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[穩定度WOD7] 深蹲(屎掛)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度、及穩定度WOD4伏地挺身穩定度WOD5 跨欄步、穩定度WOD6直線跨步(Inline Lunge),來到最後一段的分享【深蹲】:

1. PRI 90/90 呼吸-這是一個背貼地的深蹲姿勢。

2. 四足跪姿 Hip Rock

3. 協助式的深蹲

4. 雙壺鈴深蹲

5. 深蹲跳躍 繼續閱讀 →

[穩定度WOD6] 直線跨步(Inline Lunge)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度、及穩定度WOD4伏地挺身穩定度WOD5 跨欄步之後,Brendon教練分享第六個主題:直線跨步(Inline Lunge)

1. 單腳橋式-(山姆:可以參考”進行廚師橋式,臀部抓不到感覺?”)

2. 單跪姿壺鈴斜向Chop/Lift-單跪姿姿勢是一個直立的單腳橋式版本,Chop/Lift增加大腦及身體系統的參與需求。

3. 高腳杯式分腿蹲-從單跪姿的姿勢進行入帶有阻力的動作。

4. 壺鈴/啞鈴弓步行走-在動作中增加減速及加速的元素。

5.單腳跳-單腳跳的落地姿勢是一個站立的單腳橋式動作,若沒辦法妥善的利用臀部在進行橋式,可能沒辦法妥善使用臀部來處理單腳跳的動作。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD5] Hurdle Step(跨欄步)

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度穩定度WOD4伏地挺身之後,Brendon教練分享第五個主題:Hurdle Step(跨欄步):

1. 仰臥髖屈(Mini Bands)-我會說這是我最愛的”核心”動作,若進行這動作時,身體會搖晃,表示大腦正在學習,而且您會透過經常的練習中獲得好處。

2. 俯臥(伏地挺身姿勢)髖屈(滑盤)-關鍵在於放慢動作,

3. 牆面髖屈-俯臥髖屈版本再加上動態髖關節分離。

4. 推雪橇-這是一個移動式、加外部負重的牆面髖屈動作,我最喜歡的體能工具。

5. 農夫走路高抬膝走路-這是仰臥髖屈動作的站立版本,挑戰您的額狀面及橫狀面。非常適合每個人。

 備註:目前Mini Bands售完,預計要7月中才會到貨;滑盤的部份,預計7月底前到貨,到貨後會在臉書上公布。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD4] 伏地挺身

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推WOD3旋轉穩定度之後,Brendon教練分享第四個主題:伏地挺身

1. 伏地挺身靜態維持-動作不性感但非常重要。您可以在伏地挺身的預備位置及底部穩穩紮實的維持住嗎?

2. 手抬高式伏地挺身-將槓鈴架在蹲舉架上,在上面進行伏地挺身,比起在臥推凳或箱子上,予許手腕及肩膀的處於更好的位置。槓鈴擺的位置愈低,難度愈高。

3. 從底部預備的伏地挺身-我讓客戶們在進行每一個動作間,完美進行1或2次這動作,讓客戶們在一次的課表中可以盡可能累積完美的伏地挺身,而不是缺乏動作品質的情況下進行3組×10次的伏地挺身。對於初學者來說,這方式也適合應用於引體向上。

延伸參考:動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)

4. 水平推(外加負荷)-我們的標準是,若您可以進行3組×10次完美的伏地挺身,您可以開始進行水平推的負重訓練。

5. 藥球胸前推-我們會進行高跪姿、站姿及跨少的,這是一個動態的伏地挺身。

延伸參考:藥球旋轉爆發力的漸進模式 繼續閱讀 →

[穩定度WOD3] 旋轉穩定度

延續WOD1仰臥舉腿WOD2肩膀活動度及肩推,Brendon教練分享第三個主題:旋轉穩定度

1. 死蟲搭配瑜珈磚-有非常多”死蟲”的版本,我喜歡這一個版本是因為它帶有同側及對側的動作模式。

2. 四足跪姿(手肘著地版)-在進行這個動作或是鳥狗時,不要使用下背來進行動作。人們喜歡使用腰椎的伸展來替代臀部的功能,這是不好的,請學習使用臀部。

3. 鳥狗-在進到下一個難度(爬行)之前,先透過這個方式來讓客戶了解使用對側手腳的概念。鳥狗是原地的熊爬版本。

4. 熊爬-學習成為一個移動的桌子。

5. Standing Cross Crawl, Marching & Skipping-站立的動態熊爬動作。 繼續閱讀 →

[穩定度WOD2] 肩膀活動度及肩推

延續[穩定度WOD2],Brendon教練分享關於肩膀活動度及肩推,以下您可以看到有邏輯的漸進動作,從地面、站立到動態姿勢。

1. 地面滑動-您可以進行完整的肩膀屈曲動作,而且脊椎保持中立嗎?您是透過胸椎伸展&肩膀外旋來產生動作,還是下背代償呢?若您沒辦法做好這個動作,您如何在做背蹲舉時不使用到下背呢?

2. 牆面滑動-這是一個坐姿,現在您沒有地心引力在協助你進行滑動,現在地心引力變成阻力了。

3. 單跪姿壺鈴肩推單跪姿姿勢限制您下背的使用,而我喜歡單手進行肩推,予許頭部/頸部讓路,同時讓肩膀去旋轉。

4. 站立的單手壺鈴肩推-當您過頭上推時,身體有更多部份參與動作。

5. 啞鈴/壺鈴抓舉-這是一個動態版本的【地面滑動】版本,若您沒辦法進行地面滑動①,您可能無法以高速的方式進行這個動作。

 

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[穩定度WOD1] 仰臥舉腿(地面、站立、動態)

MBSC教練Brendon最近分享一系列實用的穩定度動作教學影片,為什麼會推出「穩定度WOD」的影片呢?因為我覺得很多人做完活動度動訓練後,不清楚接下來要做什麼?而應該如何將新獲得的活動範圍整合到訓練中呢?若我們只是產生活動度,但卻不去使用它,活動度還是會失去的。我不相信簡單的伸展、活動髖關節,然後就深蹲或硬舉。我喜歡哪些動作,但我喜歡有漸進的方式來讓動作學習發生。 繼續閱讀 →

捏爆壺鈴或槓鈴,讓您肩膀更穩定,舉的更重

在我所安排的任何調整(reconditioning)肩膀的訓練計劃中是建立一個強而有力的握力。訓練肩胛骨及手之間的神經連結是重新建構肩膀穩定的基礎。文中談到”放射”,山姆節取「為什麼應該訓練握力,而又該如何進行呢?」的說明:

改善握力的最佳選擇是循序漸進的的舉起愈來愈重的的重量。當你握住槓鈴或啞鈴來進行弓步、臥推、划船及二頭肌彎舉等動作時,手腕及前臂上的屈肌與伸肌就會被訓練到。另一個好處是,當你愈緊握啞鈴或槓鈴時,你有助徵招周圍的肌肉群,這就是所謂的「Law of Irradiation(暫譯:放射定律)」是指「當一個肌肉強烈收縮用力時,徵招相鄰肌肉共同參與的能力。」如果你握拳並且擠壓的夠緊的話,你可以感受到這股張力傳送到手臂並且激活你的二頭與三頭肌。

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