斯扭曲(Russian twists)及仰臥踢水( Flutter Kicks)。這種老式的核心訓練不僅無效,而且潛在的損害脊椎。要做的核心訓練動作,不是簡單地讓腹部產生灼熱感,而是根據我們的運動需求在練習。

基於這個原因,對於跑者來說,我會選擇以單跪姿(1/2 kneeling)及分腿蹲來進行抗旋轉/抗伸展的動作。半跪姿及分腿姿挑戰運動員在矢狀面、額狀面及橫切面穩定髖關節及脊椎的能力,而對於「抗」動核心的漸進動作,像是Chop/ Lift、Anti-rotation press、Push-Pull動作,迫使核心肌群來維持體線,而這樣的動作跟跑步是很像的。若你的客人一旦能掌握單跪姿,可以讓他們嘗試分腿姿。

以上整理至:MovementAsMedicineInstagram 繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段直線日的熱身動作

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表(Excel)檔案中,第一階段的動作(Phase 1 Movement)的直線日,熱身中,除了滾桶放鬆的部份之外,影片連結整理如下:

◆伸展循環(每邊五個呼吸)

90/90 Hip ER/IR
Box Hip Flexor
Adductor Rock
Alternating Spiderman

◆矯正動作(每邊五下)

Quadruped T-Spine Rotations
Band Supported Leg Lowers

◆啟動

Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds
Mini Band Circuit (10ea)(參考這篇繼續閱讀 →

【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】適用老年人、高齡族群嗎?

在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】也適用老年人、高齡族群嗎?這套系統不分性別、不分年齡,全部都適用,講師跟山姆都覺得,以訓練內容來說,跟一般人或運動員的肌力訓練、檢測、矯正、核心訓練等都一樣,訓練族群都是人,方法是死的,但用的人是活的。主要的差別在於動作的取捨、進階&倒階、教練的技術經驗。在麥克波羅岥肌力與體能訓練中心的IG有很多實際的訓練例子,以下是分享幾個照片及影片: 繼續閱讀 →

跳箱的誤解(增強式訓練?)

跳箱可以說是現今網路上最被誤用的動作,對於目的、目標及價值存在著很多的誤解,我們藉由這篇來解釋:

什麼是跳箱?雖然這是一個爆發力的示範,但這不是主要的焦點。我們所訓練的是落地,目標是教導人們如何離心地控制身體,讓身體落在一個高的平台上。我不喜歡將跳箱稱為增強式訓練,而是傾向稱為"落地訓練"。

重力速度大約為9.8公尺/秒平方。因此藉由跳到高的平台上時,我們可以減少很多來力重力的受力。例如,如果我跳躍高度為27吋,然而我落在24吋的跳箱上時,我只需要控制及吸收3吋來自重力的受力 。這也是為什麼我們從來不直接從箱子跳下來的原因,若我用跳的下來,我需要吸收24吋來自重力的受力(衝擊)。我可以選擇跳過欄架的方式來進行訓練,但我們想要逐漸的讓身體面對壓力及適應。 繼續閱讀 →

旋轉爆發力的漸進模式(二)

在《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中熱身部份,有「SPEED/LIGHT IMPLEMENT POWER」,其中有 Throw的部份,有分過頭拋及側拋(Side Toss)的部份,其中側拋的漸進動作,之前有分享一篇「藥球旋轉爆發力的漸進模式」,而同樣從麥克波羅伊肌力與體能訓練中心出來的教練nico dandini近期也分享了一篇,內容如下: 繼續閱讀 →

清除肩膀長期不適的替代動作(土耳其起立、壺鈴臥推、壺鈴底朝上肩推)

麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練IG:muscle_mind_movement,調整了訓練課表中的動作,目的是解決長期肩膀的不適。

土耳其起立:
◆ 這是我最喜歡的動作之一,在整個動作過程中,它持續挑戰肩膀的穩定度。
◆ 當下肢在進行動作時,有負重的手臂持續面對不同肩膀屈曲角度的挑戰(刺激)。

壺鈴臥推:
◆ 這是一個很好的臥推替代動作。當持壺鈴時,壺鈴會持續迫使您的肩膀在外旋的位置。
◆ 結果:迫使旋轉袖肌群進行工作,來抵抗過多的外旋,進而要求肩關節來穩定。

壺鈴底朝上的肩推:
◆ 重量需要輕,但卻是非常有挑戰的動作。
◆ 壺鈴底朝上迫使您的身體持續產生張力,強迫前臂要保持垂直、肩膀要在安全的位置。
◆ 這是我最愛的過頭上推的變化,因為它要求旋轉袖肌群要出來工作。
◆ 整個動作過程中,您沒辦法投機。 繼續閱讀 →

教導深蹲的三個方式:藥球式及壺鈴前推式

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲:

1)藥球式深蹲:使用藥球來產生核心、闊背肌的張力,也讓軀幹更加挺直。
動作提示:擠壓藥球,同時夾緊手肘。

2)深蹲同時壺鈴外推:壺鈴是用來維持動作的平衡,同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時,軀幹要抵抗它,不要讓軀幹前傾。

3)深蹲蹲到底外推:教導維持軀幹挺直同時維持張力。

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