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清除肩膀長期不適的替代動作(土耳其起立、壺鈴臥推、壺鈴底朝上肩推)

麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練IG:muscle_mind_movement,調整了訓練課表中的動作,目的是解決長期肩膀的不適。

土耳其起立:
◆ 這是我最喜歡的動作之一,在整個動作過程中,它持續挑戰肩膀的穩定度。
◆ 當下肢在進行動作時,有負重的手臂持續面對不同肩膀屈曲角度的挑戰(刺激)。

壺鈴臥推:
◆ 這是一個很好的臥推替代動作。當持壺鈴時,壺鈴會持續迫使您的肩膀在外旋的位置。
◆ 結果:迫使旋轉袖肌群進行工作,來抵抗過多的外旋,進而要求肩關節來穩定。

壺鈴底朝上的肩推:
◆ 重量需要輕,但卻是非常有挑戰的動作。
◆ 壺鈴底朝上迫使您的身體持續產生張力,強迫前臂要保持垂直、肩膀要在安全的位置。
◆ 這是我最愛的過頭上推的變化,因為它要求旋轉袖肌群要出來工作。
◆ 整個動作過程中,您沒辦法投機。 繼續閱讀 →

教導深蹲的三個方式:藥球式及壺鈴前推式

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲:

1)藥球式深蹲:使用藥球來產生核心、闊背肌的張力,也讓軀幹更加挺直。
動作提示:擠壓藥球,同時夾緊手肘。

2)深蹲同時壺鈴外推:壺鈴是用來維持動作的平衡,同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時,軀幹要抵抗它,不要讓軀幹前傾。

3)深蹲蹲到底外推:教導維持軀幹挺直同時維持張力。

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快速而有效的全身熱身循環

對於許多健身愛好者來說,鍛練之前的熱身似乎是種酷刑。可以理解的是,每個人都希望將有限寶貴的時間放在訓練上,而不是犧牲在熱身上,但事實上,熱身是相當重要的。安排適當的熱身,可以促進體溫上升、改善關節活動度、加強中樞神經的系統活動,總體而言,它可以提高您鍛練的質量。 繼續閱讀 →

跑者的功能性肌力訓練

不管是休閒或者職業級的耐力型選手,您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道,我們真正需要的不是機械式的訓練,而是自由重量的訓練,並且具備功能性。

影片是由MovementAsMedicine所提到,內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen 在過去幾年中參與許多馬拉松、半開及斯巴達的比賽。因為她認真的進行肌力訓練及活動度的工作,她已經能夠超越並戰勝比賽訓練。除了影片中的動作外,我們也經常進行單腳的跳躍、壺鈴擺盪、分腿蹲、前蹲舉、引體向上、單腳RDL及雪橇。這四年她持續的努力,獲得到的就是讓她跑的更快。 繼續閱讀 →

腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃

MovementAsMedicine 之前有分享過【預防大腿後側肌肉拉傷的訓練】,有再分享【腿後側肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃】。根據 Charlie Weingroff 提倡的觀念:「Training = Rehab,一個好的訓練計劃就等於復健,沒有所謂復健訓練」,而 MovementAsMedicine 他們也是參考這樣的概念來設計訓練的計劃。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

在經過完整的評估流程,教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作: 繼續閱讀 →

快速的飯店啞鈴循環

無論您擁有的空閒時間是長或短,讓鍛練成為生活的一部份,而記住《一致性是一切》。當因為出差旅行而沒有時間去訓練中心進行鍛練時,可以在飯店進行《快速飯店循環(Quick Hotel Circuit)》。飯店的健身房至少有50磅的啞鈴可以使用,您可以進行以下的循環(延伸閱讀:30分鐘壺鈴訓練課表): 繼續閱讀 →

30分鐘壺鈴訓練課表:20-15-10-5(時間有限的運動,改善健康及減脂)

當我們談及透過運動來改善健康及減脂時,持續是關鍵。對於許多人來說,每天並沒有足夠的時間來進行運動,但並不表示你什麼都不能做,可以做點什麼來讓你出汗。

我喜歡壺鈴的循環訓練,因為它"野蠻地"有效,而且可以依照每個人的狀況來增減挑戰,不管您是否具備豐富的訓練經驗或者只掌握了基本知識,壺鈴循環訓練是一個很好的選擇。

在動作安排上,除了選擇全身性的動作外,《一個站立+一個地面》配對組合是另一個成功的關鍵,這不僅燃燒更多的熱量,而且可以訓練"起身(從地面站立)"的能力,對於老化的成年人來說,這是需要維持的能力,避免晚年生活行動出現不便。 繼續閱讀 →

作為教練,第一條規則是【不要造成傷害】,改善運動表現排第二。

美國知名訓練機構 Mike Boyle Strength Conditioning(簡稱MBSC),機構中的教練群有成立一個 Movement As Medicine 的網站,他們的IG中有分享:

作為教練的第一條規則就是【不要造成傷害(DO NO HARM)】。改善運動表現排在第二。這就是為什麼沒有讓我們的成年客戶練習奧林匹克式舉重。他們大部份都缺乏練習奧林匹克舉重的先決條件,所以我們選擇安全的替代方式,例如壺鈴擺盪。對於成年人來說,這是個好的、安全的、有效的方式來讓成年練習一些爆發力。為了減少傷害,我們也不讓我們的運動員進行背蹲舉。我們有巨大的成功在於教導人們如何透過單邊訓練來發展強壯的下肢。因為不做奧林匹克式舉重及背蹲舉,我們得到了很多人的的批評。但事實上,一年又一年,我們產生出很多強而有力、快速、耐操的驚人運動員。我們的懸垂式上膊動作跟你的不一樣?可能是。我們的懸垂式上膊動作跟世界上最好的奧林匹克動作不同?絕對不同。我們在經營運動員發展的生意上,而不是培育專業的奧林匹克舉重選手。我們評估過深蹲的價值嗎?當然。在為一位運動員作準備時,背蹲舉是最有效率的方法嗎?不。不管如何,這些孩子單腳蹲的重量比有些孩子雙腳蹲的重量還重。

不清楚有多人教練能夠認同這個觀點,但山姆覺得,教練們是否真得思考過選手們膝蓋疼痛、下背疼痛可能是因為教練過度堅持某些動作而造成的呢?也是否思考過,所選擇的動作適合這位選手呢?這位選手擁有執行該動作的先決條件呢?(活動度、穩定度)我們是否過度依賴檢測的數據,而忽略了動作品質及疼痛的產生?難道訓練時的疼痛是正常的?撐過去就是你的嗎?這些觀點應該被大家重新思考。

 

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